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      El consumo de pan en el contexto de vida actual

      El pan es un alimento rico en almidón que clasificamos dentro del grupo de alimentos farináceos.  Su consumo en nuestro entorno está ampliamente extendido, pues es habitual desayunar tostadas, tomar un bocadillo entre horas y acompañar la comida y/o la cena con pan.

      Encuentro necesario dilucidar que el estudio ANIBES concluye que el pan es el alimento que más calorías aporta en nuestra dieta. Ello no significa que el pan sea malo, pero sí que nos ha de hacer reflexionar. Nuestro estilo de vida ya hace años que ha cambiado: nuestros trabajos son mucho más sedentarios y las jornadas laborales la mayoría de veces son muy largas, con lo cual nuestras necesidades energéticas no son las mismas que antiguamente. No obstante seguimos manteniendo algunas costumbres, que quizás no son necesarias en este contexto, como podría ser acompañar con pan una comida que ya contiene algún otro alimento farináceo como la pasta, el arroz o la patata, si no vamos a hacer ejercicio programado. En algunas ocasiones estamos optando por consumir pan cuando existen otras fuentes de harinas más interesantes nutricionalmente como serían las legumbres, las verduras y hortalizas o las frutas.

      Los ingredientes del buen pan. ¿Cómo elegirlo?

      Si el pan es el alimento que más calorías aporta en nuestra jornada vale la pena tener la información necesaria para adquirir un pan con buenas características.

      ¿Qué características hacen que un pan sea de calidad?

      Según el diccionario el pan es “un alimento hecho con harina mezclada con agua y sal que, después de amasada y fermentada por la acción de la levadura, se cuece al horno con diversas formas y tamaños”. Eso significa que el pan debería ser elaborado con harina (idealmente integral), agua, sal y levadura o fermentos. Así que si estás comprando un pan con una lista de ingredientes mucho más larga, desconfía. De forma adicional, el pan, podría contener frutos secos, semillas, especias o hierbas aromáticas y no sería inconveniente pero si necesitan agregarle azúcar*, aceites vegetales refinados, salvado o gran cantidad de aditivos (E-…) quizás no sean la opción más interesante.

      *NOTA: recuerda que el azúcar puede aparecer en el etiquetado con muchos otros nombres como te contábamos en este artículo.

      La realidad en este momento es que en los supermercados es casi un milagro encontrar pan de calidad. Por desgracia, por mucho que en el frontal del envase se anuncie como “integral” o “natural” no tiene porqué ser cierto. Y muchos os preguntaréis ¿cómo puede ser? Tristemente la respuesta es que la legislación actual lo permite y se precisan cambios para que esto no suceda.

      Tengo algo bueno que contarte:

      El 26 de abril de 2019 se aprobó por fin una normativa para el pan que empezará a aplicarse a partir del 1 de julio de 2019, fecha en la cual podremos empezar a saber más fácilmente qué pan compramos. Pues ya no estará permitido alegar que un pan es integral si no está elaborado únicamente con harina integral o de grano completo.

      Además se reduce el IVA del pan de cualquier tipo de cereal, sea blanco o integral, pasando a ser del 10% al 4% ya que se entrará dentro de la categoría de “pan común”.

      cómo saber si un pan es bueno

      ¿Cómo asegurarse de que un pan es realmente integral?

      Con lo que te acabo de contar intuirás  que no debes fiarte de las alegaciones del envase y que lo idóneo es comprobar siempre los ingredientes.

      Como ya te expliqué en este post sobre etiquetado de los alimentos, en los productos envasados los ingredientes aparecen en orden, siendo el primer ingrediente el que se encuentra en más cantidad. Por lo tanto cuando quieras corroborar que el pan que compras es integral, la palabra “harina integral” o “harina de grano completo” debe ser la primera del listado de ingredientes. Si solo contiene harina integral y no otras harinas sabrás que el pan es 100% integral, si primero aparece la palabra harina integral seguida de harina (refinada) será una mezcla pero mayoritariamente integral.

