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      Estos días de confinamiento por el coronavirus COVID-19 pondrán a prueba la salud tanto emocional como física de muchas personas.

      Quedarse en casa confinado significa reducir el gasto energético diario, incluso en aquellas personas que no frecuentaban gimnasios ni centros de entrenamiento ni se ejercitaban al aire libre. Limitar la actividad diaria a levantarse de la cama, sentarse frente al ordenador para desempeñar las funciones de teletrabajo, sentarse en el sofá una vez acabada la jornada laboral y volver a la cama, limita mucho los movimientos. Es por ello, que durante este período, pueden aparecer multitud de problemas, como dolencias en determinadas zonas como la espalda o  el cuello, de pasarnos tanto tiempo sentados o tumbados, además de un aumento de peso y pérdida de masa muscular.

      Las pasadas semanas publicamos dos artículos sobre consejos generales de alimentación y aspectos psicológicos a tener en cuenta durante el confinamiento.

      En esta ocasión nos centraremos en aspectos relativos a la alimentación y actividad física.

      Consecuencias de la inactividad física

      1. Pérdida de masa muscular, potencia y fuerza (SARCOPENIA)

      Abandonar la práctica periódica de ejercicio físico no solo significa remar a favor del riesgo de enfermedades cardiovasculares, patologías crónicas y los trastornos metabólicos, sino que conlleva cambios corporales muy bien estudiados como la SARCOPENIA. Ésta enfermedad ocurre mayormente durante el envejecimiento, pero también puede aparecer en adultos jóvenes que llevan una vida sedentaria (al igual que la osteoporosis) favoreciendo la pérdida de fuerza muscular (a partir de la octava semana de abandono del entrenamiento la pérdida de la fuerza muscular se sitúa entre el 7-12%) y la disminución del tamaño y la distribución de las fibras de los músculos. La musculatura se acorta y perdemos elasticidad, además de volumen.

      sarcopenia

      El desuso de los músculos hace que éstos pierdan cualidades  (potencia de la musculatura, agilidad, coordinación y movilidad) y poco a poco se atrofien repercutiendo en otras partes del cuerpo. Normalmente este deterioro va unido a una pérdida de fuerza en los huesos, unos músculos fuertes mantendrán a los huesos protegidos y en perfectas condiciones.

      Al volvernos pasivos se acelera el envejecimiento. Nos volvemos más lentos y torpes.

      2. Disminución del NEAT (non-exercise activity thermogenesis) o gasto calórico diario que no proviene del ejercicio

      El NEAT son todas aquellas actividades que hacemos más allá del ejercicio físico o el deporte que practiquemos, y que muchas veces subestimamos,  aunque al final del día puede ser una cantidad de calorías considerable, sobre todo, si tomamos las decisiones adecuadas como: subir las escaleras, bajarse una parada antes del metro, ir andando a los sitios más cercanos…

      Esta disminución de la actividad diaria, junto con la inactividad física y pérdida de masa muscular, reducen el metabolismo basal disminuyendo el consumo de energía en reposo, algo que puede conllevar a un aumento de peso progresivo.

      3.- Aumenta el riesgo de depresión

      Al realizar ejercicio, se liberan endorfinas, unos neurotransmisores que generan sensación de bienestar. Sentirse mejor  psicológicamente ahuyenta el riesgo de depresión, además de reforzar la autoestima y tener una vida más plena.

      ¿Cómo evitar las consecuencias de la inactividad física durante el confinamiento?

      falta de ejercicio y dolor muscular

      Durante estos días de confinamiento, es importante no abandonar los buenos hábitos y seguir alimentándonos de forma adecuada. Si ya seguíamos una dieta deportiva, no debemos dejarla, pero no basta sólo con eso, para evitar la pérdida de masa muscular y aumento de grasa corporal deberemos:

       

      Adaptar la dieta al nuevo gasto calórico

      Para ello, he plasmado 3 situaciones que pueden ser las más frecuentes:

      Confinamiento en casa sin entrenamiento:

      Es la alternativa más desaconsejada y en la que pueden aparecer más problemas. En este caso, tanto el NEAT  como el gasto energético por actividad física serán casi inexistentes.

      Lo ideal sería adaptar la dieta a la sensación de hambre y saciedad (si es que sabemos identificarlas correctamente). A menos actividad y ejercicio físico menos gasto calórico y, consecuentemente, menos hambre.

