Berenars saludables per als teus fills (Repte 2)

En el post anterior us parlava de la importància d’organitzar el mig mati i el berenars dels més petits. Normalment planifiquem quin serà el seu menjar i sopar, però no tenim en compte els àpats de la resta del dia. I això és un problema, ja que sol ser en els àpats entre hores quan més aliments “fast food” solen menjar els nens.

També us comentava què si dubtàveu que fos així li donéssiu un ull a l’estudi ANIBES. On clarament es veu com els nostres nens mengen més brioixeria i dolços que fruita, i amb una gran diferència entre tots dos. Potser aquest fet no us sembla rellevant, però és el que juntament amb altres conductes alimentàries està provocant unes xifres alarmants d’obesitat infantil. Aquí podeu veure, amb dades de l’any passat, com la incidència segueix en augment i Espanya se situa per sobre de països veïns respecte a obesitat infantil.

Et suggereixo que si encara no has llegit el post anterior i no has fet el repte 1, comencis per ell. La idea és començar per alguna cosa fàcil i ràpida, on no hagis de dedicar més temps del que ja dediques a escollir al supermercat el berenar dels teus fills, néts, etc. En el post, t’ho explico millor i et mostro algun exemple de com fer-ho. Només has de imitar-me i buscar l’alternativa saludable a la teva elecció habitual. A més també hi ha una taula comparativa on veuràs, tenint en compte els seus ingredients, perquè és millor opció. Anima’t!

I ja arribar el moment de posar-se mans a l’obra. Tranquils, que segueixo tenint en ment que perquè això sigui pràctic el temps és un factor important. Però heu d’entendre que la idea no és que sempre agafeu opcions del supermercat, i a més és interessant què experimenteu amb la combinació de sabors i textures. I recordeu, més mercat i menys supermercat!

No et vaig a proposar una llarga llista d’ingredients, ni 1001 receptes de berenars saludables. Et proposo que amb només 7 ingredients, i algun extra, puguis fer mínim 33 receptes. A més, són senzilles i les pots tenir llestes en poca estona si t’organitzes. Això t’ajudarà a treure-li partit a aliments que tinguis a casa i convertir-los en noves opcions que atreguin als teus fills.

Comencem

Primer de tot, us presentaré els ingredients que utilitzarem i després diferents opcions o receptes que teniu amb ells. Com veureu, entre tots hi ha representants de cada grup d’aliments: farinacis o hidrats de carboni, proteïnes i greixos. De tota manera, NO és necessari que en l’esmorzar, mig matí o berenar del teu fill hagi un aliment de cada grup. L’important és el conjunt del dia i que a més tots els aliments siguin de qualitat #realfood, evitant processats.

Ingredients

Hi ha 7 ingredients principals que són la base d’alguna de les receptes i uns quants extres, que ens serviran per donar color, sabor, aroma o textura. Potser us pregunteu per què he escollit aquests ingredients i la resposta és fàcil. Molts d’ells són aliments que suggereixo incorporar a consulta als meus pacients però que en molts casos no saben què fer amb ells. Així que com imagino que aquest dubte és comú, això m’ha portat a escollir-los per aquest post.

Els ingredients que us proposo es poden intercanviar per un altre homòleg. Per exemple: podeu escollir en algunes receptes en comptes de la poma altra fruita de temporada, en comptes d’ametlla l’anacard o una beguda vegetal enriquida en calci i vitamina D en comptes de llet.

1. Flocs de civada i farina de civada (amb triturar els flocs n’hi ha prou).
2. Pa integral de barra o torrades integrals (de veritat).
3. Fruita: Plàtan madur i poma.
4. Ou.
5. Lactis: iogurt natural i llet de vaca.
6. Fruits secs sense sal ni fregits: avellanes, ametlles, nous i cacauet (encara que a aquest últim podríem dir-li llegum).
7. Alvocat.

Extres: Cacau en pols desgreixat, panses, xocolata pur 70-99%, canyella, oli d’oliva verge, espècies, essència de vainilla i llevat. També pots afegir verdures (tomàquet, xampinyons, cogombre, etc.).

I aquí estan les idees! Veureu que hi ha algunes molt simples i altres més complexes. En algunes n’hi ha prou amb agafar els ingredients i barrejar, i en altres fins i tot cal encendre el foc. No és que vulgui complicar-vos la vida amb algunes d’aquestes receptes, ja que us puc dir de primera mà que no són tan difícils d’elaborar ni porten tant de temps fer-les. A vegades n’hi ha prou amb una mica d’intenció.