      Otros aspectos que debes tener en cuenta para que no te la cuelen:

      • No es integral si el listado indica: “harina de trigo (o cualquier otro cereal), salvado…”. Eso significa que el pan es refinado pero le han añadido el salvado, que es la cáscara del cereal. Estos panes son fáciles de identificar a simple vista: la miga es blanca y aparecen motitas un poco más oscuras. No son una buena opción.
      • Que la harina sea de avena o de espelta o de centeno no garantiza que el pan sea integral. Para que lo sea el primer ingrediente debe ser: harina INTEGRAL de avena/ espelta/ centeno o el cereal que sea.
      • La industria se las sabe todas y hay algunos panes envasados que aunque presentan como primer ingrediente la harina integral esta está en un porcentaje muy bajo, pero pueden ponerla en primera posición porque añaden muchas harinas refinadas de distintos cereales. Aquí te dejo un ejemplo en el que puedes ver que en un pan que se anuncia como integral, la harina integral está como primer ingrediente pero solo representa un 30% del producto final:

      ingredientes pan integral de molde

      ¿Y por qué debo comprarlo integral?

      Como te acabo de explicar un pan será integral cuando esté elaborado con la harina del grano completo. El grano (completo) del cereal está compuesto por capas: el pericarpio, la cutícula, el endospermo y en su interior el germen. En la siguiente imagen te muestro los nutrientes que encontramos en cada una de sus partes:

      partes del cereal

      Un pan será integral cuando esté elaborado con la harina de grano completo #centrojuliafarre - Haz clic para twittear!       

      partes del cereal del pan

      Aunque el hecho de que un alimento sea integral no implica que tenga menos calorías, sí que, al contener más fibra, favorecerá la saciedad y ello puede comportar mejores elecciones alimentarias en las siguientes comidas, y por ende más tendencia a mantener un peso adecuado.
      Además la fibra permite que la subida de azúcares en sangre en la que se descompone el almidón sea más lenta, sin olvidar que es un prebiótico que, por lo tanto, va a favorecer que mantengamos una microbiota intestinal diversa, lo cual se relaciona con menor riesgo de obesidad, enfermedades autoinmunes, enfermedad cardiovascular, diabetes tipo 2, alergias, asma, patologías digestivas (síndrome del intestino irritable, colitis ulcerosa, Crohn…), acné, etc.

      Distintos tipos de pan a examen

      El boom de la masa madre

      Seguramente has oído esta expresión y muy probablemente no sepas exactamente qué son los panes de masa madre y si son mejores que los panes que solemos consumir.

      La masa madre es la masa obtenida de la fermentación de la harina integral con agua, sin añadir levadura externa. Para conseguir que fermente se necesita dejar la masa reposar más tiempo, unas 16 horas, respecto a los panes convencionales. Es por ello que los panes de masa madre también se conocen con el nombre de panes de fermentación larga.

      Gracias a este proceso, el resultado son panes que además de tener propiedades organolépticas mejoradas (sabor y aroma más intensos)  se conservan más tiempo con las cualidades del primer día.

      Así que, si eres de los que tiene poco tiempo para dedicar a la compra, hacerse con un pan integral con masa madre puede ser una fantástica opción para consumir pan de calidad sin tener que bajar a diario a la panadería.

      Pan fresco

      Existen muchos tipos de panes “frescos” o “del día”. Desde panes de barra (barra de cuarto, barra de medio, baguette, chapata, de coca, rústica….) a chuscos o panes redondos (por ejemplo el de payés).

      Los panes frescos actuales suelen durar un día en buenas condiciones. Puedes congelarlos cortados en rebanadas (en la panadería suelen preguntar si queremos los chuscos y panes redondos cortados) y así podrás disfrutar de ellos cuando lo necesites únicamente descongelándolos con anticipación o poniendo la rebanada en la tostadora o en la paella lo tendrás como recién hecho.

      De nuevo, la calidad de los panes frescos vendrá dada por los ingredientes que se hayan usado para su elaboración. Es importante informarnos en la panadería para saber qué contienen y así poder elegir las mejores opciones para nosotros.

      ¡Importante! Te aconsejo no ir a comprar pan con hambre, entre el olorcito y el ruido de tus tripas es probable que acabes picoteando por el camino y llegarás con media barra a casa. Haz un tentempié antes y que la fuerza te acompañe.

