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      ¿Has planeado pasar un día de playa con tus amigos o familiares? Suena divertido y relajante, además, el tiempo que le dediques a preparar esta actividad puede ser proporcional al éxito del día.

      ¿Te ha sucedido que algún día te has olvidado el protector solar o la botella de agua? ¿O que tu menú se haya calentado o chafado y no te resulte nada apetecible y eso te haya amargado el día?

      Para disfrutar de una jornada fantástica en la playa es esencial hacer un buen ritual de organización y preparación para no olvidar ningún indispensable y preparar un menú fresco, seguro, saludable y atractivo.

       

      Hoy te traigo el manual para que puedas organizar bien este tipo de salidas: 

      El material básico para un día fantástico: 

      • Sombrilla
      • Toalla
      • Sillas
      • Gafas de sol
      • Crema solar
      • Ropa seca
      • Ropa transpirable y calzado cómodo y fresco
      • Gorra/sombrero
      • Nevera (se aconseja una para comida y otra para bebida).
      • Placas de hielo para mantener la temperatura de la nevera.
      • Agua o bebidas saludables.
      • Alimentos siempre en tupper reciclable.
      • Bolsas de basura para tirar los deshechos.

       Recuerda consultar la previsión meteorológica antes de iniciar la salida y todo lo relativo al transporte, para evitar posibles sorpresas de última hora.

      Recomendaciones nutricionales 

      Hay tres aspectos a tener en cuenta en el momento de preparar el menú: Evitar las toxiinfecciones alimentarias, que sea saludable y que resulte apetecible y agradable en el momento de su consumo.

       

      1. Higiene alimentaria para prevenir toxiinfecciones

      higiene alimentaria

      Recuerda que la mayoría de toxiinfecciones alimentarias suceden en casa y no en establecimientos como restaurantes o bares. Cuidar la higiene, evitar la contaminación cruzada entre alimentos y mantener la comida a una buena temperatura nos ayudará a prevenir este tipo de enfermedades. Aquí tienes algunas pautas para conseguirlo:

      • Consulta la fecha de caducidad y comprueba el estado del envase de los productos que vas a consumir. Es importante que no estén caducados y el envase no esté dañado.
      • Lávate las manos antes de preparar los alimentos y todas las veces que sean necesaria durante la preparación y manipulación. Sécatelas con un paño limpio o papel.
      • Limpia bien los utensilios que utilices para preparar la comida: tablas, cuchillos, trapos, envases, etc.
      • Conserva todos los alimentos y bebidas en la nevera de casa y justo antes de salir ponlos en las neveritas portátiles con placas de hielo para conservar al máximo su temperatura y no romper la cadena de frío.
      • Si vas a consumir vegetales crudos (por ejemplo, en forma de ensalada o crudités), lávalos con agua potable y unas gotas de lejía alimentaria.
      • Haz preparaciones que queden bien en frío y guárdalas en un tupper hermético.
      • Desde el momento en el que compras los alimentos hasta su consumo trata de respetar al máximo la cadena de frío.
      • Limpia, desinfecta y seca (con papel o un paño limpio) las neveras donde vayas a guardar los alimentos. Haz lo mismo con las placas de hielo.
      • Guarda los alimentos en envases o en bolsitas aptas para congelación con cierre hermético.
      • Si llevas una ensalada o alguna otra preparación a la que le quieras añadir aceite o algún otro aliño, siempre llévalo aparte y añádelo justo antes de consumirlo.
      • Una vez en la playa, deja la nevera bajo la sombra para mantener su temperatura lo más baja posible.
      • Evita preparaciones con huevo, pescado o carne cruda. Evita la mayonesa

      2. Que sea sano y equilibrado

      recomendaciones nutricionales para el verano

      Estar un día fuera de casa no significa que no puedas cuidarte y comer sano.

      Es normal que al estar a altas temperaturas no tengas tanto apetito: no necesitamos calorías que incrementen nuestra temperatura corporal, así que haz un menú ligero y de fácil digestión rico en frutas y verduras.

      El plan ideal del día sería desayunar con tiempo en casa y que sea contundente teniendo en cuenta que durante el día tendremos poco apetito y será mejor que hagamos ingestas más ligeras cuando estemos en la playa. Este motivo ni ninguno son la excusa para comer bollería o cereales refinados azucarados a primera hora del día. Podemos desayunar unas tostadas con alguna opción saludable como queso fresco o hummus o aguacate o también un bol de leche o bebida vegetal o yogur con avena, fruta, frutos secos, fruta deshidratada, etc.

      Para preparar el menú playero nos debemos centrar en que cumpla las 3 eses:

      • Sabroso: Tendrá que ser frío y a la vez apetecible ya que no tendremos gran apetito y nos apetecerá algo ligero, agradable y fresco.
      • Seguro: respetando las normas que he comentado anteriormente para evitar las toxiinfecciones.
      • Saludable: Compuesto por alimentos sanos.
      ¿Qué alimentos son saludables y recomendables para este día? Principalmente vegetales, hortalizas, frutas, legumbres, cereales integrales, frutos secos, etc.

      3. Mantener las cualidades organolépticas

      cualidades organolépticas

      Como comentaba anteriormente, si estamos en la playa pasando calor y con poco apetito, lo que más nos apetecerá será algo fresco y ligero, pero también deberá ser agradable y atractivo para nuestra vista y paladar.