      Si estás acostumbrado a entrenar o mantener una vida físicamente activa y, por lo tanto, a mantener una ingesta elevada/ volumen elevado de nutrientes, no debes:

      • Eliminar los hidratos de carbono de tus comidas principales ni hacer ingestas muy restrictivas. ¡Adáptalos! Mantén la estructura del Método del Plato en tus comidas principales, priorizando vegetales crudos, legumbres y cereales integrales que aumentar la sensación de saciedad.  Si tu ingesta habitual de hidratos de carbono supera esta porción del plato (1/4), puedes reducirá hasta que éstos sólo sean una guarnición y no un plato principal.ideas metodo del platoEs preferible ingerir hidratos de carbono de buena calidad en las comidas principales, que recurrir a tentempiés malsanos (bollería, dulces, galletas, chocolates…) entre horas por no haber comido lo suficiente cuando tocaba.
      • Eliminar los tentempiés o los pre-/post-entrenos marcados en tus pautas. No ingerir ningún alimento entre horas puede causar ansiedad y angustia e incluso llegar a la siguiente comida con más hambre y deseo de alimentos más palatables y menos recomendados. Adapta tus tentempiés a tu nueva situación. Prioriza la fruta fresca combinada con alimentos muy saciantes como yogur proteico o requesón y frutos secos naturales.tentenpié pre entreno y post entreno
      Recuerda que estar en déficit calórico, también favorece la pérdida de masa muscular. ¡Mantén tus necesidades energéticas bien cubiertas!

      Entreno de core/fuerza sin equipamiento durante el confinamiento:

      En este caso,  tanto el NEAT como el gasto energético por actividad física serán es bajos, pero una buena alimentación será imprescindible para que este trabajo de fuerza realizado, nos permita frenar la pérdida de masa muscular.

      • Asegura un correcto aporte de proteínas de buena calidad. Garantizar que en las comidas principales (comida y cena) haya una ingesta de proteínas de buena calidad adecuada, junto con la realización de ejercicios de fuerza, estimularán la síntesis de proteína muscular evitando así la pérdida de fuerza y potencia muscular.

      ¿Cómo estimar la porción de proteínas? Usando la palma de tu mano.

      cómo medir las raciones de proteína

      • Mantén un aporte adecuado de hidratos de carbono para favorecer la recuperación y restablecer los niveles de glucógeno muscular. ¡No los reduzcas! Estas reservas energéticas (glucógeno muscular) permitirán que día tras día puedas realizar las sesiones de fuerza sin sentir fatiga y el rendimiento deportivo sea óptimo.

      Confinamiento en casa con disponibilidad de gimnasio o equipamiento (bicicleta estática, elíptica, mancuernas, barra…)

      entrenar en casa en confinamiento
      ¡Esta sería la situación ideal! Seguramente en este caso, el NEAT baje, pero  si te organizas y consigues mantener  y combinar sesiones de entrenamiento cardiovascular y entrenamiento de fuerza diarias (e incluso doble sesión – mañana y tarde), tu gasto energético se verá poco afectado y no deberás hacer ninguna modificación en tu dieta. ¡Enhorabuena, tus músculos y mente se mantendrán activos y evitarás todas las consecuencias de este confinamiento
      Recuerda beber agua sin tener sed. Una vez ya sientes la sensación de sed, quiere decir que el cuerpo está a cierto nivel de deshidratación.
      • Realizar ejercicios que requieran fuerza: Los estudios científicos actuales demuestran que el entrenamiento de fuerza es uno de los métodos con mayor impacto sobre el sistema músculo-esquelético y de los más eficaces para prevenir la debilidad, fragilidad y pérdida de masa muscular. El peso y repeticiones fomentan la síntesis de tejido muscular. Ejercicios con mancuernas o pesos (bolsas de arroz/legumbres, garrafas, botellas de agua…), gomas elásticas o el propio peso nos ayudarán a mantener nuestro tono físico-muscular hasta que pase el estado de alarma y se pueda salir a la calle.

      Las personas físicamente activas gozan de un mejor sistema inmunitario.

      • Exponerse al sol en la misma terraza o balcón: La vitamina D es un nutriente que el cuerpo absorbe mediante la ingesta diaria de alimentos y que se activa con la exposición de la piel a la radiación ultravioleta. Esta vitamina es clave durante el confinamiento ya que la exposición solar es reducida y la activación de ésta se verá afectada. La vitamina D tiene un gran impacto en el mantenimiento de la efectividad del sistema músculo-esquelético, la mineralización y remodelación de los huesos y el incremento de la masa, fuerza y resistencia de los músculos. Unos niveles bajos de vitamina D en sangre se relacionan (entre muchas otras cosas) con una mayor debilidad muscular, lo que afectará la recuperación muscular y el rendimiento en futuras sesiones de ejercicio en casa (o en gimnasio/lugar de entrenamiento habitual una vez acabado el confinamiento). Exponerse de 10 a 15 minutos al sol, mejorará los niveles de vitamina D activa y la función musculo esquelética.

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      Alba Villalba

      Alba Villalba

      Dietista - Nutricionista

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