933486557    C/ Balmes 172 Principal 2ª 08006 – Barcelona info@juliafarre.es

      Alimentación durante el embarazo

      El embarazo es una etapa muy especial para la mujer ya que durante 9 meses da forma y vida a un bebé que verá crecer y en el cual depositará todo su cariño. Como bien sabemos, una dieta sana y equilibrada es importante en todas las etapas de la vida pero aún lo es más durante el embarazo, ya que la alimentación de la futura mamá no sólo repercute en su salud, sino también en el correcto crecimiento y desarrollo fetal.

      ¿Por qué la futura madre tiene que cuidar su alimentación durante la gestación?

      Durante la gestación el embrión se nutre a través del cordón umbilical que le une a la madre y por el cual intercambian nutrientes (agua, minerales, aminoácidos, glucosa, ácidos grasos…) y sustancias. Así pues, asegurar comida sana y segura (libre de bacterias, parásitos…) durante el embarazo permite:

      • Cubrir las necesidades nutricionales de la mujer.
      • Satisfacer las demandas del feto y así asegurar que nazca con un peso adecuado.
      • Prevenir infecciones como la listeriosis o toxoplasmosis.
      • Disminuir el riesgo en la embarazada de diabetes gestacional, reflujo, obesidad, alteraciones lipídicas, hipertensión y preeclampsia.
      • Prevenir en el embrión problemas en el desarrollo neuronal, alteraciones del crecimiento, síndrome metabólico, diabetes mellitus, malformaciones y obesidad.
      • Evitar déficits nutricionales como de hierro, ácido fólico, yodo o vitamina B12.
      • Preparar al organismo materno para el parto, evitando parto prematuro o cesárea.
      • Promover la futura lactancia materna.
      • Mantener unos hábitos alimentarios saludables para dar ejemplo a sus hijos.
      • Aumentar las posibilidades de éxito de un nuevo embarazo.

      La dieta durante el embarazo

      mujer embarazada

      La dieta que tiene que seguir una mujer encinta no es muy diferente a la que debemos de seguir en cualquier etapa de nuestras vidas. Pero si es verdad, que debemos de asegurar ciertos nutrientes para disminuir problemas comunes en la etapa del embarazo como es el estreñimiento y evitar ciertos alimentos que pueden perjudicar el desarrollo del bebé.

      Energía y macronutrientes

      • Energía: para establecer las calorías que debe de ingerir la gestante se tiene en cuenta las necesidades nutricionales de la mujer antes del embarazo. Algunas instituciones recomiendan durante la segunda mitad del embarazo aumentar entre 200 y 300 Kcal/día pero esto no se debe de aplicar a todas las embarazadas, ya que en muchos casos supone aconsejarlas comer por encima de su apetito, provocando que engorden en exceso. De todas formas, este incremento supondría comer a media mañana o para la merienda: 1 yogur sin azucarar y 2 biscotes integrales de pan con queso pasteurizado, o 1 zumo de naranja natural con 30g de cereales integrales y 3 almendras o 1 vaso (200ml) de bebida vegetal de avena enriquecida, 1 kiwi y 2 biscotes integrales de pan con hummus. Por lo tanto, lo principal es seguir una alimentación sana y comer en función del apetito. ¡Pero eso no significa comer todo lo que a una se le antoja ni tampoco comer por dos!
      • Hidratos de carbono: son las mismas recomendaciones que las de dieta equilibrada. Remarcando que los hidratos de carbono complejos (pan, pasta, patata, arroz…) sean integrales y se eviten los simples (azúcar).
      • Grasas: tampoco varían. Siendo el aceite de oliva virgen la grasa principal tanto para cocinar como para aliñar.
      • Proteínas: la recomendación es la misma que para la población general. El consejo de incrementar las proteínas durante el embarazo sólo está justificado en mujeres desnutridas.
      • Fibra: su consumo es imprescindible para evitar el estreñimiento típico del embarazo. Para ello, debes de asegurar el consumo de frutas, verduras, legumbres, frutos secos y cereales integrales (pasta, arroz y pan). De todas formas, si todavía no consumes los cereales integrales te recomiendo que lo hagas poco a poco ya que si comienzas bruscamente puedes notar molestias como hinchazón abdominal o gases.

      Si quieres seguir una correcta alimentación durante el embarazo, podemos ayudarte

      Hidratación

      En condiciones normales no se ven aumentadas las necesidades hídricas por lo que, se han de asegurar 2 litros de agua al día y a la vez guiarse por la sensación de sed. Hidratarse durante el embarazo (y la lactancia) con infusiones no es buena idea ya que se han publicado por diversos organismos listas de infusiones no seguras en embarazadas.

