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      Dieta para aumentar masa muscular

      Si tu propósito es subir masa muscular es importante que seas consciente de la importancia del binomio ejercicio físico + dieta. La correcta combinación entre un buen plan de entrenamiento y unas adecuadas pautas dietéticas, harán que obtengas tus mejores resultados y aumentes tu rendimiento al máximo.

      ¿Cómo debe ser tu alimentación para aumentar tu masa muscular?

      Si tenemos como objetivo el aumento de nuestra masa muscular es necesario que aportemos un extra a nivel calórico, es decir, nuestras necesidades energéticas estarán aumentadas ya que se requiere de más energía para fomentar la síntesis proteica. Subiremos alrededor de unas 400-500kcal.

      Este incremento calórico en nuestras pautas alimentarias puede conllevar a una ganancia de peso de hasta 0,5kg de masa muscular por semana, aunque realmente es un objetivo muy ambicioso ya que no solo influye la intensidad de la actividad física y nuestra alimentación, sino que también intervienen otros factores como la genética de cada deportista y las diferentes situaciones a nivel hormonal. Ganar peso más rápido puede conllevar a un aumento simultáneo de masa grasa.

      Diferentes estrategias para ganar músculo

      Como en todos los casos, la dieta deberá ser personalizada a las características físicas de cada persona (edad, sexo, intensidad y tipo de ejercicio, etapa de la vida, estado fisiológico, composición corporal, objetivos…), a sus horarios y a sus preferencias alimentarias.

      Con el fin de incrementar nuestra ingesta calórica no existe un único enfoque correcto, sino que hay diferentes estrategias que podemos emplear para abordar este propósito, como por ejemplo:

      • Aumentar la frecuencia de nuestras ingestas.
      • Tomar alimentos y/o bebidas con alta densidad calórica sin aumentar significativamente el volumen de nuestras comidas.
      • Garantizar una óptima ingesta de hidratos de carbono antes, durante y después del ejercicio.
      • Planificar con antelación las comidas para así evitar saltarse ingestas y asegurar disponer siempre a mano de buenas opciones.

      Vamos a indagar un poco más en cómo debería estar compuesta nuestra alimentación.

      Hidratos de carbono

      hidratos de carbono

      Es indispensable un aumento del consumo de hidratos de carbono en nuestro patrón alimentario. Este macronutriente deberá constituir entre un 60-70% del valor calórico total de nuestra ingesta, escogiendo siempre, las mejores opciones: legumbres, tubérculos, cereales integrales, vegetales, fruta… Aun así, debemos ser cuidadosos a la hora de introducir los más ricos en fibra antes de la práctica deportiva, estos, deberán reservarse para después del ejercicio o bien para los días de descanso, ya que por el contrario, pueden producir molestias a nivel intestinal.

      Realizar una adecuada recuperación a nivel de carbohidratos nos permitirá hacer una correcta reposición de nuestros depósitos de glucógeno, evitando así, que se produzca una mayor pérdida de masa muscular (ya que aumenta el catabolismo proteico).

      En resumen, el aporte de glúcidos en nuestra alimentación deberá estar aumentado ya que de esta forma nos aseguraremos una correcta síntesis muscular y en consecuencia un crecimiento del tejido muscular. Además obtendremos una mayor carga de glucógeno en nuestros músculos, la cuál permitirá optimizar nuestro rendimiento deportivo.

      Proteínas

      proteínas para crecimiento muscular

      Las proteínas son un macronutriente esencial en el crecimiento muscular, ya que son las responsables de ejecutar diferentes funciones a nivel fisiológico: Participan activamente en el sistema inmunitario, tienen un papel significativo en el rendimiento físico y además, también participan a nivel estructural en el tejido muscular.

      Aunque las proteínas sean unas moléculas importantes, no serían primordiales como fuente energética ya que durante la actividad física solemos obtener la energía de otros sustratos, principalmente de los hidratos de carbono y las grasas.