La planificació és la clau! Pots deixar les més senzilles per als berenars de dilluns a divendres i les més elaborades per al cap de setmana. També pots preparar alguna opció el cap de setmana i tenir-la a punt per utilitzar-la entre setmana. Per exemple: les tortites de civada, la compota de poma o la “Nutella” casolana. Ah! I encara que hi hagi algunes que us sembli que s’ha de menjar calent, no cal.

Abans de començar amb les receptes, m’agradaria donar les gràcies a les meves companyes del #centrojuliafarre per compartir amb mi alguna de les seves fotos de berenars saludables. Així dóna gust!

2. Compota de poma

• Necessites: 1 poma i canyella.
• Procediment: Pela la poma i talla en trossets verticals. Distribueix els trossos en un estoig de silicona o tupper apte per al microones. Afegeix canyella al gust. Introdueix el recipient al microones a potència màxima durant 3-4 minuts. Una vegada comproves que està ben cuita, tritura amb una batedora. Guarda en un pot de vidre.

4. Crema de cacauet 100%

• Necessites: cacauets sense sal ni fregits. Jo els he comprat amb closca.
• Procediment: S’espellofen els cacauets. Poseu-los en un bol amb aigua per aprofitar al màxim els seus nutrients. Eixuga’ls amb un drap o paper de cuina o torra’ls a la paella sense oli. Introdueix-los en un robot o texturizador apte, evita la batedora convencional. Tritura fins que estiguin ben triturats i agafin textura cremosa.
• Nota: Pots comprar-la també on-line o en herbolaris. Recorda que com a ingredient només ha de portar cacauet.

5. Crema de cacau tipus “Nutella”

• Necessites: 1 alvocat petit, 1 cullerada de panses, 1-2 cullerades de cacau desgreixat, 2 cullerades de llet, 35 g d’avellanes i unes gotes d’essència de vainilla. Les quantitats poden ajustar-se al gust.
• Procediment: Posa tots els ingredients en el recipient de la batedora i bat fins que quedi textura crema.
• Notes: Tingues en compte que l’alvocat s’oxida aviat pel que no facis molta quantitat i procura gastar-lo en 2-3 dies.

6. Poma amb crema de cacau

• Necessites: 1 poma, 1 cullerada de crema de cacau (veure recepta 5).
• Procediment: Renta bé la poma. Talla-les a grills deixant la pell. Posa la crema de cacau en un bol petit per dipear.

8. Plàtan, ametlles mòltes i canyella

• Necessites: 1 plàtan, ametlles mòltes i canyella o cacau desgreixat.
• Procediment: Pela el plàtan i talla’l de manera horitzontal. Afegeix per sobre ametlla mòlta i escampa amb canyella o cacau desgreixat.

10. Donut de poma, crema de cacauet i fruits secs sencers

• Necessites: 1 poma, crema de cacauet 100% (veure recepta 4), ametlles o nous.
• Procediment: Renta bé la poma. Talla-la horitzontalment com si fossin discos, treu-li el centre. T’ha de quedar forma de donut. Unta crema de cacauet i disposa ametlles o nous per sobre.

11. Mug cake de plàtan

• Necessites (per unitat): 1 ou, ½ plàtan madur, 2 cullerades de farina de civada, 1 cullerada postres de llevat i gotes d’essència de vainilla.
• Procediment: Triturar tots els ingredients i posa’ls en una tassa d’esmorzar. Fica la tassa al micro a potència màxima 30 segons. Si no està quallat, li vas afegint 10 segons més fins que ho estigui. Comprova-ho amb un escuradents.
• Notes: Pots afegir a la barreja cacau en pols o trossets de xocolata pura. També pots dissoldre la xocolata en llet i tirar per sobre un cop estigui quallat.

13. Iogurt natural amb flocs de civada, poma i canyella 

• Necessites: 1 iogurt natural, flocs de civada i poma.
• Procediment: Posa el iogurt en un got o bol, afegeix la poma tallada en cubs i unes cullerades de flocs de civada. Escampa amb canyella al gust. Barreja tots els ingredients si ho prefereixes.

15. Porridge o farinetes de civada, crema de cacauet i canyella

• Necessites: Llet, flocs de civada, crema de cacauet 100% (veure recepta 4) i canyella.
• Procediment: Bull la llet i afegeix els flocs de civada. Deixa un minut, fins que es quedi una massa pastosa. Posa-la en un bol. Afegeix 1 cullerada sopera de crema de cacauet i remou. Finalment escampa amb canyella.
• Nota: Pots infusionar la llet amb canyella, clau, gingebre o pell de llimona o taronja.

