¿Qué pan es mejor? Opciones y ejemplos saludables

Actualmente existe una gran oferta de panes a nuestro alcance y puede resultar realmente complicado saber cuál escoger si queremos hacernos con uno de calidad. Con este post pretendo responder a las típicas dudas que surgen alrededor del consumo del pan y darte consejos para que a partir de ahora sepas que debes tener en cuenta para encontrar una buena opción.

El consumo de pan en el contexto de vida actual

El pan es un alimento rico en almidón que clasificamos dentro del grupo de alimentos farináceos.  Su consumo en nuestro entorno está ampliamente extendido, pues es habitual desayunar tostadas, tomar un bocadillo entre horas y acompañar la comida y/o la cena con pan.

Encuentro necesario dilucidar que el estudio ANIBES concluye que el pan es el alimento que más calorías aporta en nuestra dieta. Ello no significa que el pan sea malo, pero sí que nos ha de hacer reflexionar. Nuestro estilo de vida ya hace años que ha cambiado: nuestros trabajos son mucho más sedentarios y las jornadas laborales la mayoría de veces son muy largas, con lo cual nuestras necesidades energéticas no son las mismas que antiguamente. No obstante seguimos manteniendo algunas costumbres, que quizás no son necesarias en este contexto, como podría ser acompañar con pan una comida que ya contiene algún otro alimento farináceo como la pasta, el arroz o la patata, si no vamos a hacer ejercicio programado. En algunas ocasiones estamos optando por consumir pan cuando existen otras fuentes de harinas más interesantes nutricionalmente como serían las legumbres, las verduras y hortalizas o las frutas.

Los ingredientes del buen pan. ¿Cómo elegirlo?

Si el pan es el alimento que más calorías aporta en nuestra jornada vale la pena tener la información necesaria para adquirir un pan con buenas características.

¿Qué características hacen que un pan sea de calidad?

Según el diccionario el pan es “un alimento hecho con harina mezclada con agua y sal que, después de amasada y fermentada por la acción de la levadura, se cuece al horno con diversas formas y tamaños”. Eso significa que el pan debería ser elaborado con harina (idealmente integral), agua, sal y levadura o fermentos. Así que si estás comprando un pan con una lista de ingredientes mucho más larga, desconfía. De forma adicional, el pan, podría contener frutos secos, semillas, especias o hierbas aromáticas y no sería inconveniente pero si necesitan agregarle azúcar*, aceites vegetales refinados, salvado o gran cantidad de aditivos (E-…) quizás no sean la opción más interesante.

La realidad en este momento es que en los supermercados es casi un milagro encontrar pan de calidad. Por desgracia, por mucho que en el frontal del envase se anuncie como “integral” o “natural” no tiene porqué ser cierto. Y muchos os preguntaréis ¿cómo puede ser? Tristemente la respuesta es que la legislación actual lo permite y se precisan cambios para que esto no suceda.

¿Cómo asegurarse de que un pan es realmente integral?

Con lo que te acabo de contar intuirás  que no debes fiarte de las alegaciones del envase y que lo idóneo es comprobar siempre los ingredientes.

Como ya te expliqué en este post sobre etiquetado de los alimentos, en los productos envasados los ingredientes aparecen en orden, siendo el primer ingrediente el que se encuentra en más cantidad. Por lo tanto cuando quieras corroborar que el pan que compras es integral, la palabra “harina integral” o “harina de grano completo” debe ser la primera del listado de ingredientes. Si solo contiene harina integral y no otras harinas sabrás que el pan es 100% integral, si primero aparece la palabra harina integral seguida de harina (refinada) será una mezcla pero mayoritariamente integral.

Otros aspectos que debes tener en cuenta para que no te la cuelen:

• No es integral si el listado indica: “harina de trigo (o cualquier otro cereal), salvado…”. Eso significa que el pan es refinado pero le han añadido el salvado, que es la cáscara del cereal. Estos panes son fáciles de identificar a simple vista: la miga es blanca y aparecen motitas un poco más oscuras. No son una buena opción.
• Que la harina sea de avena o de espelta o de centeno no garantiza que el pan sea integral. Para que lo sea el primer ingrediente debe ser: harina INTEGRAL de avena/ espelta/ centeno o el cereal que sea.
• La industria se las sabe todas y hay algunos panes envasados que aunque presentan como primer ingrediente la harina integral esta está en un porcentaje muy bajo, pero pueden ponerla en primera posición porque añaden muchas harinas refinadas de distintos cereales. Aquí te dejo un ejemplo en el que puedes ver que en un pan que se anuncia como integral, la harina integral está como primer ingrediente pero solo representa un 30% del producto final:

¿Y por qué debo comprarlo integral?

