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      EL MÉTODO DEL PLATO

      El método del plato es una herramienta visual para comer de forma sana y equilibrada elaborada por el departamento de salud pública de la universidad de Harvard el año 2014, basada en la evidencia científica más reciente, la cual remarca que seguir una dieta basada en vegetales, grasas saludables, cereales integrales y proteínas, reduce el riesgo de padecer enfermedades crónicas y aumento de peso a largo plazo.

      ¿En qué consiste el método del plato?

      Se trata de dividir el plato de nuestras comidas principales (comidas y cenas) de la siguiente manera:

      1. 50% del plato debe estar compuesto por vegetales (ya sean crudos en forma de ensalada o bien hervidos, salteados, o triturados en forma de puré).
      2. El 25% debe estar constituido por alimentos ricos en hidratos de carbono como las legumbres, los tubérculos o los cereales como la pasta o el arroz (preferiblemente integrales).
      3. El 25% restante, en forma de alimentos proteicos: como el huevo, el pescado o al carne blanca, o bien, opciones vegetarianas como el tofu, el seitán o el tempeh
      plato de Harvard

      Bajo mi punto de vista es importante fomentar como principal fuente de hidratación el agua, y opcionalmente, también infusiones o caldos vegetales. Moderar el consumo de té y café y evitar todo tipo de bebidas azucaradas y/o alcohólicas. Como postre podemos alternar fruta o bien yogures naturales sin azúcares añadidos y agregar a nuestros platos grasas saludables: aliñando con aceite de oliva virgen extra (AOVE), comiendo frutos secos, aceitunas, aguacate…

      ¿A que no parece tan complicado?

      Ahora sólo falta que elijas opciones saludables tanto para el desayuno como para las entre horas y ¡Ya estarás preparado para empezar a reconducir tu alimentación hacia unos hábitos más saludables! Te recomiendo la lectura de los siguientes artículos para que te sirvan de inspiración a la hora de escoger buenas opciones:

      A continuación te propongo diferentes ideas para poder poner en práctica el Método del plato y empezar a comer de forma saludable:

      1. WOK DE QUÍNOA CON GAMBAS

      receta metodo del plato quinoa con gambas

      Tiempo de preparación: 30 min 

      Ingredientes

      • Quinoa
      • Colitas de gambas peladas
      • Brócoli
      • Judías verdes
      • Zanahoria
      • Calabacín
      • Champiñones
      • Cebolla
      • Sal
      • Aceite de oliva virgen

      Preparación

      1. Pela, corta y lava las verduras. Cocínalas al vapor o hiérvelas.
      2. Pon una olla a hervir y añade la quínoa cuando el agua esté hirviendo. Déjala cocer durante 15 minutos aproximadamente.
      3. Mientras se cuece la quínoa, agrega aceite en el wok y añade las verduras. Una vez estén salteadas agrega las gambas peladas y posteriormente la quínoa. Puedes añadir salsa de soja baja en sal.

      CÓMO COCER LA QUÍNOA

      1. Enjuaga la quínoa con un colador fino para *eliminar las saponinas, evitando así, el gusto amargo que dan éstas.
      2. Escurre la quínoa y agrégala a una olla ya en ebullición.
      3. Tapa la olla, reduce el fuego y deja cocinar lento hasta que el agua se haya absorbido totalmente (aproximadamente 15 minutos).
      4. Déjala reposar 5 minutos fuera del fuego.

      *Las saponinas tienen un sabor amargo, pero pueden eliminarse fácilmente mediante el lavado. La mayoría de la quinoa que se vende ya está lavada pero es probable que queden algunas saponinas. Es suficiente con dejar que corra algo de agua entre la quinoa usando un tamiz o un colador y frotarla con los dedos para eliminar los residuos que queden.

      2. “FRITAS” DE BONIATO CON ACELGAS Y HUEVO

      plato de boniato con huevo

      Tiempo de preparación: 1h

      Ingredientes

      • Boniato
      • Acelgas
      • Huevos
      • Sal
      • Aceite de oliva virgen

      Preparación

      1. Pela el boniato. Una vez pelado y lavado, córtalo a la mirepoix (cuadraditos de 1cm) y hiérvelo al vapor durante 5 minutos. Una vez cocido, emplátalo en una bandeja apta para horno con un chorrito de aceite de oliva. Hornéalo durante 30 minutos a 200ºC.
      2. Mientras el moniato se cuece, corta las hojas de las acelgas en rodajas y cuécelas entre 5-8 minutos.
      3. Una vez el boniato esté dorado, agrega las acelgas hervidas y mézclalas bien con el boniato. Puedes esperar 5 minutos a agregar los huevos o bien añadirlos junto con las acelgas. Rompe el huevo y deja que se coloque entre el moniato y las acelgas. Hornéalo hasta que el huevo esté bien cocido.