      Pan envasado

      Ya te he explicado unas líneas más arriba que los panes de supermercado suelen ser pésimos. Seguramente tengas claro que el “pan” para hamburguesa o para perritos calientes es terrible, pero el pan de molde es ampliamente consumido y entendido como una buena opción por muchos, sobre todo si en su envase se pueden leer palabras como “silueta”, “integral”, “rico en fibra” o “natural”. La realidad es que el 99% acaban llevando aceites refinados, azúcares y muchos aditivos, con lo cual te los desaconsejo.

      pan de molde de supermercado

      Por ejemplo estos dos panes de molde, aunque sí están elaborado con harina integral también contienen azúcar, aceite vegetal refinado, cereales malteados y bastantes aditivos para alargar su conservación. Así que hay mejores opciones para consumir.

      pan de molde integral sin corteza

      En la imagen que te muestro arriba, aunque el pan dice ser integral y fuente de fibra, al comprobar los ingredientes observamos que el primero del listado es harina, refinada, y  aunque el segundo es harina integral, solo está en un 28% del total del producto. Tampoco es una buena alternativa.

      pan de semillas de sésamo y lino

      Y aquí un último producto para ejemplificar que no podemos fiarnos de lo que nos dice la industria: este pan de molde usa como reclamo que es de “masa madre” y de “grano completo”. Muchos pensarán que es una opción fabulosa pero si se verifican los ingredientes descubrimos que solo contiene un 20% de harina integral. Además de azúcar, aceite refinado…

      listado de ingredientes de pan de molde

      Mi recomendación es que utilices pan integral fresco y congelado, en rebanadas, como alternativa. Otra posibilidad sería recurrir a los llamados “panes alemanes” que suelen elaborarse con harinas integrales, pero como siempre, sin confiarse y leyendo el etiquetaje.

      Os dejo 4 productos de pan alemán de dos supermercados distintos, Consum y Lidl, cuya composición es buena.

      La primera imagen es de “pan alemán clásico”. Como veis es integral y únicamente contiene los 4 ingredientes básicos del pan: harina de centeno integral, agua, sal y levadura.

      pan alemán saludable

      Las siguientes 3 etiquetas corresponden a versiones que contienen semillas añadidas pero siguen siendo integrales y con una lista corta de ingredientes, todos reconocibles:

      pan alemán envasado biofit
      tostadas de pan alemán de centeno

      A los panes de las imagenes superiores se les ha añadido pipas de girasol. En el caos de la imagen inferior, han cambiado las pipas por semillas de lino y agregado copos de cereales.

      pan alemán con semillas de lino

      Panes de cereales, con frutos secos o fruta deshidratada

      Cuando vamos a la panadería es habitual que cuando buscamos un pan integral nos fijemos en esas barras oscuras con semillas encima, mal llamadas “barras de cereales”. Y digo “mal llamadas” porque dicen que son de cereales y no tienen por qué ser de harina integral  ni de muchos cereales distintos y más que “de cereales” quizás sería más apropiado llamarlas “de semillas”.

      Debemos tener en cuenta que todo el pan que lleve semillitas por encima va a ser más rico en grasa y con lo cuál va a aportar más energía que si no las contiene. Se tratará de grasas no saturadas (sanas) pero justamente la mayoría de semillas son ricas en grasas omega 6 y nuestro consumo de omega 6 suele ser demasiado alto en comparación al de omega 3, así incrementarlo aún más no es la mejor idea. Los panes con nueces, ricas en omega-3 serían, en todo caso, mejor alternativa. Los que contengan pasas u otras frutas deshidratadas van a ser más ricos en azúcares simples, lo cual no es conveniente para la mayoría de la población.

      Mi recomendación: quédate con el pan integral sencillo y deja para ocasiones especiales estos panes “con cosas”, prefiriendo los de nueces o con semillas de lino (ricos en omega 3) antes que los que contengan otras semillas o fruta deshidratada. En el caso de elegir algún pan con semillas, podríamos valorar positivamente que las de sésamo son ricas en calcio.