Como te acabo de explicar un pan será integral cuando esté elaborado con la harina del grano completo. El grano (completo) del cereal está compuesto por capas: el pericarpio, la cutícula, el endospermo y en su interior el germen. En la siguiente imagen te muestro los nutrientes que encontramos en cada una de sus partes:

Aunque el hecho de que un alimento sea integral no implica que tenga menos calorías, sí que, al contener más fibra, favorecerá la saciedad y ello puede comportar mejores elecciones alimentarias en las siguientes comidas, y por ende más tendencia a mantener un peso adecuado.
Además la fibra permite que la subida de azúcares en sangre en la que se descompone el almidón sea más lenta, sin olvidar que es un prebiótico que, por lo tanto, va a favorecer que mantengamos una microbiota intestinal diversa, lo cual se relaciona con menor riesgo de obesidad, enfermedades autoinmunes, enfermedad cardiovascular, diabetes tipo 2, alergias, asma, patologías digestivas (síndrome del intestino irritable, colitis ulcerosa, Crohn…), acné, etc.

Distintos tipos de pan a examen

El boom de la masa madre

Seguramente has oído esta expresión y muy probablemente no sepas exactamente qué son los panes de masa madre y si son mejores que los panes que solemos consumir.

La masa madre es la masa obtenida de la fermentación de la harina integral con agua, sin añadir levadura externa. Para conseguir que fermente se necesita dejar la masa reposar más tiempo, unas 16 horas, respecto a los panes convencionales. Es por ello que los panes de masa madre también se conocen con el nombre de panes de fermentación larga.

Gracias a este proceso, el resultado son panes que además de tener propiedades organolépticas mejoradas (sabor y aroma más intensos)  se conservan más tiempo con las cualidades del primer día.

Así que, si eres de los que tiene poco tiempo para dedicar a la compra, hacerse con un pan integral con masa madre puede ser una fantástica opción para consumir pan de calidad sin tener que bajar a diario a la panadería.

Pan fresco

Existen muchos tipos de panes “frescos” o “del día”. Desde panes de barra (barra de cuarto, barra de medio, baguette, chapata, de coca, rústica….) a chuscos o panes redondos (por ejemplo el de payés).

Los panes frescos actuales suelen durar un día en buenas condiciones. Puedes congelarlos cortados en rebanadas (en la panadería suelen preguntar si queremos los chuscos y panes redondos cortados) y así podrás disfrutar de ellos cuando lo necesites únicamente descongelándolos con anticipación o poniendo la rebanada en la tostadora o en la paella lo tendrás como recién hecho.

De nuevo, la calidad de los panes frescos vendrá dada por los ingredientes que se hayan usado para su elaboración. Es importante informarnos en la panadería para saber qué contienen y así poder elegir las mejores opciones para nosotros.

Pan envasado

Ya te he explicado unas líneas más arriba que los panes de supermercado suelen ser pésimos. Seguramente tengas claro que el “pan” para hamburguesa o para perritos calientes es terrible, pero el pan de molde es ampliamente consumido y entendido como una buena opción por muchos, sobre todo si en su envase se pueden leer palabras como “silueta”, “integral”, “rico en fibra” o “natural”. La realidad es que el 99% acaban llevando aceites refinados, azúcares y muchos aditivos, con lo cual te los desaconsejo.

Por ejemplo estos dos panes de molde, aunque sí están elaborado con harina integral también contienen azúcar, aceite vegetal refinado, cereales malteados y bastantes aditivos para alargar su conservación. Así que hay mejores opciones para consumir.

En la imagen que te muestro arriba, aunque el pan dice ser integral y fuente de fibra, al comprobar los ingredientes observamos que el primero del listado es harina, refinada, y  aunque el segundo es harina integral, solo está en un 28% del total del producto. Tampoco es una buena alternativa.

