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      Sabemos que están siendo días de incertidumbre y preocupación ante el confinamiento a causa del coronavirus Covid-19. Desde el equipo del Centro Júlia Farré, además de nuestro anterior artículo sobre recomendaciones nutricionales,  nos parecía adecuado compartir y personalizar las recomendaciones publicadas por el Colegio Oficial de Psicología de Cataluña (COPC).

      También nos gustaría recordarte que nuestro equipo de psicólogas sigue trabajando de forma online si necesitas una consulta personalizada. Os dejamos un vídeo donde explicamos esta metodología:

      Información, calma y control

      Ante la situación en la que estamos, es de especial relevancia consultar únicamente canales de información oficiales o contrastados. Además, tener especial cuidado con las redes sociales y, en todo caso, que ésta sea dosificada y contrastada, sobre todo la información que se comparte.

      Antes de compartir, sobre todo, verifica que no sean rumores o informaciones falsas. Procura no compartir en caliente, respira, mejor desde la calma y no desde el miedo o angustia desbordante.

      Antes de compartir información relacionada con el coronavirus, sobre todo, verifica que no sean rumores o informaciones falsas - Haz clic para twittear!    

      Ahora que se adoptan las medidas oportunas por el Gobierno, tendrás mucho tiempo para informarte de cómo evoluciona la situación y por tanto evita la sobreinformación. No te hará estar mejor informado y, por el contrario, aumentará tu angustia innecesariamente.

      Tanto si has dado positivo a coronavirus como si estás a la espera de resultados, intenta no contagiarte de actitudes catastrofistas o culpabilizadoras. Se trata de un problema colectivo, responsabilidad de todos y todas, a lo que tenemos que hacer frente con actitudes responsables y constructivas, aunque es normal que a veces la emoción se desborde y no sepas cómo hacerlo.

      Haz de tu médico de cabecera o de familia la principal fuente de indicaciones y consejos a seguir.

      Si te has contagiado, explica, de forma clara y lo antes posible, tu situación a las personas de tu alrededor, como familia, amistades y personas con las que hayas estado en contacto en los últimos días, especialmente si son bebés o personas mayores.

      Evita hablar permanentemente del tema o compartir angustias con personas afectadas. Y procura dar un mensaje de cuidado y mantener una actitud reconfortante con los que te rodean.

      Y si tienes hijos…

      qué hacer con hijos durante el coronavirus
      1. Mantenlos bien informados. Son personas competentes, y tienen todo el derecho. Estate atento a a sus dudas y preocupaciones, y responde a sus preguntas a medida que vayan apareciendo, siguiendo su ritmo. Demuéstrales que pueden expresarse y confiarnos sus dudas.
      2. Proporcionales explicaciones comprensibles y adaptadas a su nivel de comprensión.
      3. Comprueba qué información o ideas tienen sobre el coronavirus y corrige las que no sean correctos. Ayúdales a contextualizar y filtrar las informaciones que reciben por otros canales.
      4. No les mientas, y evita tanto el alarmismo como la minimización. Únicamente regula el flujo de información y no les des más de la necesaria, no tienen los mismos mecanismos de regulación emocional que los adultos.
      5. Reduce su miedo explicándoles que las personas que le rodean sabéis bien cómo cuidarse y protegerse, y que tanto vosotros como las autoridades tienen un plan claro.
      6. Si el niño ha dado positivo en el test de detección, cuéntale detenidamente las nuevas normas y restricciones, y los motivos por los que es necesario que las respete.
      7. Recuerda que con la infancia transmitimos más información a través de nuestros comportamientos y actitudes que a través de las palabras. Mantén la calma y las rutinas habituales en la medida de lo posible, protégelos.

      Recuerda que con la infancia transmitimos más información a través de nuestros comportamientos y actitudes que a través de las palabras. Mantén la calma y las rutinas habituales en la medida de lo posible, protégelos.

      ACOMPAÑEMONOS, AYUDÉMONOS, COMPARTAMOS
      como ayudar durante coronavirus

      Si tienes personas infectadas a cargo…

      Cuídalos psicológica y emocionalmente. Ofrece una actitud de apoyo con responsabilidad.

      Si sales fuera a comprar, te agradecerán que les traigas alguna información del exterior.

      Evita tanto el alarmismo como transmitir soluciones o indicaciones no contrastadas que a la larga sólo proporcionarán más angustia a las personas afectadas.

      Si tienes personas ingresadas en una residencia…

      Vela para que la persona esté bien informada de lo que pasa y sepa el motivo de la ausencia de visitas.