      Pan tostado

      Una opción interesante para aquellos que no queráis estar comprando pan a diario son estas variedades de pan que ya venden tostado con lo que son panes más duraderos.

      Existen distintos tipos de pan tostado: biscotes, wasa, palitos, picos, colines, regañás, rosquillas y un largo etcétera.

      Al contener menos agua que el pan fresco tiene los nutrientes más concentrados, es decir que por el mismo peso de pan fresco que de pan tostado, éste último aportará más calorías.  Esto no significa que el pan tostado engorde más que el fresco, simplemente si pretendes que te aporte la misma energía deberás consumir menos gramaje. Aquí quiero aclarar que no tiene por qué implicar menos volumen, para que te hagas una idea: un trozo de pan de aproximadamente 6 dedos de barra es equivalente a 3 o 4 biscotes cuadrados.

      El pan tostado tiene más sal que el fresco por este mismo motivo,  característica a no menospreciar especialmente las personas con problemas de riñón, hipertensión, retención de líquidos o los niños pequeños, entre otros.

      Suelen haber variedades integrales, ahora ya sabes cómo verificar que realmente lo sean. Los wasa casi siempre están elaborados con harina integral así que, por lo general, son una apuesta segura.  En el caso de los picos, colines y similares es difícil encontrarlos elaborados con el grano completo.

      Además, en algunas de las variedades de pan tostado es habitual que se les adicione alguna grasa. Lo ideal es que sea aceite de oliva. No estaría del todo mal que fuera aceite de girasol alto oleico y evitaría cualquier otro aceite refinado, grasa de palma, de coco y por supuesto grasas animales como la manteca o la mantequilla.

      Entonces ¿Qué pan tostado es mejor?

      Me estoy imaginado que estarás diciendo: “sí, sí, entendido pero… ¿cuáles compro? Pues para que este post sea realmente de utilidad a continuación te dejo la valoración de algunos productos:

      Comparativa de panes tostados

       HARINAGRASASSALOTROS¿ESTÁ OK?
      Ortiz integralSin %. 1º ingrediente harina integral y segundo harina refinada.Aceite de girasolContiene azúcarHay mejores opciones.
      Dextrin tradicional.Santiveri80% harina integral.AOVE1,2g/100g (0,1g/ud)
      Silueta 8 cereales grano completoSin %. 1º ingrediente harina integral y segundo harina refinada.Aceite de girasol1,4g/100gAzúcar. Lista larga de ingredientes.Hay mejores opciones.
      Recondo. Pan tostado integral51% harina integral.Jarabe de glucosa y fructosa.X
      Recondo. Hogaza integral bio1º ingrediente harina refinada.Aceite de girasolAzúcar.
      Salvado.
      X
      Mini tostadas integrales MiniGrill88% harina integral.No2g/100gContiene emulsionante, lecitina y malta.
      Finn Crisp Original95% harina integral de centeno.NoAgua. Sal y levadura.
      Biscote integral Hacendado1º ingrediente harina refinada.Aceite de girasol alto oleico.Azúcar. Salvado. Lista larga de ingredientes.X
      Wasa Original1º ingrediente harina integral de centeno.No1g/100g (0,12g/ud)Harina de centeno refinada 29%, sal y levadura.
      Pan de Fibra y Sésamo Hacendado69% Harina integral.No1,13g/100g (0,1g/ud)Únicamente contiene la harina integral, sésamo y sal.
      Jean Pierre. Tostadas integrales de centeno (Lidl)1º ingrediente harina integral de centeno.No1,25g/100g (0,11g/ud)Únicamente contiene la harina integral y sal.
      Jean Pierre. Tostadas integrales de centeno con sésamo (Lidl)1º ingrediente harina integral de centeno.No1,25g/100g (0,13g/ud)Únicamente contiene la harina integral sal y sésamo

      Buenas opciones de pan tostado:

      pan wasa saludableEstas tostadas wasa de Lidl contienen únicamente harina integral (de centeno) y sal.

