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¿Existe algo mejor que empezar el día con un buen desayuno? Despertarse y poder disfrutar de un desayuno vegano saludable, rico y lleno de color es sin duda un pequeño lujo que nos podemos dar para afrontar el día con energías renovadas. Tanto si has decidido empezar una dieta vegetariana o una dieta vegana, como si deseas reducir el consumo de productos animales, es importante que lleves una alimentación consciente y completa nutricionalmente. Ahora nos centraremos en cómo hacer que tu desayuno veggie sea lo más saludable y completo posible siendo 100% vegetal.

¿Es el desayuno la ingesta más importante del día?

idea desayuno vegetariano
“Desayuna como un rey, almuerza como un príncipe y cena como un mendigo”; Este dicho popular que la gran mayoría conocemos, ha estado haciendo de las suyas en la cultura de la dieta. Junto con la creencia de que “el desayuno es la comida más importante del día”, muchos individuos, en plena confusión, han podido entender que el desayuno debe ser la ingesta más copiosa y, por lo tanto, calórica del día. Sin embargo, veremos que la excusa de falta de tiempo y posiblemente la falta de ideas para elaborar un desayuno vegano, vegetariano o de cualquier índole que sea fácil y apetitoso ha repercutido negativamente en el hábito de un gran número de personas.

Todo ello ha ido relegando el momento de esta primera comida del día a un simple trámite para el que no prestamos la suficiente atención y nos conformamos con la opción más accesible y que, habitualmente, es la menos indicada.

La respuesta a la pregunta anterior es depende. Depende de cada persona y de su estilo y hábitos de vida. La manera en que se organiza tu día es en gran medida lo que decidirá cuándo necesitas ingerir más alimentos, ya sea por tiempo o por necesidad fisiológica. Por poner un ejemplo, una persona que trabaja en turno de noche seguramente no le apetezca “desayunar” demasiado antes de irse a la cama. En cambio, alguien que suele cenar tarde y una cantidad considerable, probablemente no se levantará con demasiado apetito y podrá aguantar con un café con leche hasta las 12h del mediodía, cuando muy probablemente le apetezca un snack.

Así que, ni el desayuno es la ingesta del día más importante ni tiene por qué no serlo. Lo realmente importante es la calidad de lo que se ingiere y esto se ha de valorar en el conjunto de la dieta de todo el día, no solamente en una única ingesta.

En este sentido, las personas que siguen una dieta vegana o vegetariana no difieren en ningún sentido del resto de individuos, pues la aportación calórica de algunos alimentos vegetales puede ser igual o superior a otros alimentos que incorporen ingredientes de origen animal. Por ejemplo, unas tostadas con crema de cacahuete y mermelada, una de las opciones veganas más fáciles de elaborar, pueden llegar a superar fácilmente las calorías que aportan unas tostadas con mantequilla y mermelada.

¿Dónde. cómo y qué desayunamos?

desayuno vegano saludable

Según un estudio realizado por el Ministerio de Agricultura, Pesca y Alimentación desde el Observatorio del Consumo y la Distribución Alimentaria, el 72% de los españoles hace un único desayuno en casa, el 23,2% divide su desayuno en casa y a media mañana fuera de ella, el 3,7% solamente desayuna fuera y, finalmente, el 1,4% restante nunca desayuna.

El tiempo que se le dedica al desayuno en casa es de 13,4 minutos entre semana y de 18 minutos el fin de semana. Los datos fuera del hogar cualquier día de la semana parece más relajado, alcanzado los 19 minutos de media. Otros datos destacables que recoge el anterior estudio es que el 63% de los encuestados desayuna en casa sin ninguna compañía entre semana y que hasta el 17,1% lo hace estando de pie.

El 69% de los españoles desayuna cada día lo mismo y son las mujeres quienes llegan a variar más las opciones. Entre los principales alimentos consumidos en casa se encuentran el café con leche, el pan de barra, el aceite de oliva y la fruta. En cambio, en los realizados fuera de casa, además del café y el pan, la bollería suele ser uno de los alimentos más recurrentes.

Extraer conclusiones de este estudio es relativamente sencillo. Las prisas de primera hora de la mañana, la falta de conciliación con el resto de familiares con quienes compartimos el hogar y la falta de ideas para no aborrecer el desayuno son aparentemente los factores clave que indican la falta de atención que prestamos a la primera ingesta del día.

¿Cómo no debe ser tu desayuno?

Se han instaurado desgraciadamente una serie de costumbres que han sido marcadas por la industria alimentaria, la cual ha insistido en hacernos creer que un bol de cereales o un paquete de galletas acompañadas de sus batidos preparados de fruta, son la mejor opción para un desayuno completo.

Bollería industrial, galletas, embutidos, zumos de frutas, batidos y yogures azucarados y otras bebidas “refrescantes” deben desaparecer de nuestros desayunos. Todos estos alimentos no sólo no nos aportan nutrientes, sino que además vienen cargados de azúcares añadidos, harinas refinadas, aceites de mala calidad y altas cantidades de sal. Además de dejar de lado los alimentos malsanos, debemos dejar de estar entre ese 69% que toma un desayuno monótono y animarnos a variar y probar otras maneras de empezar el día con nuevas recetas veganas fáciles y equilibradas.