19. Tortitas de civada amb compota de poma

• Necessites (4 unitats): 1 tassa de flocs de civada, 1 tassa de llet, 1 plàtan madur petit, 1 cullerada postres de canyella i unes gotes d’essència de vainilla.

Topping: Compota de poma (veure recepta 2).

• Procediment: Triturar tots els ingredients de la massa. Si prefereixes la massa més espessa afegeix més flocs de civada, si la vols menys afegeix llet. Amb un paper de cuina engreixa amb oli una paella antiadherent. Posa-la a foc moderat. Afegeix una mica de la massa i deixa uns 2 minuts per cada costat o fins que estiguin torrades. Dóna’ lis la volta amb una espàtula de fusta o una llengua de plàstic. Unta per sobre la compota de poma.

20. Tortitas de civada amb crema de cacauet

• Necessites (4 unitats): 1 tassa de flocs de civada, 1 tassa de llet, 1 plàtan madur petit, 1 cullerada postres de canyella i unes gotes d’essència de vainilla.

Topping: Crema de cacauet 100% (veure recepta 4) diluïda en llet.

• Procediment: Triturar tots els ingredients de la massa. Si prefereixes la massa més espessa afegeix més flocs de civada, si la vols menys afegeix llet. Amb un paper de cuina greixa amb oli una paella antiadherent. Posa-la a foc moderat. Afegeix un pot de la massa i deixa uns 2 minuts per cada costat o fins que estiguin torrades. Dóna’ls la volta amb una espàtula de fusta o una llengua de plàstic. Afegeix per sobre crema de cacauet diluïda prèviament en una mica de llet calenta.

21. Tortitas de civada amb crema de cacau i plàtan

• Necessites (4 unitats): 1 tassa de flocs de civada, 1 tassa de llet, 1 plàtan madur petit, 1 cullerada postres de canyella i unes gotes d’essència de vainilla.

Topping: Crema de cacau (veure recepta 5) i plàtan.

• Procediment: Triturar tots els ingredients de la massa. Si prefereixes la massa més espessa afegeix més flocs de civada, si la vols menys afegeix llet. Amb un paper de cuina greixa amb oli una paella antiadherent. Posa-la a foc moderat. Afegeix un pot de la massa i deixa uns 2 minuts per cada costat o fins que estiguin torrades. Dóna’ls la volta amb una espàtula de fusta o una llengua de plàstic. Unta per sobre amb crema de cacau i col·loca unes rodanxes de plàtan.

23. Torrada integral amb plàtan i xocolata pura

• Necessites: Torrada integral, plàtan madur i xocolata pura del 70-99%.
• Procediment: Chafa el plàtan amb una forquilla i unta la torrada amb ell. Ratlla o talla a trossets la xocolata i col·loca per sobre.

24. Torrada integral amb compota de poma

• Necessites: Torrada integral i compota de poma (veure recepta 2).
• Procediment: Unta les torrades amb compota de poma.

26. Torrada integral amb alvocat i tomàquets cherries

• Necessites: Torrada integral, alvocat i tomàquets cherries.
• Procediment: Només necessites col·locar l’alvocat a trossos o xafat sobre de la torrada. Després acompanya amb uns tomàquets cherries sencers o parteix-los per la meitat i col·loca’ls per sobre.

27. Torrada integral amb guacamole

• Necessites: Torrada integral, alvocat, tomàquet, ceba (opcional), coriandre (opcional) i llimona.
• Procediment: Pots fer-ho de dues maneres.

1. Xafa l’alvocat amb una forquilla en un bol. Talla el tomàquet a quadrats petits i afegeix. Ruixa amb un rajolí de llimona i escampar per sobre una mica de coriandre. Barreja bé tots els ingredients.
2. Posa en un recipient per batedora l’alvocat, ceba i un raig de llimona. Bat amb el túrmix.

29. Torrada integral amb alvocat i ou planxa

• Necessites: Torrada integral, alvocat i ous de guatlla.
• Procediment: Talla uns trossos fins d’alvocat i disposa sobre de les torrades. Trenca l’ou i col·loca el seu interior en un plat petit. En una planxa o paella antiadherent posa l’ou des del plat. Quan vegis que ja està fet per una banda, dóna-li la volta amb una paleta de plàstic. Procura que no es faci molt perquè el rovell no quedi molt feta. Afegeix l’ou a sobre de la torrada amb alvocat.
• Nota: Pots utilitzar un ou de gallina.