       

      En estos dos casos siguientes, encontramos la versión anterior con sésamo:

      mejores opciones de tostadas

      Malas opciones de biscotes:

      Estos biscotes de Mercadona dicen ser integrales pero contienen harina de trigo (refinada) y salvado así que de integrales no tienen nada.

      biscotes mercadona

      En este otro caso, los biscotes Recondo, anunciados como pan tostado integral en realidad contienen un 51% de harina integral que no son totalmente integrales, a la vez que contienen azúcar (jarabe de glucosa) y aceite de girasol. Es posible encontrar biscotes con mejor composición.

      tostas recondo integrales

      Pan sin sal

      El pan sin sal es recomendable para personas con hipertensión, patologías que cursan con retención de líquidos o para bebés de menos de un año.

      En la panadería es fácil encontrar pan blanco sin sal pero el integral sin sal no suele estar disponible en las estanterías, así que la mayoría de clientes adquieren la versión refinada. Te animo a que preguntes a la persona que te atiende porque en muchos establecimientos hay la posibilidad de encargar el pan integral sin sal. Por ejemplo, en Barcelona, a pocos metros de nuestro Centro de Nutrición hay esta panadería dónde se puede adquirir bajo encargo.

      Otra opción es recurrir a biscotes integrales sin sal, verificando los ingredientes, ¡claro está!

      Como ves en este ejemplo, estos biscotes de Mercadona dicen ser bajos en sal e integrales pero verificando el etiquetaje ya vemos que contienen harina refinada y salvado, así que son “falsos integrales”.

      falsos integrales

      Pan sin gluten

      Otra tendencia de los últimos años han sido los productos sin gluten, incluidos los panes.

      Los colegios de dietistas-nutricionistas ya dejaron claro en su momento que si no se padece celiaquía o intolerancia al gluten no celíaca (y aquí yo añadiría las enfermedades autoinmunes) no se va a sacar ningún beneficio de eliminar el gluten de nuestra alimentación.

      En el caso del pan es importante conocer que es justamente el gluten el que le confiere la textura y la esponjosidad típicas de este alimento. Es por este motivo que a los panes sin gluten se les añaden más ingredientes para que tengan unas propiedades organolépticas parecidas al pan convencional.

      Con esto quiero decirte que, si quieres consumir pan sin gluten aunque no tengas ninguna condición específica que te obligue a ello, puedes hacerlo, pero no pienses que por ello te estas cuidando más que si lo consumes con gluten. Fíjate en los ingredientes, porque cada vez existen mejores panes  sin gluten a base de cereales que no lo contienen como el trigo sarraceno, el arroz o el maíz o las legumbres (harina de garbanzo, harina de soja). Mira de evitar, como siempre largas listas de ingredientes que no sepas distinguir.

      Nota: cada vez hay más recetas por internet para elaborar pan casero sin gluten con alimentos reconocibles y sin aditivos añadidos. Muchas veces se proponer agregar psyllium que no es más que una fibra (plantago) que retiene mucha agua y mejora la textura del producto final.

      Pan ácimo

      El pan ácimo es el nombre por el que se conoce al pan elaborado sin levadura. En muchas culturas se utilizan panes sin levadura y cada vez se normaliza más su consumo nuestra población. Se trata por ejemplo de las tortillas (mejicanas), las arepas (venezolanas), el chapati (indio), el matzo  (judío) o el lavash (turco)

      Estos panes no suelen ser integrales, aunque a veces se pueden encontrar en el supermercado algunas versiones que sí lo son como las tortillas mejicanas de harina de trigo integral. Aunque no sean integrales vale la pena valorar la composición, si llevan pocos ingredientes (agua, sal y la harina que toque) puede que sean mejor opción que muchos de los panes que solemos consumir, siempre y cuando aseguremos el consumo de fibra a partir de otras fuentes como  las verduras, hortalizas, frutas, legumbres y frutos secos por ejemplo.

      Preguntas frecuentes relacionadas con el pan

      ¿El pan engorda? ¿Si estoy a dieta debo evitar el pan? ¿Qué cantidad es la adecuada?

