Quiero empezar este post sobre la importancia del peso con una serie de pregunta. Así que te animo a que anotes las respuestas en un papel ya que probablemente, una vez leído el artículo, cambies tú opinión o al menos en la mayoría de los casos será mi intención.
Índice de contenidos
- Dieta y peso
- ¿Qué es el índice de masa corporal?
- Diferencia entre masa muscular y masa grasa
- ¿De qué factores puede depender el peso?
- Aspectos que realmente sí determinan un proceso de cambio:
- No se trata de una dieta, sino reeducación nutricional
- Entonces, ¿en qué consiste una alimentación hipocalórica saludable?
- El papel de la psiconutrición
- ¿Qué significa para ti la palabra dieta?
- ¿Cuándo fue la primera vez que la escuchaste y porqué?
- ¿Por qué haces “dieta”?
- ¿Qué objetivo quieres lograr haciendo dieta? Si tu respuesta es bajar de peso, ¿qué significa para ti y por qué le das tanta importancia?
Dieta y peso
¿De qué está compuesto?
- Masa grasa (%)
- Masa magra o masa libre de grasa (kg)
- Proteínas viscerales (kg)
- Agua intracelular y agua extracelular (%)
- Tejido óseo (kg)
Nota: Los porcentajes en la composición de cada elemento pueden variar según el sexo, edad, nivel de actividad física, tipo de dieta y en ciertas enfermedades (por ejemplo: lipedema).
¿Qué es el índice de masa corporal?
Diferencia entre masa muscular y masa grasa
1- Volumen
El espacio que ocupa la grasa es mucho mayor a la que ocupa un músculo. Esto se debe a que la densidad de la grasa es menor (pesa menos que el músculo), por ello dos personas con la misma estatura pueden pesar lo mismo, no obstante, podrán verse dos volúmenes totalmente diferentes.
2- Energía requerida
La masa muscular metabólicamente es más activa que la grasa. Es decir, mientras el cuerpo está en reposo, los músculos pueden quemar más calorías por día que la grasa corporal.
3- Ganancia o aumento en el cuerpo
El músculo reacciona cuando se realizan actividades físicas que generan una tensión diaria mayor a la acostumbrada. En cambio, la grasa aumenta cuando se consumen más calorías de las que puede procesar el organismo.
¿De qué factores puede depender el peso?
Presencia de Inflamación por problemas digestivos o intolerancias alimentarias entre otras
Toma o presencia de fármacos.
Fase del ciclo menstrual (lútea, pre-menstrual, menstruación, ovulación)
Horario de pesaje: mañana, tarde, noche (cuánto más tarde, mayor peso)
Práctica o no de actividad física.
Presencia o toma de alcohol.
Gestión del estrés
Hinchazón o distensión abdominal (proceso de digestión, intolerancias, ciclo menstrual…)
Peso en ayunas o después de las comidas.
Hidratación (hidratado, deshidratado, cantidad de agua bebida a lo largo del día)
Báscula (cada báscula es diferente y no pesan lo mismo, no pretendas pesar igual en casa que en la báscula con la que nosotras te pesamos en consulta).
Aspectos que realmente sí determinan un proceso de cambio:
Medidas y contornos antropométricos.
Porcentaje de grasa
Mejora en tu tránsito intestinal.
Te sientes más liger@ y más deshinchad@ mejorando así tus digestiones.
Comes más despacio y con calma disfrutando del momento.
Aseguras la ingesta diaria de verduras, hortalizas y frutas.
Preparas platos más balanceados introduciendo diferentes grupos de alimentos en tus comidas principales: vegetales + hidratos de carbono + proteína + grasas saludables.
Ha aumentado tu consumo de agua y te sientes más hidratad@ a lo largo del día.
Te organizas cada vez mejor: compra, planificación y elaboración de las mismas.
Te tratas más desde el autocuidado y menos desde el control, culpa o castigo.
Ha reducido la ansiedad por la comida y tienes una mejor gestión del estrés.
Te sientes con más energía y vitalidad.
Eres menos sedentari@ y practicas deporte a modo de desconexión y mejora de salud y no con el único objetivo de perder peso.
Reduces el consumo de alcohol y lo tomas en ocasiones más especiales.
No se trata de una dieta, sino reeducación nutricional
Dietas rápidas
Las dietas rápidas que se plantean con el objetivo de perder peso o adelgazar lo más rápido posible no llevan consigo una necesidad fundamental, como es el cambiar los hábitos de vida necesarios para que luego se pueda mantener el peso logrado. Por otra parte, en su gran mayoría carecen de base científica, por lo que no han demostrado ni su eficacia ni su seguridad y sí los riesgos que llevan aparejadas además del gasto económico que pueden suponer alguna de ellas. Seguramente tengas muchas ganas bajar de peso rápido, pero no quiero que tu salud se vea perjudicada. Por eso, no recomendamos seguir dietas rápidas sino un estilo de vida saludable que ayude a mejorar tu salud a largo ya que se puede bajar de peso siguiendo una alimentación hipocalórica acorde a tus gustos y preferencias alimentarias sin necesidad de hacer muchas restricciones o evitando grupos de alimentos como pueden ser los carbohidrato.
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Expectativa
Asimismo, otro aspecto importante a destacar son las expectativas. Terminar satisfecho con los resultados depende de tus expectativas. Es importante que entiendas que no se trata de un proceso lineal ni que siempre se darán las mismas circunstancias. Como ya he comentado, hay factores que pueden alterar el peso (ciclo menstrual, hora de pesaje, hidratación) pero también situaciones o compromisos (navidades, vacaciones, sedentarismo, estado de ánimo, tiempo…). Te pongo un ejemplo muy sencillo: ¿Verdad que los 365 días del año no son siempre iguales? Con la alimentación pasa exactamente lo mismo, no te exijas llevar a cabo una alimentación 100% saludable siempre.
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Entonces, ¿en qué consiste una alimentación hipocalórica saludable?
• Personalizada e individualizada. Adaptada a tus gustos, disponibilidad, horarios, objetivos, patologías (en caso de padecer). No es una pauta estándar para todos.
• Flexible y no aburrida. Se deben tener en cuenta los gustos personales de cada uno para crear el máximo de adherencia posible manteniendo el placer. No debería ser aburrida ni monótona.
• Equilibrada, incorporando los diferentes grupos de alimentos evitando cualquier déficit nutricional, no a base de dietas restrictivas, suplementos, batidos o compensaciones.
saciedad y apetito.
Por otro lado, desde el punto de vista psicológico, también tienen un gran impacto emocional: la restricción y la rápida bajada de peso puede ocasionar posibles atracones, comer emocional y compulsivo y por ende, este descontrol dar lugar al hipercontrol; generando así sentimientos de ansiedad, frustración, culpa y malestar.
Empezar un estilo de vida saludable no es algo fácil ni tampoco es de la noche a la mañana, es
un proceso de transición y aprendizaje por ello te pido que tengas paciencia y tranquilidad. Durante un proceso de cambio de hábitos experimentarás muchas emociones y sentimientos y entenderás que las recaídas y la aceptación también forman parte de el.
El papel de la psiconutrición
¿Tus respuestas son diferentes? Si es así, me doy por satisfecha ya que habré conseguido el objetivo de este artículo.
Claudia Brassesco
Dietista-Nutricionista