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      Uno de los mayores mitos sobre la nutrición actual es que los carbohidratos son el enemigo de tu dieta y, por lo tanto, deben evitarse.

      Existen infinidad de mitos alrededor de este grupo de alimentos…pero ¿Qué hay de cierto en todas estas afirmaciones?

      Los dietistas-nutricionistas llevamos muchos años intentando desmentir todas estas declaraciones, pero puede resultar muy complicado concienciar a la población debido a que se han ido transmitiendo generación tras generación y existe además mucha desinformación al respecto.

      A continuación, voy a tratar de desmitificar alguna de las afirmaciones tan erróneamente arraigadas en nuestra población. Vamos a hablar un poco de por qué son necesarios los hidratos de carbono y por qué no deberíamos tener tanto miedo a este nutriente tan (injustamente) maltratado.

      ¿Qué son los hidratos de carbono?

      Los hidratos de carbono, también conocidos como carbohidratos, glúcidos, azúcares o sacáridos, son un macronutriente compuesto por moléculas de carbono, hidrógeno y oxigeno, cuya función principal es la de proporcionar energía a nuestro organismo.

      Además de su función energética, también ejercen funciones reguladoras (intervienen en la síntesis de ATP y también en la de ácidos nucleicos como el ADN y el ARN) y plásticas (ya que forman parte de la estructura del tejido conjuntivo).

      molécula de glucosa

      ¿Cuáles son las principales fuentes de hidratos de carbono?

      Los alimentos ricos en carbohidratos son principalmente los tubérculos (como la patata o el boniato), las legumbres (garbanzos, lentejas, judías…), los cereales integrales (arroz integral, pan integral, pasta integral, quínoa, cuscús…), las frutas, las verduras y hortalizas, y los lácteos.

      Otras fuentes de hidratos de carbono serían las bebidas azucaradas (refrescos y zumos), así como diferentes endulzantes como el azúcar, la miel o los siropes, y otros alimentos como los dulces (galletas, bollería, chuches…).

      ¿Qué tipos de carbohidratos encontramos?

      Podríamos clasificarlos de muchas formas, los vamos a hacer según su estructura, estos se pueden dividir como:

      Hidratos de carbono simples:

      • Monosacáridos (glucosa, fructosa, galactosa, ribosa, xilosa…) y disacáridos (sacarosa, lactosa, maltosa).
      • Se absorben rápidamente.

      Hidratos de carbono complejos:

      • Polisacáridos (almidón, glucógeno…).
      • Se absorben lentamente.

      Fibra alimentaria:

      • Fibra insoluble (Celulosa, hemicelulosa, lignina, almidón resistente).
      • Fibra soluble (Inulina, fructooligosacáridos, pectinas y gomas).
      • Ni se digiere ni se absorbe.

      La fibra alimentaria no es asimilable, es decir, cuando la ingerimos no experimenta prácticamente ningún tipo de transformación a lo largo de nuestro tracto digestivo hasta que es eliminada con las heces. Ni se absorbe, ni se digiere.  La encontramos sobretodo en fuentes vegetales como las frutas, verduras, tubérculos, legumbres y cereales integrales.

      ¿Qué funciones tiene la fibra alimentaria?

      • Aumentar el volumen de las heces, disminuir su consistencia y acortar el tiempo de tránsito a través del tubo digestivo, ayudando a prevenir el estreñimiento.
      • Sirve de alimento para las bacterias intestinales, favoreciendo el crecimiento de “buenos organismos” en nuestra microbiota intestinal.
      • Ralentiza la absorción de las grasas y de los azúcares de los alimentos, lo que contribuye a regular los niveles de colesterol y glucosa en sangre.

      ¿Es mejor consumir los cereales integrales?

      El grano del cereal está compuesto por tres partes: el endospermo, el salvado y el germen.

      Cuando consumimos un cereal refinado, estamos eliminando el salvado y el germen, con lo que solo consumimos el endospermo. Esto quiere decir que al refinar el cereal, estamos retirando gran parte de los nutrientes que lo componen, como son la fibra, diferentes vitaminas del grupo B y minerales como el magnesio, hierro y potasio, en otras palabras, estamos creando un producto de muy bajo interés nutricional.

      partes de cereal hidratos de carbono

      A nivel calórico prácticamente no existe diferencia, así que te animo a que incorpores los integrales en tu día a día, ya que no solo son mas nutritivos, sino que al aportar más cantidad de fibra, nos ayudan a mantenernos más saciados durante más tiempo. De esta forma nos será más facil evitar picoteos y a ser más conscientes de nuestras elecciones. Además el consumo de cereales integrales también se relaciona con la reducción de los niveles de colesterol sanguíneo, una disminución del riesgo de padecer Diabetes tipo 2, y asegura una correcta composición a nivel de microbiota intestinal.

      Cabe destacar la importancia de leer bien el etiquetado ya que muchos de los productos clasificados como integrales en los supermercados, en realidad no lo son.

      ¿Los hidratos de carbono engordan?

      No existen alimentos que de por sí engorden, es el conjunto de nuestro alimentación el que va a determinar que acabemos subiendo de peso. Esto se debe al balance energético, si consumimos más energía de la que gastamos, este balance será positivo, con lo cual, aumentaremos de peso. Por lo contrario, si seguimos una dieta hipocalórica con el fin de bajar de peso, este balance será negativo.

