Quiero empezar este post sobre la importancia del peso con una serie de pregunta. Así que te animo a que anotes las respuestas en un papel ya que probablemente, una vez leído el artículo, cambies tú opinión o al menos en la mayoría de los casos será mi intención.
¿Cuándo fue la primera vez que la escuchaste y porqué?
¿Por qué haces “dieta”?
¿Qué objetivo quieres lograr haciendo dieta? Si tu respuesta es bajar de peso, ¿qué significa para ti y por qué le das tanta importancia?
Ya te adelanto, que el objetivo de este post es romper con muchas creencias y recalcar que la importancia no recae exclusivamente en el peso así cómo tampoco será el único indicador para valorar un proceso de cambio de hábitos alimentarios y estilo de vida saludable. La palabra dieta proviene del griego “diaita”, que significa estilo de vida. Por lo tanto, la palabra dieta no se asocia ni es sinónimo de adelgazar o perder peso aunque sea algo que muchos de vosotros siempre hayáis pensado. Simplemente, se trata de un estilo de vida saludable y equilibrado.
Dieta y peso
En el caso de que tu objetivo de cambio de hábitos sea bajar peso, te recuerdo lo siguiente: el peso no es un indicador 100% fiable. Nuestro peso corporal, es la suma de todos los tejidos del cuerpo y es considerado una medida antropométrica tradicional junto a la talla.
¿De qué está compuesto?
Masa grasa (%)
Masa magra o masa libre de grasa (kg)
Proteínas viscerales (kg)
Agua intracelular y agua extracelular (%)
Tejido óseo (kg)
Nota: Los porcentajes en la composición de cada elemento pueden variar según el sexo, edad, nivel de actividad física, tipo de dieta y en ciertas enfermedades (por ejemplo: lipedema).
¿Qué es el índice de masa corporal?
El IMC es un criterio ampliamente aceptado pero no es exacto. Clasifica a las personas en bajo peso, normopeso, sobrepeso y obesidad, basándose exclusivamente en la masa del individuo y su altura. Este criterio, no tendría en cuenta la edad, el sexo, el porcentaje de grasa corporal o la masa muscular. Por lo tanto, el peso es una medida orientativa.
Diferencia entre masa muscular y masa grasa
1- Volumen
El espacio que ocupa la grasa es mucho mayor a la que ocupa un músculo. Esto se debe a que la densidad de la grasa es menor (pesa menos que el músculo), por ello dos personas con la misma estatura pueden pesar lo mismo, no obstante, podrán verse dos volúmenes totalmente diferentes.
2- Energía requerida
La masa muscular metabólicamente es más activa que la grasa. Es decir, mientras el cuerpo está en reposo, los músculos pueden quemar más calorías por día que la grasa corporal.
3- Ganancia o aumento en el cuerpo
El músculo reacciona cuando se realizan actividades físicas que generan una tensión diaria mayor a la acostumbrada. En cambio, la grasa aumenta cuando se consumen más calorías de las que puede procesar el organismo.
Si aún así el peso corporal sigue siendo un indicador muy importante para ti y es uno de los motivos principales para llevar a cabo un cambio en tus hábitos alimentarios quiero ayudarte a entender lo siguiente: un peso no determina tus logros ni proceso de cambio Además de la composición corporal, hay otros factores que pueden influir en el peso haciéndole tener aún menos protagonismo.
¿De qué factores puede depender el peso?
N
Presencia de Inflamación por problemas digestivos o intolerancias alimentarias entre otras
N
Toma o presencia de fármacos.
N
Fase del ciclo menstrual (lútea, pre-menstrual, menstruación, ovulación)
N
Horario de pesaje: mañana, tarde, noche (cuánto más tarde, mayor peso)
N
Práctica o no de actividad física.
N
Presencia o toma de alcohol.