      Cualquier alimento, a excepción del agua, aporta calorías. Engordar o no hacerlo no va a depender únicamente del consumo de un alimento en concreto, si no del conjunto de nuestra alimentación diaria y del resto de hábitos (actividad/sedentarismo, descanso, gestión del estrés…).

      Así que aunque estés tratando de perder peso no es necesario que evites el pan si te gusta mucho pero deberás tomar una cantidad adecuada para conseguir un déficit calórico que te permita adelgazar sin desplazar el consumo de otros alimentos interesantes. La cantidad exacta es distinta para cada persona – ¡no te compares! – haz un consumo coherente con tu situación y si con ello no consigues tus objetivos siempre puedes asesorarte con un dietista-nutricionista titulado.

      Si es integral, ¿adelgaza?

      Como ya te he comentado en el apartado 2.3. “¿Porque debo comprarlo integral?”, el pan integral no tiene menos calorías que el blanco, pero su consumo puede ayudarte si deseas bajar peso ya que, gracias a la fibra que contiene, produce mayor efecto saciante a la vez que contribuye a una microbiota intestinal no disbiótica, la cual si se relaciona con obesidad.

      ¿Es mejor un pan con mucha miga o con mucha corteza?

      Valorando las dos fracciones del pan observamos que la miga es más rica en agua y la corteza es más seca, por lo que en la corteza hay más concentración de nutrientes. Así, por la misma cantidad de pan aportará más calorías un pan con más corteza respecto a otro que tenga menos corteza y más miga.

      Pero ¿Sabías que el hecho de masticar nos sacia? Que un pan sea crujiente, gracias a la corteza, hará que nos quedemos más satisfechos al consumirlo.

      Si después de esta explicación estás pensando “okey, entonces he de comprar pan sin corteza o con menos corteza”, te aclaro que ¡no todo se reduce a las calorías! Es importante dar valor al acto de comer, poder disfrutar  de la comida sin analizarlo todo, conectar más con nuestras necesidades en ese momento (¿qué me apetece?) sin juzgar tanto (¿qué me engorda menos?). Al final si tus elecciones alimentarias nunca atienden al autocuidado sino a tu parte crítica, que impone desde la razón, es muy probable que estés forjando una mala relación con la comida y termines gestionando la ansiedad o el estrés con los alimentos.

      Si crees que tienes mala relación con la comida te aconsejo leer este post y este otro

      ¿Es deseable elegir tortitas  antes que el pan si quiero adelgazar?

      Se tiende a pensar que las tortitas son un aliado si se quiere perder peso (así nos lo han vendido con la publicidad) y muchas personas acaban recurriendo a ellas, sobre todo como opción para las entre horas.

      En mi opinión debería valorar algunos aspectos:

      • El primero es que su composición muchas veces deja mucho que desear, si bien es cierto que algunas marcas las elaboran solo con el cereal que escojamos (arroz, maíz, quínoa…) con o sin sal, muchas de las que se encuentran en los supermercados, cuentan con un listado de ingredientes demasiado largo, con aditivos innecesarios, a mi entender.
      • En segundo término, su consumo a media mañana o a media tarde porque “es algo práctico que podemos tener en la oficina o llevar encima” puede desplazar el consumo de alimentos más interesantes nutricionalmente, como la fruta, una opción mucho más interesante como tentempié.
      • Por último, se tiene la sensación generalizada de que “no son nada” o “no engordan” y es fácil empezar a comer y no saber cuándo terminar. Al final la ingesta real es mucho mayor de la que se esperaba inicialmente.

      Si estoy tratando de adelgazar, ¿Qué desayuno para no tomar bocadillo?

      Como ya te he comentado, puedes tomar pan aunque quieras perder unos kilos, el truco será ajustar la cantidad, junto con el resto de alimentos que vayas a consumir en tu día a día, para que se adapte a tus necesidades.