30. Torrada integral amb alvocat i ou remenat o truita

• Necessites: Torrada integral, alvocat, 1 ou i oli d’oliva verge.
• Procediment: Talla uns trossos fins d’alvocat i disposa damunt d’una torrada. Fes en una paella un ou remenat o truita francesa. Afegeix a la torrada l’ou remenat o la truita. Ruixa amb oli d’oliva verge.

31. Torrada integral amb ou remenat o truita

• Necessites: Torrada integral, tomàquet, 1 ou i orenga.
• Procediment: Unta la torrada amb tomàquet. Fes en una paella un ou remenat o truita. Col·loca sobre de les torrades l’ou remenat o truita i empolvora amb orenga.

Si amb aquestes idees que t’he donat no tens prou o ja estàs en un nivell avançat, et deixo una sèrie d’enllaços de companys de professió. Sens dubte no us perdeu les seves diferents xarxes socials, especialment instagram.

• De la meva companya Natalia Celma: 22 idees de snacks saludables.

https://www.centrojuliafarre.es/ca/blog/idees-refrigeris/

• De Natalia Moragues (Alvida): 40 farcits d’entrepans saludables i descarregable de receptes de galetes sense sucre.

http://nataliamoragues.com/40-rellenos-de-bocadillos-saludables-alternativos-al-fiambre/

• Griselda Herrero (Nortesalud): recull idees esmorzar d’altres nutricionistes.

https://nortesalud.com/cuando-las-galletas-dejan-de-ser-la-opcion/

• Sílvia Romero (Equilibra’t): torrades saludables 1 i 2.

https://equilibratnutricio.wordpress.com/2017/02/15/tostadas-saludables-alternativas/

https://equilibratnutricio.wordpress.com/tag/desayunos-saludables/

• Raquel Bernacer (alimentar-te): descarregable sobre idees esmorzar.

http://alimentarte.net/wp/wp-content/uploads/2016/02/A-desayunar-Alimentarte-1.pdf

• Catalina (24 pastanagues): recopilatori i descarregable sobre idees esmorzar.

https://24zanahorias.wordpress.com/tag/desayunos-saludables/

https://24zanahorias.files.wordpress.com/2016/03/desayuno.pdf

• Lidia Folgar: 60 esmorzars per compartir en família.

https://www.lidiafolgar.es/sesenta-desayunos-sanos-para-compartir-en-familia/

Us recomano el seu llibre “Aprendre a menjar sol”, on a més de parlar del Baby-Led weaning us dóna receptes molt pràctiques. Podeu llegir l’entrevista que li vaig fer aquí, per veure alguns dels temes que tracta en el seu llibre.

• Yolanda Anfrons (Conesedesalud): els esmorzars de Maria dia rere dia.

http://www.conesedesalud.com/category/el-desayuno-de-maria/

Finalment, us recomano la compte d’instagram de @nutriclinica_doctoracosta on la Dra. Anna Costa ensenya diàriament les seves propostes d’esmorzars que fan que vulguis aixecar-te a la mateixa casa que ella per provar-ho tot. I tampoc m’oblido del cuiner Joan Llorca, que sempre té en ment el paper del dietista-nutricionista i ens ofereix receptes d’esmorzar, berenar i dinar per al cole tan pràctiques com les que podeu veure aquí.

Sóc conscient que alguna de les opcions que us he proposat no són molt còmodes a l’hora de transportar per la qual cosa fer-se amb un envàs o recipient adequat ajuda. A més, així evitarem utilitzar tant paper d’alumini i generar residus innecessaris. Aquí et deixo algunes idees que pots utilitzar en funció de la recepta que escullis.

1. Mantenir el iogurt separat de la fruita, fruita deshidratada, fruita seca o cereals sense sucre afegit.

2. Transportar per separat la fruita de la fruita seca i altres aliments.

                      

3. Tupperware amb divisions o no.

4. Guardar l’entrepà en un envàs reutilitzable.

                                 

5. Portar de manera pràctica la fruita.

 

6. Envasos reutilitzables.

Serveixen aquestes receptes de berenars per a adults?

Per descomptat que no m’oblido d’ells. Els adults també poden o han de fer el Repte 1 i el Repte 2. Cal tenir en compte que en molts casos que els infants mengin tants processats es deu al fet que els adults ofereixen aquestes opcions de manera rutinària per què no li veuen el problema. Així que si creus que has de millorar també les teves opcions i així ajudar els més petits, uneix-te. El més efectiu per canviar certs hàbits en nens és practicar amb l’exemple, i els nens d’avui són els adults de demà.