      Suplementación

      Hoy en día, los micronutrientes que se recomiendan cubrir en el embarazo con suplementos o alimentos enriquecidos son los siguientes:

      • Ácido fólico (vitamina B9): los alimentos de origen vegetal son su principal fuente dietética y aunque la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) indica que una dieta equilibrada cubre sus necesidades, en el caso de las embarazadas no, ya que su necesidad aumenta durante la gestación. Por eso, se debe de consumir diariamente un suplemento que contenga 400 microgramos de ácido fólico durante al menos un mes antes (si el embarazo es planificado) y hasta tres meses después de la concepción.
      • Yodo: se recomienda consumir diariamente una pizca de sal yodada (no marina, del Himalaya, gorda o similar). Además, el Ministerio de Sanidad recomienda suplementar con 200 microgramos de yodo a toda mujer gestante que tome menos de 2g de sal yodada y menos de 3 raciones de leche y derivados lácteos.
      • Hierro: en España sólo se recomienda su suplementación bajo prescripción médica debido a que los españoles, según la encuesta ENIDE, no tenemos ingestas inadecuadas de hierro. Varias investigaciones han concluido que suplementar con hierro a mujeres embarazadas bien nutridas y sin diagnóstico de anemia puede traer más riesgos que beneficios. Los suplementos de hierro aumentan el malestar propio de las embarazadas ya que pueden provocar daño en la mucosa gastrointestinal causando dolor abdominal, nauseas, pirosis, diarrea o estreñimiento. También se ha visto que puede provocar efectos indeseables en la absorción y metabolismo de otros nutrientes, cáncer o enfermedades cardiovasculares.
      • Vitamina B12: durante el embarazo se ven aumentadas sus necesidades pero si consumes alimentos de origen animal, en general, se cubren fácilmente. Las mujeres veganas o ovolactovegetarianas (sí comen huevo y lácteos) deben de seguir tomando su suplemento habitual de B12 aunque la mayoría de complejos vitamínicos que se dan durante el embarazo ya contengan una pequeña cantidad.

      ¿Qué alimentos se deben evitar?

      • Todo tipo de alcohol (vino, cerveza con o sin, sidra, combinados…).
      • Infusiones como té o manzanilla y plantas medicinales. Se tienen pocos datos sobre la seguridad de las sustancias que contienen.
      • Cafeína que encontramos en café, té, bebidas energéticas, mate, chocolate y refrescos de cola. Existe un conflicto en si tomar o no, pero los consensos de expertos coinciden en que dosis de cafeína iguales o inferiores a 200 miligramos son seguras.
      • Algas, por su gran contenido en yodo.
      • Nueces del Brasil, por su contenido en selenio.
      • Hígado y derivados como el paté debido a su contenido en vitamina A.
      • Grandes peces: el atún rojo, el pez espada, el tiburón o el lucio por su contenido en mercurio.
      • Leche cruda o lácteos que no estén elaborados a partir de leche pasteurizada.
      • Carne, pescado, huevo y marisco crudos. También productos elaborados a partir de ellos como sushi o mayonesa.
      • Productos cárnicos crudos curados como los embutidos, donde entraría el jamón serrano (salado, del país…), el lomo embuchado, la longaniza, etc.
      • Carne de caza como la codorniz, perdiz o conejo que puedan contener metales pesados de los perdigones.

      Pero ahí no queda eso. Tan importante es evitar los alimentos que he nombrado como seguir unas correctas medidas higiénicas para evitar infecciones durante el embarazo que provoquen un riesgo tanto para el feto como para la embarazada:

      • Limpiarse las manos con agua y jabón tras ir al baño, preparar alimentos, comer, estar cerca de gente enferma, tocar tierra, estar con mascotas, entrar en contacto con saliva, cambiar pañales o trabajar con niños. También tener las uñas cortas.
      • Mantener las superficies donde se cocina limpias.
      • Lavar bien frutas, verduras y hortalizas.
      • Cocinar bien los alimentos, llegando el centro del alimento a los 70º C.
      • No dejar los alimentos cocinados a temperatura ambiente, mantenlos en calor o en frío.
      • Evitar el contacto entre alimentos crudos y cocinados que se define como contaminación cruzada. Limpiar todo utensilio (cuchillo, tabla, superficies…) que hayan estado en contacto con un alimento crudo.
      • No tocar ni cambiar la arena de la caja de los gatos.

      ¿Cuánto peso se tiene que subir durante el embarazo?

      Comúnmente se dice que las embarazadas deberían de aumentar 1 kilo por mes pero eso no se puede generalizar. Tanto el peso semanal como el peso total dependerán del índice de masa corporal (IMC) de la madre antes de quedarse embarazada.

      ¿Cómo sabemos cuál es nuestro IMC? dividiendo los kilos que pesamos entre nuestra altura (m) elevada al cuadrado. Ejemplo: mujer de 55 Kg y 1,63 m tiene un IMC = 55 Kg/ (1,63 m x 1,63 m) = 20,7.