      Llámala o contacta con ella de forma regular con los medios que tengas al alcance y que el centro te permita. No sientas que lo abandonas, sino que te haces cargo con responsabilidad de la mejor manera ahora posible.

      Organización

      En casa

      Llega a acuerdos explícitos con tus personas de confianza y negocia sobre cómo será, durante la cuarentena, su logística doméstica: compras, cuidado de los familiares dependientes, espacio destinado a las personas que pueden tener el virus … No des nada por supuesto. La comunicación es fundamental y relevante.

      Si tienes que recibir asistencia sanitaria, ten claro con qué ayuda cuentas y para qué cosas, cuantas horas … Te permitirá organizarte mejor.

      Si convives con más gente en casa, respeta espacios diferenciados. Todos necesitamos nuestro espacio. No hay que estar todo el tiempo juntos!

      Si tienes niños a tu cargo, trata de encontrar actividades que hacer juntos, más allá de la televisión o la tablet. Será un buen momento para dedicarles un tiempo de calidad.

      En el trabajo

      Explica de forma clara e inminente tu situación a tus superiores, equipos y proveedores, para poder empezar a tomar decisiones y organizarte con las nuevas rutinas.

      Siempre que la salud lo permita, pacta un periodo de teletrabajo y / o delegación en otras personas, a fin de garantizar tanto la continuidad en el trabajo como que ésta se llevará a cabo.

      Durante la toma de decisiones, no olvides comentar si tienes niños o personas dependientes a cargo porque, obviamente, la cantidad de trabajo que podrás alcanzar será menor.

      Asegúrate de conocer o pactar los términos económicos de la nueva situación, y estar al día de las medidas expuestas por el Gobierno y la Generalitat. Vivirás este periodo con más tranquilidad.

      Si tienes que trabajar en casa, establece un espacio y un horario lo más parecido posible a lo que hacías antes. Mantener ciertas rutinas te ayudará a mantener el orden mental y la sensación de normalidad.

      Mantente conectado durante la cuarentena

      videonferencia con familia y amigos
      Que no puedas ver en persona a personas significativas para ti no significa no poder estar en contacto! Llámalos, envíales mensajes, haga videoconferencias … Os sentiréis menos aislados y más cerca, además de satisfacer nuestras necesidades sociales como seres humanos.

      Pide a personas que no estén en cuarentena que te hagan llegar noticias de tu entorno más inmediato.

      Inscríbete a alertas de texto o correo electrónico de fuentes contrastadas para recibir las actualizaciones tan pronto como estén disponibles.

      Protégete

      Sigue las recomendaciones y medidas de prevención que determinen las autoridades sanitarias. Confía en la ciencia y en la experiencia de nuestro sistema de salud.

      No tomes más precauciones de las necesarias. No te hará estar más seguro frente un contagio y, en cambio, alimentará tu miedo y la de los que te rodean, en especial la de los más pequeños.

      Ante la duda de contagio, sigue las indicaciones de las autoridades sanitarias. No hagas consultas médicas superfluas, evitando así contribuir a un colapso de los dispositivos asistenciales.

      Mantener tus rutinas diarias y haz vida normal en la medida de lo posible. El miedo se controla mucho mejor a través de nuestros comportamientos saludables que a través de los razonamientos autoinducidos o de las precauciones innecesarias.

      En la medida de tus posibilidades reales, crea o participa en alguna iniciativa de tipo comunitario que pueda ser de ayuda para ti, por tus y los demás en esta difícil situación. En estos pocos días, se han creado grupos en comunidades de vecinos y vecinas para facilitar la vida a las personas mayores, grupos online para gente que necesita compartir su estado de ánimo, de otros para compartir ideas para hacer en casa con las criaturas …

      Reconoce tus sentimientos y acéptalos. Si es necesario, comparte con las personas más cercanas a ti, escribe un diario o contrata los servicios de un profesional.

       

      Autocuídate, ahora con mayor consciencia.

      Acepta que hay una parte de la situación que no está en tus manos y no puedes controlar ni preveer. Lo que sí podrás es tomar decisiones a medida que se presenten los retos. En el fondo, como todos hacemos siempre. A veces resulta complicado sentir la sensación de que no controlamos la situación o de que podemos perder el control. Si es tu caso, aprovecha para conocerte en este tipo de realidades y simplemente déjate escuchar.

      Utiliza la técnica que más te guste o te funcione para relajarte: respiraciones profundas, yoga, meditación, actividades o movimientos que nos hagan sentir bien. Recuerda que para estos días puedes usar el soporte de audiovisuales en casa con meditaciones guiadas…

      Trate de hacer ejercicio, sobre todo si tu confinamiento es preventivo. Mens sana in corpore sano!