      3. ARROZ CON ALCACHOFAS Y SEPIA

      receta de arroz y sepia

      Tiempo de preparación: 1h

      Ingredientes

      • Alcachofas
      • Guisantes
      • Arroz
      • Sepia
      • Puerro
      • Cebolla (de Figueres)
      • Caldo vegetal/agua
      • Sal
      • Aceite de oliva virgen

      Preparación del plato

      1. Corta la sepia en anillas y después de escurrirla y secarla bien, sofríela en una sartén con un poco de aceite.
      2. Corta bien pequeña la cebolla y sofríela junto la sepia, cuando la cebolla empiece a estar dorada, agrega la alcachofa cortadita a dados junto con los champiñones laminados. Por último añade los guisantes.
      3. Agrega el caldo vegetal/agua una vez empiecen a estar pochadas las verduras.
      4. Agrega el arroz hasta que esté todo cocido y se haya absorbido el caldo.

      4. ENSALADA DE PASTA CON POLLO

      ejemplo de método del plato

      Tiempo de preparación: 1 hora

      Ingredientes

      • Pollo
      • Pasta integral 100%
      • Rúcula
      • Tomates cherry
      • Sal
      • Aceite de oliva virgen

      Preparación

      1. Pon a hervir la pasta.
      2. Mientras se cuece la pasta saltea el pollo en una sartén con los tomates cherry.
      3. Deja enfriar la pasta, el pollo y los tomates cherry.
      4. Agrega en un bol todos los ingredientes una vez estén templados. Aliña la ensalada con aceite de oliva virgen extra. ¡Y listo!

      5. CANELONES DE CALABACÍN Y ATÚN

      idea del método del plato

      Tiempo de preparación: 20 min

      Ingredientes

      • 1 calabacín
      • Atún
      • 4 tomates tipo pera
      • Cebolla
      • Sal
      • Aceite de oliva virgen

      Preparación

      1. Con una mandolina haz pequeñas tiras de calabacín y resérvalas. Con el calabacín restante córtalo a trocitos junto con la cebolla. Saltéalos en una sartén. Cuando las verduras empiecen a estar doradas agrega el atún.
      2. Ralla el tomate y sofríelo. Una vez sofrito añade un poco de salsa a las verduras y al atún. Reserva la mitad de la salsa para el emplatado.
      3. Rellena las tiras de calabacín con el sofrito de verduras y atún. Agrega la salsa de tomate restante. ¡Y listo!

      OJO!!! Faltará añadir un acompañamiento que sea hidrato de carbono (PAN, ARROZ, LEGUMBRE, PATATA…) para que cumpla los requisitos del método del plato.

      6. “TABOULÉ” Y CALAMAR

      ejemplo de plato equilibrado

      Tiempo de preparación: 20 min

      Ingredientes

      • Cuscús
      • Calamar
      • Pimiento rojo y verde
      • Cebolla
      • Perejil
      • Sal
      • Ajo
      • Perejil
      • Aceite de oliva virgen

      Preparación

      1. Pon un cazón de agua a hervir (el doble de agua que de cuscús). Cuando empiece a hervir apaga el fuego y añade el cuscús. Deja que absorba todo el agua.
      2. Una vez hervido el cuscús, corta la cebolla y los pimientos y mézclalos con el cuscús y un poco de perejil (puedes aliñar el cuscús con zumo de limón para darle un toque más ácido y fresco).
      3. Limpia el calamar y saltéalo en la plancha con un poco de ajo y perejil.

      CÓMO COCER EL CUSCÚS

      1. Pon un cazón de agua a hervir (el doble de agua que de cuscús).
      2. Cuando empiece a hervir apaga el fuego y añade el cuscús.
      3. Tapa la olla y deja que absorba todo el agua (déjalo reposar durante unos 5 minutos aproximadamente).

      7. CALABACINES RELLENOS DE SOJA TEXTURIZADA

      recetas del método del plato con calabacín

      Tiempo de preparación: 50 min

      Ingredientes:

      • Calabacín
      • Soja texturizada
      • Cebolla
      • Tomate
      • Arroz
      • Ajos tiernos
      • Sal
      • Aceite de oliva virgen

      Preparación:

      1. Corta la parte superior del calabacín y vacíalo. Una vez vaciado hornéalo durante 30 minutos al horno.
      2. Deja hidratar la soja texturizada durante unos 20 minutos.
      3. En una sartén, saltea la carne del calabacín junto la soja texturizada (ya hidratada) y la cebolla previamente sofrita.
      4. Rellena los calabacines con el sofrito.
      5. Para que sea un plato completo acompaña el plato con arroz integral salteado con ajo tierno.

      No te pierdas estas 12 ideas para preparar platos equilibrados utilizando el 'Método del plato' @claramunozpuigHaz click para twittear

      8. TRIGO SARRACENO CON HUEVO POCHÉ

      receta equilibrada con trigo sarraceno

      Tiempo de preparación: 25 min

      Ingredientes:

      • Trigo sarraceno
      • Espárragos trigueros
      • Champiñones
      • Huevo
      • Sal
      • Aceite de oliva virgen

      Preparación:

      1. Pon a cocer el trigo sarraceno.
      2. Haz los espárragos al vapor y saltéalos en la sartén junto con los champiñones laminados.
      3. Mientras vas cociendo el trigo y salteando los vegetales, prepara el huevo poché. (A continuación te dejo un vídeo para que aprendas a hacerlo).
      4. Mezcla todos los ingredientes.