      Se podría decir que, en el primer trimestre el incremento de peso semanal debería de ser entre 0,5 y 2 Kg. En el segundo y tercer trimestre ya es más concreto, si tu IMC antes del embarazo indicaba peso bajo, normal, sobrepeso u obesidad el incremento semanal es de 0,5; 0,4; 0,3 y 0,2 Kg respectivamente.

      menús para embarazadas

      Para saber cuál debería de ser el incremento de peso total, nos podemos guiar por el cuadro que elaboró la Academia de medicina de Estados Unidos (2009) que también lo determina en función del IMC previo al embarazo:

      IMC antes embarazoEstatus según IMCAumento del peso recomendado (aprox.)
      <18,5bajo pesode 12,5 a 18 Kg
      18,5 a 24,9peso normalde 11,5 a 16 Kg
      25-30sobrepesode 7 a 11,5 Kg
      ≥30obesidadde 5 a 9 Kg
      18,5 a 24,9peso normal pero embarazo múltiplede 17 a 25 Kg
      25-30sobrepeso pero embarazo múltiplede 14 a 23 Kg
      ≥30obesidad pero embarazo múltiplede 11 a 19 Kg
      ¡Ojo! los datos que doy se han de tomar como referencia no como norma ya que no todas las mujeres son iguales y pueden influir otros factores.

      10 puntos a seguir para llevar una alimentación sana y no engordar en exceso durante el embarazo

      1. Que la base de la alimentación sean alimentos de origen vegetales lo menos procesado posible: verduras, hortalizas, fruta, legumbres, frutos secos y cereales integrales.
      2. Asegurar las 5 raciones de frutas y verduras al día.
      3. Priorizar los cereales integrales antes que los refinados (pasta blanca, arroz blanco, pan blanco, etc.).
      4. Limitar el consumo de azúcar (azúcar blanco, azúcar moreno, melaza…) y productos azucarados (refrescos, zumos, bollería, galletas…).
      5. Reducir el consumo de proteínas animales (carne, pescado, huevo, marisco) y aumentar el consumo de proteína vegetal (legumbres, quinoa, frutos secos, tofu…).
      6. Utilizar aceite de oliva virgen extra para aliñar y cocinar.
      7. Utilizar técnicas de cocción como vapor, hervido, plancha, horno, papillote, lekué o guisos utilizando el caldo de las verduras.
      8. Evitar las bebidas alcohólicas (cerveza con y sin, vino, cubatas…).
      9. Beber unos 2 litros de agua al día.
      10. Mantenerse activa.

      Ejemplo de menú para un día en el segundo trimestre de la gestación

      Como he comentado con anterioridad, durante el segundo trimestre del embarazo la futura mamá aumenta sus requerimientos calóricos unas 200-300 Kcal/día. Por si no ha quedado claro cómo hacerlo aquí tenéis un menú ejemplo de un día en ese momento del embarazo. Para ello, he aumentado la ingesta en la merienda pero esto queda a decisión de la embarazada, puede hacerlo en la merienda, media mañana o en 2 veces si tiene molestias digestivas que no le permiten comer grandes cantidades.

      De todas formas, vuelvo a repetir que cada mujer embarazada es diferente y debe de comer en función a su apetito siempre y cuando este no esté guiado por la ansiedad o la gula o se escojan alimentos no saludables como bollería, dulces, refrescos o snacks salados. ¡No hay que comer por dos!

      Dieta omnívora

      Desayuno

      Leche con cacao desgrasado.

      Tostadas de pan integral con aguacate y tomate en lámina.

      Media mañana

      1 ración de fruta (1 manzana, 2 kiwis, 1 plátano, 2 rodajas de melón…).

      Comida

      Ensalada de espinacas frescas, tomate y zanahoria con garbanzos y huevo duro.

      1 ración de fruta.

      Merienda

      Yogur natural sin azucarar con copos de avena, frutos rojos y almendras.

      Cena

      Dorada al horno con patata panadera y verduras (calabacín, tomate, espárragos verdes…).

      Yogur natural sin azucarar.

      Dieta vegana

      Desayuno

      Bebida vegetal con copos de avena y nueces.

      Media mañana

      1 ración de fruta (1 manzana, 2 kiwis, 1 plátano, 2 rodajas de melón…).

      Comida

      Ensalada de tomate.

      Lentejas con verduras.

      1 ración de fruta.

      Merienda

      Palitos de pan integral y crudites (palitos de zanahoria, pepino…) con hummus.

      1 kiwi.

      Cena

      Salteado de verduras (brócoli, judía verde, pimiento…) con tofu y arroz integral.

      Yogur de soja sin azúcar.

      Conclusión:

      Como has podido leer, la alimentación a seguir durante los 9 meses que suele durar el embarazo no dista mucho de una alimentación saludable en cualquier etapa de la vida. Pero ese no es un motivo para que la mujer embarazada no cuide su alimentación, ya que esta tiene necesidades nutricionales extras tanto para ella como para el bebé.

      Si estas embarazada o tienes intención de quedarte embarazada, no dudes en pedir una cita en nuestro centro para que te orientemos en todo aquello que necesites con respecto a la alimentación en esta etapa.

      Patricia Nevot

      Patricia Nevot

      Dietista - Nutricionista

      equipo Centro Nutrición Júlia Farré

      Suscríbete a nuestra web

      Mantente informad@ de nuestras novedades y consigue material único para suscriptores.

      You have Successfully Subscribed!