Ante la crisis actual del coronavirus COVID-19, desde el Centro de Nutrición Júlia Farré seguimos trabajando de forma online desde nuestras casas y os queremos dar una serie de recomendaciones nutricionales y algunas generales para llevar de la mejor manera esta situación.
Índice de contenidos
- Fiebre
- Tos
- Sensación de falta de aire.
Los casos más graves se dan en personas clasificadas como de riesgo, es decir, personas mayores o que tienen alguna enfermedad asociada (hipertensión, enfermedades cardiovasculares, pulmonares, personas inmunodeprimidas, entre otras).
¿Qué hacer para protegernos de este virus?
- Lavarnos las manos frecuentemente con agua y jabón.
- Cubrir la boca con la parte interna del brazo al toser o estornudar.
- Usar pañuelos desechables y tirarlos tras su uso.
- Evita tocar ojos, nariz y boca (mucosas en general).
- Deja 1,5-2m como distancia de seguridad.
Recomendaciones nutricionales y de estilo de vida
1. CONTROLA LA COMPRA
Las autoridades nos han asegurado el abastecimiento de comida y medicamentos. Es por eso que es importante mantener la calma y no hacer compras compulsivas. Como siempre, nuestras recomendaciones serán que hagas una compra planificada. Piensa que quieres comer durante la semana (próximo punto) y evita comer comida “basura”. Estos días pasaremos muchas horas en casa y si tenemos “malas” opciones, hay muchos números de que acabemos comiéndolas. A continuación os propongo un ejemplo de alimentos que podemos agregar a nuestra lista de la compra para que esta sea saludable. Recuerda que esta debe estar regulada según los alimentos que ya tengamos en casa. Es importante no hacer una compra desmedida y llenar la casa de un exceso de comida ni de alimentos insanos. Debemos ser respetuosos con los demás y no dejarnos llevar y/o adoptar comportamientos egoístas que nos puedan derivar a situaciones de desabastecimiento. Recuerda que han asegurado el mantenimiento de tiendas de alimentación, farmacias y gasolineras, y que el suministro sigue estando asegurado.
LISTA PARA HACER UNA COMPRA SALUDABLE
| FRUTA | Todo tipo de fruta fresca, desecada, enlatada y congelada. |
| VEGETALES | Vegetales frescos (tanto hortalizas como verduras), también podemos optar por verduras congeladas, en conserva, deshidratada, encurtidos, cremas de verduras (mirando listado de ingredientes: vegetales, patata y aceite de oliva. Evitar los que contengan nata, féculas, leches o aceites refinados), caldos vegetales bajos en sal. |
| CEREALES, TUBÉRCULOS, LEGUMBRES | Arroz, pasta, pan (priorizar versiones integrales), legumbres (puedes optar también por hummus, pasta de legumbres…), patata, boniato. Cereales de desayuno como copos de avena, maíz, cereales hinchados sin azúcares. |
| HUEVOS | Huevos ecológicos (0) o camperos (1) o claras de huevo. |
| PESCADO Y MARISCO | Pescado y marisco fresco. También en conserva o congelado. |
| CARNE | Pollo, pavo, conejo. Limitar: ternera, lomo, solomillo de cerdo, buey, jamón serrano, lomo ibérico, jamón y pavo (con un mínimo del 85% de carne). |
| PROTEÏNAS VEGETARIANAS | Tofu, seitán, tempeh, soja texturizada, heura. |
| GRASAS | Aceite de oliva virgen extra, frutos secos crudos/tostados, semillas, crema de frutos secos 100% o tahini, aceitunas, aguacate. |
| BEBIDAS | Agua, infusiones, caldos vegetales bajos en sal, agua con gas. |
LISTA DE ALIMENTOS A EVITAR
- Bebidas: Alcohólicas, refrescos y zumos.
- Bollería, galletas (aunque sean integrales o sin azúcar), tortitas con aceites refinados y sal, palitos de pan con queso, fritos, etc.
- Lácteos azucarados: yogures tipo griego, natillas, flanes, mousse, helados…
- Precocinados: Lasañas, pizzas, platos preparados…
- Picoteo: patatas tipo chips, frutos secos salados o con miel, pipas, galletas saladas, etc.
- Carnes procesadas: embutidos (chorizo, fuet, chopped), butifarras, salchichas, patés, sobrasadas, nuggets, croquetas…
- Pescados: Evitar surimi y gulas.