      El mayor problema de los bocadillos es que no elegimos un pan de calidad, pero si has llegado a este punto del artículo este ya no va a ser tu problema, y sobre todo que no escogemos un buen relleno. Cuando pensamos en los bocadillos de toda la vida nos vendrán a la mente los rellenos de chóped, mortadela, chorizo, longaniza, fuet, sobrasada, queso, york, jamón, lomo, etc. Los dietistas cada vez insistimos más en que hay muchas otras alternativas para reducir el consumo de embutidos. Te propongo usar:

      • Cremas de frutos secos que no contengan azúcar: de almendras, de cacahuete, de anacardo… o de semillas como la salsa tahin, a base de sésamo.
      • Aguacate: laminado o aplastado con el tenedor, con hojas de rúcula o tomatitos a rodajas o incluso con un poquito de pimentón de la Vera.
      • Humus u otras cremas de legumbres. En este caso te recomiendo elaborarlas en casa para que tengan un porcentaje elevado de legumbres y aceite de oliva.
      • Vegetales. I con ello no me refiero al bocadillo de atún o queso con lechuga o tomate si no a bocadillos donde el relleno sean verduras: pimiento o berenjena asados, berenjena o calabacín a la parrilla, pisto, calabaza al horno, rúcula, tomate laminado, espárragos trigueros, champiñones…También puedes hacer patés de vegetales que contengan únicamente verduras o con vegetales y frutos secos como por ejemplo: pimiento asado con nueces, de champiñones, de brócoli, de berenjena, etc.
      • Huevo. Aunque durante muchos años se le ha tachado de enemigo para nuestra salud, la realidad actual nos muestra que es una opción no procesada con proteína de muy buena calidad. Tú eliges si lo tomas cocido, en forma de revuelto o tortilla francesa o con verduritas.
      • Queso fresco o requesón. Una buena alternativa a los quesos curados, semis o tiernos, por su menor aporte de grasa y sal.
      • Conservas de pescado azul. Aunque no debemos olvidar su elevado contenido en sal puede ser una buena opción para algún día a la semana ya que contienen grasas saludables omega 3, son fuente de vitamina D y si contienen espina también nos aportaran calcio. Las mejores variedades son las que se venden “al natural” o en aceite de oliva virgen. Alterna entre bonito, sardinillas, anchoas, melva, caballa…
      • Fruta fresca en vez de mermelada: plátano encima de la crema de cacahuete o el tahin, kiwi o fresas encima del queso fresco, manzana al horno untada encima del pan…

      Si prefieres no tomar pan podrías desayunar:

      • leche o bebida vegetal con cereales que no contengan azúcares añadidos
      • porridge de cereales (avena, quínoa, mijo…)
      • galletas caseras de avena y plátano o manzana asada
      • tortitas caseras de plátano y huevo
      • yogur con fruta y frutos secos
      • sobras de la cena
      • revuelto de huevo con verduras
      • boniato asado con crema de frutos secos o chocolate 85%

      Entre otras muchas opciones.

      ¿Es preferible evitar el pan de trigo y elegir pan de cereales distintos?

      Si no tienes ninguna condición que pueda mejorar si eliminas el trigo de tu alimentación no es necesario hacerlo. Sí que podría ser interesante eliminarlo en el caso de padecer alteraciones como intolerancia a la fructosa, intolerancia al gluten no celíaca, enfermedades autoinmunes (diabetes tipo 1, la celiaquía, el hipotiroidismo, la artritis reumatoide…), por nombrar algunas. Según cada caso podrá ser mejor elegir panes de unos cereales u otros.

      Es interesante conocer que la espelta y el kamut son variedades antiguas de trigo, en el caso de la espelta se considera más digerible que el trigo convencional. El trigo sarraceno, aunque lo llamemos “trigo” no lo es, de hecho es un pseudocereal y como tal no contiene gluten.

      Espero haberte dado herramientas útiles para que a partir de ahora sepas elegir buenas variedades de pan; si crees que esta información será útil para otras personas compártelo con ellas.  No quiero despedirme sin compartir contigo esta noticia publicada a finales de año que nombraba las 80 mejores panaderías de España del 2018 para que así puedas encontrar tu pan ideal. Además te animo a que si tienes cualquier aportación (otros panes comerciales que cumplan con las características de un buen pan, más panaderías dónde encuentres pan de calidad, etc.) lo compartas en los comentarios para que entre todos podamos enriquecernos.

      Natalia Celma

      Natalia Celma

      Dietista-Nutricionista

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