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Desayuna de 10!

En el desayuno, como en el resto de comidas, debemos tomar consciencia de alimentarnos de manera que cubramos todas las necesidades nutricionales de nuestro organismo.

Una estrategia nutricional empleada se basa en incorporar hidratos de carbono de asimilación lenta. Ejemplos de ello serían  el pan integral, los copos de avena u otros cereales integrales, y alimentos que nos mantengan saciados por más tiempo o hasta la siguiente ingesta; éstos serían alimentos ricos en proteína como el humus o el tofu y alimentos con grasas saludables como los frutos secos.

Para que esta comida sea completa deben estar presentes todos los macronutrientes que nuestro organismo necesita, si bien es cierto que también puedes complementar el desayuno con el resto de ingestas diarias si no llegas a cubrir alguno de ellos por la mañana.

  • Hidratos de carbono: suelen ser la base de nuestros desayunos. Escoge las opciones integrales siempre que puedas y acompáñalos de otros ingredientes de calidad.
  • Proteínas de calidad: elige proteínas de origen vegetal como las legumbres, presentes por ejemplo en el humus (garbanzos) o la bebida vegetal de soja. Los frutos secos, además de grasas saludables, también contienen proteínas (almendra, cacahuete, nuez). Una tostada o bocadillo con tofu también es una opción muy interesante para añadir la proteína en una dieta vegana o vegetariana.
  • Vegetales: verduras, hortalizas y frutas variadas aportan las vitaminas y minerales que nuestro organismo necesita. Acompaña tu desayuno de una ración de fruta o tómala a media mañana. Añadir hojas verdes (rúcula, lechuga, espinaca) a tus tostadas o bocadillos también es una opción muy aconsejable.

Consejos para elegir ingredientes saludables

Los ingredientes que escojas deben ser lo más saludables posible. Escoge harina integral antes que harina refinada, pues ésta ha pasado por un proceso en el que únicamente se conserva el almidón y se desechan el germen y el salvado, que son las partes del cereal que contienen mayor cantidad de nutrientes y fibra. Descarta los yogures, batidos u otras alternativas vegetales cargadas de azúcares y aditivos. Un yogur natural de calidad únicamente debe estar elaborado con leche y fermentos. De la misma manera, si optas por una alternativa vegetal al yogur, el ingrediente principal debe ser el producto (soja, avena, coco, etc.) y fermentos. Tampoco seas tú quien añada el azúcar al desayuno, endulza utilizando fruta fresca, dátiles, pasas u orejones, que además de dulzor y más nutrientes, aportan sabores muy ricos.

Es también importante saber improvisar, pues no todas las mañanas van a ser iguales. Un día, quizás por las prisas que sufrimos todos en alguna ocasión, tengas que desayunar en el ascensor, de camino al trabajo o tu centro de estudios o en una área de servicio durante un viaje en coche. Ten siempre un plan B preparado. Un plátano, un par de mandarinas o un puñado de frutos secos o fruta desecada son buenas opciones rápidas sin tener que recurrir a otras opciones envasadas que no lo son tanto.

Una opción vegana diferente para cada día de la semana

En la siguiente tabla te sugiero algunas de mis recetas veganas favoritas para tomar a la hora del desayunar, una para cada día de la semana, así que no hay excusa para caer en la monotonía de las tostadas ni en la peligrosa trampa de los cereales o las galletas de marcas comerciales. Puedo asegurarte que estas opciones te ayudarán a empezar el día con energía e incluso de mejor humor.

Es posible que al principio te resulte incómodo tener que preparar estas recetas cuando no tienes tanto tiempo. Un truco muy sencillo para ahorrarnos tiempo por las mañanas es dejar los ingredientes listos el día antes, y así también conseguirás no despistarte y tomar lo primero que se te ocurra, hecho que normalmente termina en algún capricho muchas veces innecesario que ni siquiera llegamos a disfrutar.

Aunque todas estas ideas son recetas fáciles y equilibradas, tanto opciones saladas como dulces, puedes adecuar los ingredientes según tus necesidades individuales. Es decir, si por ejemplo necesitas recetas bajas en calorías o prefieres tomar una opción proteica puedes sustituir algunos de los ingredientes de cada receta.

Lunes MartesMiércolesJuevesViernesSábado Domingo
Porridge/
gachas:
copos de
avena
cocidos con
bebida
vegetal de
soja +
plátano a
rodajas,
arándanos y
nueces.
Tostada con
humus y
semillas de
calabaza +
café con
bebida de
avena +
manzana.
Tofu
desmenuza
do a la
sartén con
calabacín
condimenta
do con
cúrcuma +
pan + bol
de fresas.
Tostada con
untable de
pimientos y
rúcula + 2
kiwis + café
con bebida
de soja.
Batido de
bebida de
almendras,
plátano
congelado,
fresas,
canela +
muesli
(copos de
maíz
tostados).
Wrap de
calabaza
asada,
espinacas y
pesto de
anacardos +
bebida
vegetal de
soja con
cacao puro
en polvo.
Bol de
alternativa
vegetal al
yogur de
coco +
copos de
avena,
mango,
onza de
chocolate
(mín. 75%
cacao) y
avellanas.
Lorena Alarcón

Lorena Alarcón

Master en nutrición y alimentación

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