      Es decir, al final lo importante será valorar las cantidades de lo qué estamos comiendo, no es válido señalar a un único macronutriente como el culpable de “engordarnos”, ya que si estuviéramos comiendo en exceso otras fuentes como las grasas (frutos secos, aceite de oliva, aceitunas…) o bien las proteínas (huevo, carne, pescado…), también se produciría este aumento.  El miedo a los hidratos suele estar generalizado ya que la población tiende a englobar todos los tipos de alimentos ricos en glúcidos en el mismo saco, y en nuestro país se suele abusar de este tipo de alimentos (bollería, azúcar, bebidas azucaradas, pasta refinadas con salsas poco saludables…).

      Lo importante es comer las cantidades necesarias para cubrir nuestras necesidades y mantener un peso saludable. Y os podéis preguntar, ¿qué cantidades necesitamos diariamente? Esto dependerá de muchos factores: Edad, sexo, grado de actividad física… No deberíamos consumir la misma cantidad un día de lluvia de “peli y manta”, que un día que nos vamos de excursión a la montaña y caminamos 15km.

      Hidratos de carbono por la noche ¿sí o no?

      Esta es una de las preocupaciones más habituales con las que tenemos que lidiar los dietistas-nutricionistas diariamente. Como acabamos de ver la subida de peso no estará condicionada a la introducción de este grupo de alimentos, sino que al final lo que debemos valorar es el cómputo diario.  Es importante que dejemos de preocuparnos por el “timing” en el cual introducimos este grupo de alimentos y nos comprometamos con la calidad de estos.

      ¿Por qué si retiramos los alimentos ricos en hidratos de carbono perdemos peso tan rápido?

      Normalmente en nuestra sociedad tendemos a abusar de este grupo de alimentos (pasta, arroz, pan…) y se suele hacer en sus versiones menos saludables (cereales refinados, bollería…). Cuando retiramos este tipo de productos de nuestra alimentación, se produce una pérdida de peso inmediata por dos factores:

      1. Al eliminar esta fuente de energía, las dietas populares (que sean populares no quiere decir que sean recomendables) incorporan proteína y vegetales. Con lo cual estamos reduciendo cantidades y a la vez, sustituyendo ciertos alimentos por otros de menos calóricos (cambiamos los hidratos por vegetales).
      2. El peso perdido es en forma de agua, ya que las reservas de glucógeno muscular se han ido vaciando. Aún así, cuando volvemos a introducir este grupo de alimentos en nuestra alimentación, recuperamos el peso, ya que volvemos a rellenar las reservas de glucógeno muscular.

      Aunque sigamos una dieta de adelgazamiento es importante que ésta sea equilibrada, saludable, suficiente, adaptada y segura, concorde a las necesidades y objetivos de cada persona, recomendablemente pautada por un/a DIETISTA-NUTRICIONISTA.

      Podéis encontrar muchas dietas que prometan resultados rápidos e instantáneos, con lo llamativo que puede sonar y lo peligroso que puede resultar. Este tipo de prácticas tienden a restringir muchos tipos de alimentos y suelen ser dietas muy estrictas realmente complicadas de seguir. Esto nos crea una batalla interior, creando un vínculo disfuncional con la comida. Alcanzaremos el peso en unos meses, sufriendo barbaridades, para que, cuando lleguemos al objetivo, volvamos a las andadas. Y así, una y otra vez.

      Lo importante es concienciarse de que la única dieta que funciona es adquirir unos buenos hábitos, no te asegura resultados inmediatos pero si te los asegura a LARGO PLAZO.

      Conclusión

      • Los hidratos de carbono deben estar presentes dentro de una alimentación saludable, pero siempre optando por la mejor versión (verduras y hortalizas, frutas, legumbres y cereales integrales).
      • Prioriza siempre la opción integral si la hay.
      • Introduce hidratos de carbono si estás siguiendo una dieta de adelgazamiento, te ayudará a mantenerte saciado durante más tiempo, teniendo más control sobre la ansiedad y evitando posibles atracones.
      • Reducir el consumo de alimentos con azúcares añadidos puede ofrecernos beneficios sobre nuestra salud. Recuerda que abusar de estos productos nos puede conllevar a padecer diferentes dolencias como obesidad, diabetes, hipertrigliceridémia, caries,…
      • Podemos encontrar situaciones donde los cereales refinados sean recomendables, como por ejemplo en el caso de que debamos seguir una dieta blanda porqué estamos pasando por una gripe intestinal, o bien, antes de la práctica deportiva.

      Recuerda que según la Organización Mundial de la Salud, los azúcares libres son aquellos que se añaden por el fabricante, cocinero o consumidor, además de los presentes naturalmente en la miel, jarabes, zumos de fruta y concentrados de zumos de frutas. Se recomienda reducir su ingesta a un 10% del valor calórico total pero si conseguimos reducirla a unos niveles inferiores al 5% podemos favorecernos de muchos beneficios sobre nuestra salud.

      Clara Muñoz

      Clara Muñoz

      Dietista - Nutricionista

       

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