      CÓMO COCER EL TRIGO SARRACENO O ALFORFÓN

      1. Pon un cazón de agua a hervir (el doble/triple de agua que de alforfón).
      2. Cuando el agua esté hirviendo, agrega el grano y deja cocer aproximadamente unos 20 minutos hasta que el agua se absorba.

      9. GUISO DE ALUBIAS CON CONEJO

      plato de lentejas con conejo

      Tiempo de preparación: 40min

      Ingredientes

      • Alubias
      • Conejo
      • Zanahoria
      • Puerro
      • Cebolla
      • Caldo vegetal
      • Aceite de oliva virgen extra
      • Sal

      Preparación

      1. Deja en remojo las alubias la noche anterior.
      2. Corta las verduras y deja que la cebolla y el puerro se pochen a fuego bajo. Remueve para que no se enganchen (puedes agregar un chorrito de agua o bien de caldo vegetal).
      3. Una vez empiecen a estar pochadas agrega la zanahoria y más caldo vegetal o agua.
      4. Agrega el conejo cortado a dados.
      5. Posteriormente añade las alubias, salpimienta (es momento de condimentar con las especias que quieras).
      6. Deja que poco a poco se vaya cociendo a fuego lento hasta que las alubias queden bien tiernas.

      10. ESPINACAS SALTEADAS CON HUEVO Y PAN

      receta de plato de espinacas saludables

      Tiempo de preparación: 20min

      Ingredientes

      • Espinacas
      • Tomates cherry
      • Huevo
      • Pan integral
      • Sal
      • Aceite de oliva virgen

      Preparación

      1. Saltea las espinacas junto con los tomates cherry. Una vez esté todo bien salteado añade el huevo y déjalo todo en la sartén hasta que quede el huevo bien cocido.
      2. Tuesta pan para acompañar.

      11. MERLUZA AL VAPOR

      merluza al vapor como plato equilibrado

      Tiempo de preparación: 20min

      Ingredientes pescado

      • Merluza
      • Patata
      • Cebolla
      • Pimienta negra
      • Orégano
      • Aceite de oliva virgen
      • Sal

      Se requiere un estuche de silicona para cocinar al vapor.

      Ingredientes puré de calabacín

      • Calabacines
      • Cebolla
      • Agua (o caldo de verduras)
      • Aceite de oliva virgen
      • Sal

      Preparación del pescado

      1. Corta las patatas a rodajas finas. Añádelas en el estuche de silicona para cocinar al vapor. Cuece en el micro durante 2 minutos.
      2. Mientras se cuece la patata, corta la cebolla a rodajas finas. Una vez esté cocida la patata, agrega la cebolla con un chorrito de agua y deja cocer 2 minutos más.
      3. Limpia la merluza. Agrégala al molde de silicona con un chorrito de aceite, sal y orégano (puedes agregar el condimento que te guste más).
      4. Déjalo cocer 3 minutos y listo.

      Preparación del puré del calabacín

      1. Pocha la cebolla con poco aceite. Cuando empiece a estar trasparente agrega los calabacines. Cuando empiecen a estar bien cocidos agrega un poco de agua o caldo vegetal y sal.
      2. Pásalo por el túrmix y listo!

      12. TUPPER

      ¿Y si eres de los que come cada día de tupper? ¡Ningún problema! El método del plato también se puede practicar si comes cada día de fiambrera. Te propongo  una ensalada de tomate con albahaca de entrante, y de segundo brócoli al horno con un poco de arroz integral y salmón.

      método de plato para llevar en el plato

      Tiempo de preparación: 40min

      Ingredientes

      • 1 tomate
      • ¼ de brócoli
      • Salmón
      • Arroz integral
      • Albahaca
      • Sal
      • Aceite de oliva virgen

      Preparación

      1. Corta el tomate en cuadraditos y sazónalo con albahaca.
      2. En una bandeja apta para horno agrega el brócoli separado en ramitos con un chorrito de aceite y sal. Déjalo hornear durante 30 minutos a 120ºC o hasta que esté doradito y crujiente.
      3. Por otro lado ves hirviendo el arroz, al ser integral tarda un poquito más (alrededor de 40 min).
      4. El salmón lo puedes añadir en la bandeja de horno cuando le queden 10 minutos al brócoli o bien pasarlo por la plancha.

      Consejo: Para ahorrar tiempo es importante que siempre tengas verduras, cereales o legumbres previamente cocidos en la nevera, para así no tener que cocinar en cada comida del día. Planificar tus comidas y tener opciones ya preparadas en la nevera te va a facilitar mucho tu día a día. Te recomiendo este post sobre batch coocking para ayudarte a organizarte y aprovechar tu tiempo en la cocina al máximo.

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      Clara Muñoz

      Clara Muñoz

      Dietista - nutricionista

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