      Para lograr el objetivo de elevar nuestro porcentaje muscular, se deberá seguir un aporte entre 1,6-1,8g de proteína/kg de peso/día y para mantenerla entre 1,2-1,8g de proteína/kg de peso/día. Si las reservas de glucógeno a nivel muscular y hepático están vacías, las necesidades proteicas pueden verse aumentadas. En diferentes estudios se ha observado que una ingesta superior no aporta ningún beneficio adicional a nivel de incremento de masa muscular. Como siempre, deberemos individualizar el aporte proteico a cada individuo ya que estos parámetros son recomendaciones a nivel general.

      Es importante priorizar proteínas de alto valor biológico como el huevo o la proteína de  la leche. En deportistas vegetarianos o que quieran reducir su consumo de alimentos proteicos de origen animal, podemos incluir legumbres (como los garbanzos o la soja) u otros pseudocereales como la quínoa o el amaranto, ya que estos contienen todos los aminoácidos esenciales. Por otro lado, las otras legumbres que carecen de proteína completa, si se combinan adecuadamente (cereal + legumbre) también pueden ser una buena fuente proteica, ya que llevando a cabo esta combinación, estaríamos complementado los diferentes perfiles de aminoácidos, formando proteína completa.

      Grasas

      grasas saludables

      Las grasas también tienen su papel en el aumento de masa muscular, pueden ser utilizadas al igual que los carbohidratos, como fuente de energía durante el transcurso de la actividad física. Aun así, en ejercicios de fuerza e hipertrofia, se suelen utilizar como sustrato energético los hidratos de carbono.

      Es recomendable un aporte entre el 25-35% del valor calórico total de nuestra alimentación, aun así, es fundamental que prioricemos el consumo de grasas saludables como: el aceite de oliva, aguacate, aceitunas, frutos secos y pescado azul. Este micronutriente va ayudar a nuestro organismo a absorber las vitaminas, promoviendo así, un correcto crecimiento y desarrollo del músculo.

      Recuperación post ejercicio

      recuperación después del ejercicio

      También es importante tener en cuenta la recuperación post-entreno. Se deberá realizar una ingesta durante las 6 horas posteriores al entreno, preferiblemente durante las primeras 2, ya que será el momento óptimo para recargar el glucógeno muscular. De esta manera, el deportista se beneficiará de una buena recuperación y nos aseguraremos que los entrenos posteriores sean de gran calidad, logrando así, su máximo rendimiento.

      Se debe realizar una correcta mezcla entre hidratos de carbono y proteínas ya que la evidencia demuestra que añadir cierta cantidad de proteína a los hidratos de carbono después de la práctica deportiva ayuda a una recuperación de los depósitos de glucógeno muscular más dinámica, a diferencia que si se hiciera solo con el hidrato de carbono.

      La proporción aconsejada sería de 3:1 o bien 4:1 (HC:P). Lo ideal sería 1-1,15g de carbohidrato/kg peso/día y alrededor de 0,4-0,5g proteínas/kg peso/día. Es decir, en el caso de una persona que pese 70kg, debería tomar un recuperador que contenga alrededor de 70-105g de carbohidrato y 28-35g de proteína. Esto dependerá de las características de cada persona y de su objetivo.

      ¿Qué recuperador muscular elegir?

      Lo ideal es que el recuperador  sea en forma de bebida para así, facilitar la digestión y asimilación de estos alimentos. También es importante que esté compuesto por hidratos de carbono simples o de alto índice glucémico (ya que se produce un pico máximo de insulina y esto ayuda a restablecer los depósitos más rápido), y por proteínas, por su poder anabólico. También es conveniente que contenga una cantidad mínima de sodio (1-1,5g/L) para retener mejor los líquidos y recuperar las sales perdidas durante el entrenamiento.