N
Gestión del estrés
Muchas veces suele pasar que una mala gestión del estrés o la falta de recursos para gestionar y tolerar altos niveles de estrés, dan lugar al uso inadecuado de la comida como herramienta para mitigar este estrés, ocasionando ingestas compulsivas o muy desordenadas y por consiguiente, un aumento de peso indeseado.
N
Hinchazón o distensión abdominal (proceso de digestión, intolerancias, ciclo menstrual…)
N
Peso en ayunas o después de las comidas.
N
Hidratación (hidratado, deshidratado, cantidad de agua bebida a lo largo del día)
N
Báscula (cada báscula es diferente y no pesan lo mismo, no pretendas pesar igual en casa que en la báscula con la que nosotras te pesamos en consulta).
En el Centro de Nutrición Júlia Farré te enseñaremos a darle importancia a otros factores para valorar tu proceso de cambio hacia un estilo de vida más saludable. Probablemente como consecuencia de ello baje tu peso aunque si estás haciendo actividad física (sobretodo de fuerza) una vez más el peso no será un indicador muy representativo. Recuerda que el músculo pesa más que la grasa.
Aspectos que realmente sí determinan un proceso de cambio:
N
Medidas y contornos antropométricos.
Aunque son medidas mucho más fiables que el peso, en algunos casos puede que no sean muy representativas (intolerancias alimentarias, digestiones pesadas, ciclo mentrual).
N
Porcentaje de grasa
Aunque la báscula de bioimpedancia pueda darnos una estimación del porcentaje graso, también pueden verse alterados los resultados (consumo de alcohol, ciclo menstrual, patologías como el lipedema…). Para hacer una estimación más exacta podríamos hacer la antropometría de pliegues cutáneos.
N
Mejora en tu tránsito intestinal.
N
Te sientes más liger@ y más deshinchad@ mejorando así tus digestiones.
N
Comes más despacio y con calma disfrutando del momento.
N
Aseguras la ingesta diaria de verduras, hortalizas y frutas.
N
Preparas platos más balanceados introduciendo diferentes grupos de alimentos en tus comidas principales: vegetales + hidratos de carbono + proteína + grasas saludables.
N
Ha aumentado tu consumo de agua y te sientes más hidratad@ a lo largo del día.
N
Te organizas cada vez mejor: compra, planificación y elaboración de las mismas.
N
Te tratas más desde el autocuidado y menos desde el control, culpa o castigo.
N
Ha reducido la ansiedad por la comida y tienes una mejor gestión del estrés.
N
Te sientes con más energía y vitalidad.
N
Eres menos sedentari@ y practicas deporte a modo de desconexión y mejora de salud y no con el único objetivo de perder peso.
N
Reduces el consumo de alcohol y lo tomas en ocasiones más especiales.
Y si tenemos en cuenta los factores que influyen en el peso y los aspectos realmente importantes para valorar el proceso de cambio, ¿cómo quedaría la tabla?
No se trata de una dieta, sino reeducación nutricional
Probablemente si echamos la vista atrás y repasamos las preguntas formuladas al principio del post definas la palabra dieta como una alimentación destinada a perder peso, restrictiva, temporal y con resultados rápidos y lineales. Siento infórmate que no es así ya que no se trata de una dieta sino de seguir un estilo de vida saludable a través de la educación nutricional como ya he ido comentando en apartados anteriores. La educación alimentaria y nutricional se puede definir como el proceso a través del cual se empodera a las personas y sociedades para que adopten voluntariamente hábitos alimentarios y estilos de vida saludables. En este apartado me centraré en explicar las diferencias entre dieta (lo que crees que es) y estilo de vida saludable (lo que es realmente).