Y aquí un último producto para ejemplificar que no podemos fiarnos de lo que nos dice la industria: este pan de molde usa como reclamo que es de “masa madre” y de “grano completo”. Muchos pensarán que es una opción fabulosa pero si se verifican los ingredientes descubrimos que solo contiene un 20% de harina integral. Además de azúcar, aceite refinado…

Mi recomendación es que utilices pan integral fresco y congelado, en rebanadas, como alternativa. Otra posibilidad sería recurrir a los llamados “panes alemanes” que suelen elaborarse con harinas integrales, pero como siempre, sin confiarse y leyendo el etiquetaje.

Os dejo 4 productos de pan alemán de dos supermercados distintos, Consum y Lidl, cuya composición es buena.

La primera imagen es de “pan alemán clásico”. Como veis es integral y únicamente contiene los 4 ingredientes básicos del pan: harina de centeno integral, agua, sal y levadura.

Las siguientes 3 etiquetas corresponden a versiones que contienen semillas añadidas pero siguen siendo integrales y con una lista corta de ingredientes, todos reconocibles:

A los panes de las imagenes superiores se les ha añadido pipas de girasol. En el caos de la imagen inferior, han cambiado las pipas por semillas de lino y agregado copos de cereales.

Panes de cereales, con frutos secos o fruta deshidratada

Cuando vamos a la panadería es habitual que cuando buscamos un pan integral nos fijemos en esas barras oscuras con semillas encima, mal llamadas “barras de cereales”. Y digo “mal llamadas” porque dicen que son de cereales y no tienen por qué ser de harina integral  ni de muchos cereales distintos y más que “de cereales” quizás sería más apropiado llamarlas “de semillas”.

Debemos tener en cuenta que todo el pan que lleve semillitas por encima va a ser más rico en grasa y con lo cuál va a aportar más energía que si no las contiene. Se tratará de grasas no saturadas (sanas) pero justamente la mayoría de semillas son ricas en grasas omega 6 y nuestro consumo de omega 6 suele ser demasiado alto en comparación al de omega 3, así incrementarlo aún más no es la mejor idea. Los panes con nueces, ricas en omega-3 serían, en todo caso, mejor alternativa. Los que contengan pasas u otras frutas deshidratadas van a ser más ricos en azúcares simples, lo cual no es conveniente para la mayoría de la población.

Pan tostado

Una opción interesante para aquellos que no queráis estar comprando pan a diario son estas variedades de pan que ya venden tostado con lo que son panes más duraderos.

Existen distintos tipos de pan tostado: biscotes, wasa, palitos, picos, colines, regañás, rosquillas y un largo etcétera.

Al contener menos agua que el pan fresco tiene los nutrientes más concentrados, es decir que por el mismo peso de pan fresco que de pan tostado, éste último aportará más calorías.  Esto no significa que el pan tostado engorde más que el fresco, simplemente si pretendes que te aporte la misma energía deberás consumir menos gramaje. Aquí quiero aclarar que no tiene por qué implicar menos volumen, para que te hagas una idea: un trozo de pan de aproximadamente 6 dedos de barra es equivalente a 3 o 4 biscotes cuadrados.

El pan tostado tiene más sal que el fresco por este mismo motivo,  característica a no menospreciar especialmente las personas con problemas de riñón, hipertensión, retención de líquidos o los niños pequeños, entre otros.

Suelen haber variedades integrales, ahora ya sabes cómo verificar que realmente lo sean. Los wasa casi siempre están elaborados con harina integral así que, por lo general, son una apuesta segura.  En el caso de los picos, colines y similares es difícil encontrarlos elaborados con el grano completo.

Además, en algunas de las variedades de pan tostado es habitual que se les adicione alguna grasa. Lo ideal es que sea aceite de oliva. No estaría del todo mal que fuera aceite de girasol alto oleico y evitaría cualquier otro aceite refinado, grasa de palma, de coco y por supuesto grasas animales como la manteca o la mantequilla.

Entonces ¿Qué pan tostado es mejor?

Me estoy imaginado que estarás diciendo: “sí, sí, entendido pero… ¿cuáles compro? Pues para que este post sea realmente de utilidad a continuación te dejo la valoración de algunos productos:

Comparativa de panes tostados

Buenas opciones de pan tostado:

Estas tostadas wasa de Lidl contienen únicamente harina integral (de centeno) y sal.