2. PREPARA UN MENÚ SEMANAL
Como nuestra actividad física se verá reducida es importante que planteemos un menú ligero que se ajuste a nuestras necesidades actuales. Os he preparado un ejemplo:
Menú Omnivoro:
| LUNES 16.03 | MARTES 17.03 | MIÉRCOLES 18.03 | JUEVES 19.03 | VIERNES 20.03 | SÁBADO 21.03 | DOMINGO 22.03 |
|
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Comida | Lentejas guisadas con arroz y verduras. | Ensalada de pasta. Tortilla de calabacín y cebolla. | Ensaladilla rusa: Guisantes, judías verdes, patata, zanahoria. Merluza al vapor. | Wok de verduras con quínoa y tiras de pollo. | Espárragos trigueros, dorada al horno con patata. Todo al horno. | Ensalada verde. Arroz con guisantes y colitas de langostinos. | Ensalada de tomate con albahaca. Tortilla de patatas (patatas: al micro / horno / hervidas). |
| Cena | Crema de calabaza. Tortilla a la francesa y pan con tomate. | Acelgas con patata. Lenguado plancha. | Ensalada de tomate con aguacate. Lata de sardinas. | Salteado de verduras con arroz y calamar. | Crema de calabacín. Revuelto de huevos con setas. Pan. | Ensalada. Hamburguesa de ternera a la plancha con “chips” de boniato al horno. | Fajita con verduras salteadas (pimientos, cebolla, champiñones) y tiras de pollo. |
Menú vegetariano:
| LUNES 16.03 | MARTES 17.03 | MIÉRCOLES 18.03 | JUEVES 19.03 | VIERNES 20.03 | SÁBADO 21.03 | DOMINGO 22.03 |
|
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| COMIDA | Lentejas guisadas con arroz y verduras. | Ensalada de pasta con tiras de Heura. | nsaladilla rusa: Guisantes, judías verdes, patata, zanahoria. Seitán plancha. | Wok de verduras con quínoa. | Verduras al horno con patata. Pisto de verduras con judías blancas. | Ensalada verde. Arroz con guisantes y tacos de tofu. | Ensalada de tomate con albahaca. Berenjenas rellenas de soja texturizada. |
| CENA | Crema de calabaza con picatostes. Tempeh marinado a la plancha. | Acelgas con patata. Tofu a la plancha. | Ensalada con tomate, aguacate y lentejas. | Salteado de verduras con arroz y soja texturizada. | Crema de calabacín. Hummus con crudités y picos de pan. | Ensalada. Hamburguesa vegetal casera (Receta aquí*) con “chips” de boniato al horno. | Fajita con verduras salteadas (pimientos, cebolla, champiñones) y tiras de Heura. |
3. AGUA COMO BEBIDA DE ELECCIÓN
Prioriza el consumo de agua, infusiones, caldos vegetales, incluso agua con gas. Evita añadir en tu día a día refrescos, bebidas alcohólicas y zumos. Limita también el café, té, mate, incluso bebidas como refrescos de cola o con taurina. Son días donde pasamos más nervios y estos productos pueden aumentar nuestro estado de nerviosismo.
4. EVITAR COMER POR ABURRIMIENTO.
Estaremos muchas horas en casa, es importante que busquemos diferentes tareas para no entrar en un estado caótico. Estamos frente una situación de estrés con lo que es importante que busquemos actividades placenteras para ir pasando los días, como pueden ser: leer, escribir, escuchar música, bailar, hacer deporte, jugar a juegos de mesa, videojuegos, sudokus, trabajar.
Incluso quedar con amigos y/o familiares vía plataformas electrónicas como pueden ser SKYPE, FACETIME, GOOGLE HANGOUTS, videollamas de WHATSAPP o instagram. Por suerte vivimos en la era digital y tenemos muchos recursos para enfrentar estos días de aislamiento. Al final del post encontrareis más ideas de actividades que podemos hacer durante este periodo.
5. MANTENERNOS ACTIV@S.
Los gimnasios permanecerán cerrados, no debemos salir a la calle… pero es importante buscar alternativas para no estar tantos días sedentarios. Afortunadamente podemos encontrar diferentes plataformas que nos ofrecen diversos recursos e infinidad de actividades. Os damos unas cuantas propuestas:
YOUTUBE:
- POPSUGAR Fitness:
https://www.youtube.com/channel/UCBINFWq52ShSgUFEoynfSwg
- GYM VIRTUAL (Patry Jordan):
https://www.youtube.com/user/gymvirtual
- THE BODY COACH:
https://www.youtube.com/channel/UCAxW1XT0iEJo0TYlRfn6rYQ
- SERGIO PEINADO:
https://www.youtube.com/user/EntrenaSergioPeinado INSTAGRAM:
- EJERCICIOS, TAMBIÉN PARA EMBARAZADAS Y POSTPARTO:
https://www.instagram.com/suelopelvico.eu/
- DANA LANDGREN: https://www.instagram.com/danalandgren/
6. MEDITAR
Os dejamos con varios canales de meditación:
- VICENTE SIMÓN: https://www.mindfulnessvicentesimon.com/
- XUAN LAN YOGA: https://xuanlanyoga.com/
7. MANTENER UN CORRECTO DESCANSO
Si estos días los nervios te están impidiendo conciliar el sueño de forma habitual puedes optar por infusiones de hierbas
Si tienes niñas/os a tu cargo ten en cuenta las siguientes recomendaciones:
- No se recomienda que los niños visiten: parques infantiles ni locales de ocio para ellos, cines, restaurantes, columpios ni casas de otros amigos. La recomendación es NO SALIR DE CASA.