Dietas rápidas
Las dietas rápidas que se plantean con el objetivo de perder peso o adelgazar lo más rápido posible no llevan consigo una necesidad fundamental, como es el cambiar los hábitos de vida necesarios para que luego se pueda mantener el peso logrado. Por otra parte, en su gran mayoría carecen de base científica, por lo que no han demostrado ni su eficacia ni su seguridad y sí los riesgos que llevan aparejadas además del gasto económico que pueden suponer alguna de ellas. Seguramente tengas muchas ganas bajar de peso rápido, pero no quiero que tu salud se vea perjudicada. Por eso, no recomendamos seguir dietas rápidas sino un estilo de vida saludable que ayude a mejorar tu salud a largo ya que se puede bajar de peso siguiendo una alimentación hipocalórica acorde a tus gustos y preferencias alimentarias sin necesidad de hacer muchas restricciones o evitando grupos de alimentos como pueden ser los carbohidrato.
Asimismo, otro aspecto importante a destacar son las expectativas. Terminar satisfecho con los resultados depende de tus expectativas. Es importante que entiendas que no se trata de un proceso lineal ni que siempre se darán las mismas circunstancias. Como ya he comentado, hay factores que pueden alterar el peso (ciclo menstrual, hora de pesaje, hidratación) pero también situaciones o compromisos (navidades, vacaciones, sedentarismo, estado de ánimo, tiempo…). Te pongo un ejemplo muy sencillo: ¿Verdad que los 365 días del año no son siempre iguales? Con la alimentación pasa exactamente lo mismo, no te exijas llevar a cabo una alimentación 100% saludable siempre.
Entonces, ¿en qué consiste una alimentación hipocalórica saludable?
• Se basa en la educación nutricional, enseñanza, empoderamiento y entrega de recursos y herramientas saludables, no en restricciones y prohibiciones de alimentos temporales.
• Personalizada e individualizada. Adaptada a tus gustos, disponibilidad, horarios, objetivos, patologías (en caso de padecer). No es una pauta estándar para todos.
• Flexible y no aburrida. Se deben tener en cuenta los gustos personales de cada uno para crear el máximo de adherencia posible manteniendo el placer. No debería ser aburrida ni monótona.
• Equilibrada, incorporando los diferentes grupos de alimentos evitando cualquier déficit nutricional, no a base de dietas restrictivas, suplementos, batidos o compensaciones.
Llevar a cabo dietas muy restrictivas ocasiona por un lado, desde el punto de vista fisiológico, un efecto sobre la regulación del peso y la alteración en nuestras señales y/o sensaciones de saciedad y apetito.
Por otro lado, desde el punto de vista psicológico, también tienen un gran impacto emocional: la restricción y la rápida bajada de peso puede ocasionar posibles atracones, comer emocional y compulsivo y por ende, este descontrol dar lugar al hipercontrol; generando así sentimientos de ansiedad, frustración, culpa y malestar.
Empezar un estilo de vida saludable no es algo fácil ni tampoco es de la noche a la mañana, es
un proceso de transición y aprendizaje por ello te pido que tengas paciencia y tranquilidad. Durante un proceso de cambio de hábitos experimentarás muchas emociones y sentimientos y entenderás que las recaídas y la aceptación también forman parte de el.
El papel de la psiconutrición
Si ves que no tienes una buena relación con la comida o te sientes identificado/a con algunas de estas sensaciones (ansiedad, culpa, frustración, control excesivo) quizás convendría valorar la necesidad de pedir ayuda a un profesional de la psicología que te pueda ayudar a solucionar aspectos emocionales y psicológicos y poder restablecer una relación equilibrada y saludable con la comida.
Si has llegado hasta aquí (espero que sí), me gustaría que volvieras otra vez a contestar las preguntas planteadas al principio.
¿Tus respuestas son diferentes? Si es así, me doy por satisfecha ya que habré conseguido el objetivo de este artículo.
En el Centro de Nutrición Júlia Farré, estaremos encantadas de conocer tu caso y acompañarte durante este proceso de cambio trabajando siempre desde la personalización, el placer, la flexibilidad pero sobretodo desde la empatía y la escucha activa.
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