En estos dos casos siguientes, encontramos la versión anterior con sésamo:

Malas opciones de biscotes:

Estos biscotes de Mercadona dicen ser integrales pero contienen harina de trigo (refinada) y salvado así que de integrales no tienen nada.

En este otro caso, los biscotes Recondo, anunciados como pan tostado integral en realidad contienen un 51% de harina integral que no son totalmente integrales, a la vez que contienen azúcar (jarabe de glucosa) y aceite de girasol. Es posible encontrar biscotes con mejor composición.

Pan sin sal

El pan sin sal es recomendable para personas con hipertensión, patologías que cursan con retención de líquidos o para bebés de menos de un año.

En la panadería es fácil encontrar pan blanco sin sal pero el integral sin sal no suele estar disponible en las estanterías, así que la mayoría de clientes adquieren la versión refinada. Te animo a que preguntes a la persona que te atiende porque en muchos establecimientos hay la posibilidad de encargar el pan integral sin sal. Por ejemplo, en Barcelona, a pocos metros de nuestro Centro de Nutrición hay esta panadería dónde se puede adquirir bajo encargo.

Otra opción es recurrir a biscotes integrales sin sal, verificando los ingredientes, ¡claro está!

Como ves en este ejemplo, estos biscotes de Mercadona dicen ser bajos en sal e integrales pero verificando el etiquetaje ya vemos que contienen harina refinada y salvado, así que son “falsos integrales”.

Pan sin gluten

Otra tendencia de los últimos años han sido los productos sin gluten, incluidos los panes.

Los colegios de dietistas-nutricionistas ya dejaron claro en su momento que si no se padece celiaquía o intolerancia al gluten no celíaca (y aquí yo añadiría las enfermedades autoinmunes) no se va a sacar ningún beneficio de eliminar el gluten de nuestra alimentación.

En el caso del pan es importante conocer que es justamente el gluten el que le confiere la textura y la esponjosidad típicas de este alimento. Es por este motivo que a los panes sin gluten se les añaden más ingredientes para que tengan unas propiedades organolépticas parecidas al pan convencional.

Con esto quiero decirte que, si quieres consumir pan sin gluten aunque no tengas ninguna condición específica que te obligue a ello, puedes hacerlo, pero no pienses que por ello te estas cuidando más que si lo consumes con gluten. Fíjate en los ingredientes, porque cada vez existen mejores panes  sin gluten a base de cereales que no lo contienen como el trigo sarraceno, el arroz o el maíz o las legumbres (harina de garbanzo, harina de soja). Mira de evitar, como siempre largas listas de ingredientes que no sepas distinguir.

Pan ácimo

El pan ácimo es el nombre por el que se conoce al pan elaborado sin levadura. En muchas culturas se utilizan panes sin levadura y cada vez se normaliza más su consumo nuestra población. Se trata por ejemplo de las tortillas (mejicanas), las arepas (venezolanas), el chapati (indio), el matzo  (judío) o el lavash (turco)

Estos panes no suelen ser integrales, aunque a veces se pueden encontrar en el supermercado algunas versiones que sí lo son como las tortillas mejicanas de harina de trigo integral. Aunque no sean integrales vale la pena valorar la composición, si llevan pocos ingredientes (agua, sal y la harina que toque) puede que sean mejor opción que muchos de los panes que solemos consumir, siempre y cuando aseguremos el consumo de fibra a partir de otras fuentes como  las verduras, hortalizas, frutas, legumbres y frutos secos por ejemplo.

Preguntas frecuentes relacionadas con el pan

Espero haberte dado herramientas útiles para que a partir de ahora sepas elegir buenas variedades de pan; si crees que esta información será útil para otras personas compártelo con ellas.  No quiero despedirme sin compartir contigo esta noticia publicada a finales de año que nombraba las 80 mejores panaderías de España del 2018 para que así puedas encontrar tu pan ideal. Además te animo a que si tienes cualquier aportación (otros panes comerciales que cumplan con las características de un buen pan, más panaderías dónde encuentres pan de calidad, etc.) lo compartas en los comentarios para que entre todos podamos enriquecernos.