      Entérate de la gran oferta de ocio online gratuito de que dispones y disfruta de tu tiempo libre: conciertos en streaming, museos virtuales, libros y revistas, películas y cortometrajes, teatro y ópera online …

      Usa el sentido del humor. El humor es una emoción que te ayudará a reducir la angustia y mantener el miedo (otra emoción) a raya.

      Ejercicio sobre autociudado

      Estos días tan distintos a lo que estamos acostumbrados en nuestro día a día, es importante que tengamos presente que tanto la alimentación como el estilo de vida saludable también forman parte del autocuidado. Así pues, seguir cuidando nuestra higiene, nuestra dieta, nuestro cuerpo y nuestro descanso es igualmente básico para mantener el bienestar.

      Además, te proponemos un sencillo ejercicio para tener presente tu propio cuidado. Cada día al despertar, hazte tres preguntas sencillas:

      1. ¿ cómo me siento hoy?
      2. ¿ Qué necesito hoy?
      3. ¿cúal es mi prioridad para el día de hoy y para sentirme bien conmigo mismo y con los de mi alrededor?

      Saca la parte positiva

      Por fin tienes un momento para parar y reflexionar sobre tus prioridades y los próximos pasos que quieres dar.

      Es una gran ocasión para compartir cuidados y tareas domésticas. Situaciones de excepción como la actual ponen de relieve y dan valor a tareas invisibilizadas y muy a menudo realizadas por las mujeres.

      Puedes aprovechar los momentos de calma para imaginar y crear: juegos para niños, guiones de teatro, poemas, ilustraciones, inventos … Proyectos que nacen de tu capacidad creadora y que, por falta de tiempo, tenías en un cajón.

      Valora la empatía y solidaridad de mucha gente conocida y desconocida.

      Recuerda que sólo se trata de una situación temporal, pasada la cual todos habremos aprendido muchas cosas tanto de los demás como de nosotros mismos.

      Recuerda que sólo se trata de una situación temporal, pasada la cual todos habremos aprendido muchas cosas tanto de los demás como de nosotros mismos.

      Hambre emocional

      Durante estos días en los que vamos ha estar rodeados de incertidumbre e incomodidad, más desconectados socialmente y probablemente con sensación de encierro, puede que aparezca el hambre emocional. Por ejemplo, podrían aparecer conductas de picoteo mientras teletrabajamos, o picotear ya que nos estamos aburriendo, o que la comida sea la estrategia de afrontamiento a cualquier emoción que nos invada y no sepamos gestionar.

      Para ello, primero es necesario diferenciar si lo que estamos sintiendo es hambre fisiológica o hambre emocional.

      Cómo diferenciar hambre física de hambre emocional

      A diferencia del hambre fisiológica o real, el hambre emocional aparece de repente y no somos capaces de posponerlo, nuestro estado de ánimo influye en la cantidad de alimentos y solemos comerlo sin control ni conciencia, no disfrutando así de los alimentos ni teniendo en cuenta los nutrientes.

      Es importante que no nos prohibamos ningún tipo de alimento, ya que la prohibición probablemente nos llevará a aumentar la ansiedad y deseo de comernos dicho alimento prohibido.

      El hambre emocional no tiene porqué ser negativa, todos comeremos alguna vez de forma emocional durante estos días, si te apetece picar unas patatas chips, cometelas, es importante pero, que tomes la decisión de forma consciente, te las comas conscientemente y que sobretodo, no te juzgues por ello.

      Ejercicios para comer consciente

      meditación en casa
      A continuación te dejamos unos consejos básicos para no dejarte llevar por el hambre emocional, y comer de forma consciente:

      1. Evita comer con distracciones tipo televisión, series, movil, etc.
      2. Cuida el entorno a la hora de comer: procura un ambiente tranquilo y sosegado, sin ruido o acústico molesto, con una luz cálida y agradable.
      3. Presta atención a la presentación de los platos y a los utensilios que usas para comer.
      4. Ten presente que el sabor no es el único sentido que se estimula al comer, también el resto de los sentidos: el olor, la vista, el tacto y el oído.

      No queremos despedirnos sin darte mucho ánimo para pasar estos días que nos esperan. Si quieres contactar con nosotras, puedes hacerlo a través de esta web o nuestras redes sociales. Tambien puedes dejarnos un comentario en este mismo artículo y estaremos encantadas de responderte.

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