      Podemos encontrar en el mercado marcas de recuperadores ya preparadas con una relación 3:1 y 4:1, o bien, podemos realizar recuperadores caseros con la proporción adecuada a nuestras necesidades y con alimentos naturales.

      ¿Es necesaria la suplementación para subir masa muscular?

      De poco nos servirá suplementarnos si de base no seguimos una correcta planificación alimentaria. El primer paso siempre debe ser corregir nuestras hábitos y conseguir los mejores resultados a partir de una correcta alimentación. Una vez hayamos interiorizado cómo debería ser nuestra nutrición, entonces podremos valorar si en nuestro caso sería necesario suplementarnos.

      Los suplementos que se ha visto que pueden ser beneficiosos a nivel de incrementar el porcentaje de músculo son: la whey protein, la creatina y el β-hidroxi-β-metilbutirato (HMB), el cual es un metabolito de la leucina.

      A continuación te dejo un vídeo de mi compañera Natalia Celma donde también aclara conceptos sobre la suplementación deportiva:

      Es importante que siempre pidas consejo a un dietista-nutricionista especializado en nutrición deportiva en el caso de que estés interesado en suplementarte.

      Artículo relacionado: Suplementación deportiva y dieta 

      Propuesta de menú

      A continuación he querido preparar un ejemplo de menú para dos días ya que muchas veces se cae en el error cuando tenemos este objetivo, de seguir unas pautas de alimentación monótonas a base de arroz y pollo, es decir, un alimento rico en hidratos y otro en proteínas. Como hemos visto, estos macronutrientes son necesarios pero no solo los encontramos en estos alimentos así que recuerda escoger alimentos de calidad y variar tu alimentación!

       Día 1Día 2
      DESAYUNOPorridge de copos de avena con bebida de arroz y 2 kiwis.Vaso de leche.
      Bocadillo de jamón serrano. 1 bol de uvas.
      MEDIA MAÑANABocadillo de humus con rúcula y rodajas de tomate + 1 zumo de naranja natural.Yogur con semillas de chía y arándanos + 1 plátano con un puñado de castañas.
      COMIDAMacarrones con pisto. Filete de buey con patata al horno. Yogur natural con frutos rojos.Crema de champiñones, puerro y patata.
      Espaguetis salteados con rebozuelos y dos huevos poché.
      Macedonia de frutas.
      MERIENDATostadas con membrillo.Yogur con corn flakes.
      POST-ENTRENOBatido recuperador con queso batido 0%, fresas y miel.Batido recuperador a base de kéfir con frambuesas y whey.
      CENAEnsalada de arroz. Lubina al horno con verduras y patata. Requesón.Ensalada de patata.
      Sardinas plancha acompañadas de pan con tomate.
      Yogur con mermelada.
      RECENAVaso de leche con quínoa hinchada.Galletas caseras de plátano y avena (ver receta abajo)

      Receta de galletas a base de avena y plátano

      Ingredientes: Plátanos maduros y copos de avena. Opcional: canela, cacao desgrasado sin azúcares añadidos.

      Elaboración: Chafa los plátanos y mézclalos con los copos de avena. Agrega, si quieres, canela o cacao en polvo desgrasado. Hornéalo durante 15-20 minutos y déjalas enfriar.

      receta de galletas de avena y plátano

       

      Conclusiones

      Para obtener los mejores resultados es necesario hacer hincapié en unos buenos hábitos saludables (óptimo entreno, descanso regenerador y alimentación e hidratación bien planificada). Éstos favorecerán un buen estado a nivel fisiológico, lo cual comportará una mejor respuesta tanto al entrenamiento como a las buenas pautas a nivel de alimentación.

      ¿Necesitas una dieta personaizada?

      Si tienes el objetivo de aumentar masa muscular y mejorar tu rendimiento, en el Centro de Nutrición Júlia Farré podemos ayudarte a conseguir tus metas.

      Clara Muñoz

      Clara Muñoz

      Dietista - Nutricionista

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