- Cuento de la psicóloga Manuela Molina sobre el Covid-19 para niños menores de 7 años. De esta manera podemos validar sus emociones, bajar el estado de alerta a través de los dibujos del cuento y hacerles sentirse seguros con sus cuidadores ante lo que está sucediendo. Ellas y ellos también merecen saber. Se puede encontrar en otros idiomas a través del hashtag #COVIBOOK DESCARGA DEL LIBRO EN ESPAÑOL Aquí
- Es importante no transmitir sentimiento de pánico y desesperación a tus hijos, ellos no tienen tu misma percepción del mundo ni mucho menos tus herramientas de gestión emocional.
- Centraos en transmitir qué es lo que SÍ podéis hacer.
- En la medida de lo posible establecer rutinas: hora de despertarse y acostarse, horas para comer y momentos para realizar actividades.
- Podéis alternar actividades que impliquen movimiento con actividades más relajantes, limitar el uso de pantallas (tele, ordenador, ipad…), cambiar de escenario dentro de casa como crear diferentes espacios y que puedan elegir en cuál jugar (experimentación, cine, disfraces…), seguir con las tareas propuestas de sus centros educativos.
- Podéis aprovechar estos días para experimentar en familia en la cocina:
- Puede ser un buen momento para realizar vuestro recetario personalizado, con pegatinas, dibujos, fotos cocinando que añadiréis luego…
- Podéis echar mano de algún libro de recetas o aquellas que encontréis online, incluso podéis recuperar recetas familiares tradicionales o darles vuestro toque especial. Adjuntamos una infografía que puede seros útil.
- Siempre y cuando se encuentre bien, dejad que participen en la preparación de las comidas y elaboración de los platos (recordad mantener una buena higiene en todo momento y tener las medidas de seguridad adecuadas a cada edad): poner y recoger los cubiertos y platos en la mesa, servir el agua en los vasos, poner el lavavajillas o lavar algunos utensilios, pesar los ingredientes y organizarlos, cortar con supervisión, chafar con un tenedor, mezclar ingredientes, etc.
- ¿Y si hacéis un concurso de recetas? Podéis organizaros en dos grupos y que una persona haga de jurado y vote la mejor receta. ¡Luego todos podéis degustar los platos! Y recordad, que lo importante es participar y disfrutar.
IDEAS DE ACTIVIDADES:
- Evita salir si no es imprescindible.
- Limita las visitas, queda con amigos y familiares a través de plataformas WEB.
- No viajes a no ser que tengas un motivo de fuerza mayor.
- Evita saturar servicios de urgencias si no es estrictamente necesario.
- Sigue todas las medidas de higiene y prevención que el Gobierno va recomendado.
- Sigue únicamente fuentes fiables de información para evitar entrar en pánico.
Nuestro equipo de dietistas nutricionistas y psicólogas sigue trabajando de forma online
- Si quieres que esta vez sea la definitiva es importante no posponer tu cita. Como actualmente no es viable hacer la visita vía presencial os ofrecemos el mismo servicio vía ONLINE.
- Las visitas de seguimiento te ayudaran a mantener tu objetivo, a adquirir recursos para afrontar estos días y negociar con tu Dietista-Nutricionista como afrontar ciertas situaciones con las que te hayas podido ir encontrando.
Ánimo a tod@s con esta situación.
Muchísimas gracias por esta guía tan interesante a la par de necesaria!
Espero que todo el equipo de Centro Júlia estéis bien en especial a Patricia Nevot mi nutricionosta!,
Cuidaros mucho!
Hasta pronto!,
Un beso
Noemi
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Muchas gracias Noemí, por el momento estamos todas bien teletrabajando 🙂 Un abrazo de parte de todo el equipo.
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Muchas gracias por la guía, la verdad que dice cosas muy relevantes. Enhorabuena por vuestro blog!
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Muchas gracias Carlos!!
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