      Evita malas experiencias como los bocadillos chafados o sándwiches que derraman jugos que hacen del momento de la comida una tortura. Hacer preparaciones como ensalada de pasta, arroz con frutas y hortalizas (recuerda que los aliños deben ir a parte), gazpacho con pan y un huevo duro (bien hecho), crema de pepino y menta, guacamole o hummus con zumo de limón y crudités o bastoncitos de pan son buenas opciones. De postre es  buena opción tomar una fruta fresca e hidratante como melón o sandía cortaditos en un tupper, macedonia o un melocotón

      Recomendaciones generales

      1. Evitar desperdicios: Intenta que tus preparaciones generen el menor volumen de deshechos posible. Por ejemplo, lleva la fruta pelada y evita los envases.
      2. No ensuciar: No dejes que las servilletas se te escapen y vayan rodando por la playa como una nube del desierto en una película del oeste, ni dejes restos enterrados en la arena ni los lances al mar, por muy orgánicas y “naturales” que te parezcan tus sobras.
      3. Siempre lleva en tu bolsa de playa algunas bolsitas de plástico para poder utilizar como papelera y al irte de la playa llévalas a un contenedor.
      4. Es importante que te hidrates durante todo el día. La principal fuente de hidratación siempre debe ser el agua. Otra opción muy agradable para mantenerte hidratado/a es poner el día anterior una botella de agua con agua y zumo de limón natural y dejarla en el congelador para tomarla como un granizado.
      5. Fuera de la nevera, en la cesta o el bolso, puedes llevar algunos snacks saludables como fruta deshidratada, frutos secos, bastoncitos de pan integral, o chips de vegetales deshidratados.
      6. Protégete con gafas de sol, sombrero o gorra, protección solar y prendas transpirables. Recuerda que la crema solar se debe ir aplicando a medida que perdemos la capa protectora.
      7. Si realmente tienes muy poco apetito debido a las altas temperaturas evita hincharte con bebidas con gas.
      8. Evita las bebidas con alcohol (vino, tinto de verano, sangría, cerveza, clara, destilados, etc.) ya que favorece la deshidratación y aumenta el riesgo de tener algún accidente como puede ser mareo, desmayo o ahogamiento.

      Que los mitos no se carguen tu día de playa

      Algunos mitos pueden hacer que tengas muchos dilemas en el momento de tomar el sol, beber agua o bañarte.

      Cuánto más sol, más vitamina D

      La exposición solar recomendada para la producción de vitamina D a través de la piel es de 15-20 minutos (¡no hace falta más!), y un dato interesante es que debe ser sin protector solar. Tras estos minutos se aconseja estar siempre a la sombra, con crema protectora y evitar el sol sobre todo en las horas de mayor intensidad de los rayos UV, es decir, entre las 12:00 y las 16:00.

      La vitamina D es una micronutriente liposoluble, esto significa que es acumulativo en el organismo. Durante el verano llenamos nuestros depósitos y a lo largo del invierno los consumimos.

      Puedes valorar tus niveles en esta vitamina a través de una analítica y acompañamiento de un médico o dietista-nutricionista.

      Si no esperas dos horas para bañarte después de comer te puede dar un corte de digestión

      Es falso. La culpa no es de tu digestión, ni de que hayas comido, se trata de los efectos que produce un choque térmico (vómitos, tiriteras, palidez, náuseas, y sensación de “mal cuerpo. Es decir, un cambio de temperatura brusco que podría producirse independientemente de si estás haciendo la digestión.

      Es falso que debamos esperar 2 horas despues de comer para bañarnos y evitar así un corte de digestión - Haz clic para twittear!    

      Para evitar estos choques térmicos no nos debemos obsesionar tanto con las dos horas tras las comidas, si no mantener una temperatura corporal adecuada. Algunos consejos para evitar este choque térmico son: entrar progresivamente en el agua que nuestra temperatura baje poco a poco, refrescarnos frecuentemente, evitar estar demasiado rato bajo el sol, ir tocando nuestra “cocorota” o “coronilla” para controlar nuestra temperatura corporal y evitar las comidas muy copiosas o grasientas para evitar que suba más nuestra temperatura corporal.

      Esto también nos puede suceder si tenemos la temperatura corporal alta y bebemos agua muy fría, el cambio de temperatura es brusco y podemos sufrir las consecuencias que he comentado anteriormente.

      Beber agua en las comidas es malo porque dificulta la digestión

      Hidratarte durante este día caluroso es muy importante y este mito nos puede fastidiar mucho nuestro día de playa ya que el riesgo de deshidratación es elevado.

      No se ha demostrado que la ingesta de agua durante las comidas tenga ningún efecto ni repercusión sobre la digestión, así que bebe agua sin manías.

      Conclusiones

      • Prepara bien tu día de playa para que tu alimentación cumpla las 3 eses (Seguro, Saludable y Sabroso) y tu día sea un éxito rotundo.
      • El tiempo que dediques a preparar tu día de playa es proporcional a lo que vas a disfrutar en ella.
      • Es un día de relax, pero la organización, orden y limpieza son importantes.
      • Cuida bien tu piel, tus ojos y tu temperatura corporal para prevenir enfermedades y dolencias.
      • Hidrátate frecuentemente.
      • Que los mitos no arruinen tu día. Bebe en las comidas, no te obsesiones con la vitamina D y evita que tu temperatura corporal baje demasiado.

      ¡A DISFRUTAR DE TU DÍA DE PLAYA!

      Ana Amengual

      Ana Amengual

      Dietista - Nutricionista

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