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      Cuando llega el verano y aprieta el calor, lo que nos apetece son platos refrescantes. Más allá del famosísimo gazpacho andaluz, existen muchas variedades de cremas frías con las que disfrutar de un aperitivo, entrante o primer plato rico y ligero.

      Por su alto contenido en agua, y su poca densidad calórica, las sopas frías a base de hortalizas y verduras son un buen antídoto para las altas temperaturas, los recurrentes eventos sociales y comidas fuera de casa. Así, escoger una sopa fría vegetal como entrante en un menú nos permite cuidar de nuestra alimentación tanto en casa, como fuera.

      Las sopas frías, junto con las ensaladas constituyen una de las mejores opciones para preparar en verano, ya que no requieren que pasemos mucho tiempo entre fogones y se conservan en el frigorífico durante varios días.

      No debemos olvidar que, si la sopa fría está hecha a base de verduras y hortalizas, ésta nos aportaría sólo una parte de los nutrientes que necesitamos incorporar en nuestras comidas y cenas. Entonces, siguiendo el método del plato deberíamos complementar esa comida con un segundo plato a base de una porción de alimentos ricos en hidratos de carbono como las legumbres, los tubérculos o los cereales y una porción de alimentos proteicos como el huevo, el pescado, la carne blanca o alimentos proteicos de origen vegetal (tofu, seitán o tempeh, entre otros).

      Recetas sanas de sopas frías caseras

      1. Gazpacho de remolacha 

      Ingredientes para 2 personas:

      • 6 tomates maduros
      • ½ pimiento verde
      • ½ pepino
      • 1 o 2 remolachas cocidas
      • 1 diente de ajo
      • Agua
      • 2 c/s aceite de oliva virgen extra
      • 1 c/s vinagre
      • Sal y pimienta
      • Comino (opcional)
      receta de gazpacho de remolacha

      Esta receta es de las más sencillas, más refrescantes y a la vez originales. El método de elaboración de esta sopa fría es igual que el del gazpacho tradicional, pero se le añade la remolacha previamente cocida.

      Preparación:

      1. Cuece las remolachas en agua, hasta que estén blandas.
      2. Mientras, limpia los tomates, con un cuchillo retírales el tallo, trocéalos y añádelos al vaso batidor.
      3. Pela el pepino (y reserva un trozo), el diente de ajo y pícalos a tu gusto junto al pimiento. Introdúcelos en el vaso batidor con el resto de ingredientes.
      4. Vierte 1 vaso lleno de agua, el aceite, el vinagre. Sazona al gusta y tritura con la batidora con cuidado de no salpicar. Si ves que ha quedado muy espesa, añádele otro vaso de agua, hasta conseguir una crema homogénea con la textura deseada. Si el gazpacho ha quedado muy fibroso, puedes pasarlo por el colador.
      5. Introducelo en el frigorífico para que se enfríe bien.
      6. En el momento de servir, pica el trocito de pepino reservado y espolvorea la superficie.

      ¿Sabías qué…?

      La remolacha común, también llamada remolacha roja es una raíz con múltiples propiedades nutritivaspor su contenido de vitaminas y minerales. Además, es buena fuente de fibra. El uso más común de este vegetal es como hortaliza, principalmente cocida, pero también tiene otras utilidades en la alimentación tales como la extracción de azúcar u obtención del colorante E-162 rojo remolacha.

      receta de sopa fría de calabaza e hinojo

      2. Sopa fría de calabaza e hinojo con pistachos

      Ingredientes para 2 personas:

      • 200 gr calabaza
      • ¼ bulbo de hinojo
      • Caldo de verduras (o agua)
      • 10 – 12 pistachos tostados sin sal
      • Aceite de oliva virgen extra
      • Sal y pimienta
      • Ralladura y zumo de lima (opcional)

      Preparación:

      1. Lava y trocea el hinojo y la calabaza a tu gusto
      2. Pon una olla con caldo de verduras o agua a hervir y cuece el hinojo y la calabaza durante 20 minutos, o hasta que esté blando.
      3. Mientras, pelas los pistachos. Pica y reserva unos pocos, para decorar.
      4. Introduce la calabaza, el hinojo y los pistachos en el vaso batidor.
      5. Vierte 1 vaso del caldo de verduras o agua con el que has cocido los ingredientes y el aceite   y tritura con la batidora con cuidado de no salpicar. Si tiene una textura demasiado consistente, añádele el resto de caldo vegetal o agua hasta que adquiera la textura deseada. Añade el jugo de 1 lima (opcional) y vuelve a triturar.
      6. Introdúcelo en el frigorífico para que se enfríe bien.
      7. En el momento de servir, espolvorea la superficie de la sopa con los pistachos troceados y la ralladura de la piel de lima.

      ¿Sabías que…?

      El hinojo es un bulbo blanco con sabor muy agradable, similar al regaliz y al anís, y que se suele usar en sopas, salteados, salsas y ensaladas. Ya en la antigüedad el hinojo era un alimento muy valorado por su aporte nutricional y los beneficios obtenidos de su consumo. Además, de un gran número de vitaminas y minerales, se le atribuyen propiedades digestivas. Mejora los procesos digestivos y gracias a su efecto carminativo, disminuye la generación de gases, siendo muy efectivo para los casos de flatulencia y vientre hinchado.

      3. Crema fría de guisante y queso fresco

      Ingredientes para 2 personas:

      • 300 gr guisantes (pueden ser congelados)
      • 1 puerro
      • 50 g queso fresco untable
      • Aceite de oliva virgen extra
      • Sal y pimienta
      sopa fría de guisantes

      Preparación:

      1. Limpia y trocea el puerro. 
      2. Pon a hervir agua en una olla y cuece los guisantes junto con el puerro hasta que esté blando.
      3. Deposita todos los ingredientes (guisantes, puerro, queso fresco, aceite, sal y pimienta) en el vaso batidor. Reserva unos guisantes.
      4. Añade 1 vaso del caldo de agua con la que has cocido los ingredientes y tritura con la batidora con cuidado de no salpicar.  Añade tanta agua como la mezcla necesite, hasta conseguir la textura adecuada.
      5. Introdúcelo en el frigorífico para que se enfríe bien.
      6. En el momento de servir, decora la superficie con los guisantes reservados

      ¿Sabías qué…?

      Los guisantes son un tipo de legumbre igual que los garbanzos, las lentejas o las habas. Son una excelente fuente de proteína vegetal que si además combinamos con algún cereal (arroz, avena, espelta, mijo, kamut, etc) tendremos una proteína vegetal completa de buena calidad, algo especialmente beneficioso para las personas que siguen una dieta vegetariana o vegana.

      receta de sopa fría de zanahoria y leche de coco

      4. Sopa fría de zanahoria, manzana verde y leche de coco

      Ingredientes para 2 personas:

      • 200 gr zanahoria
      • 2 tomates pera
      • 1 cebolla pequeña
      • 1 manzana verde
      • Caldo de verduras o agua
      • Leche de coco
      • Aceite de oliva virgen extra
      • Jengibre fresco
      • Sal y pimienta
      • Cilantro en grano (opcional)
      • Coco rallado (opcional)

      Preparación:

      1. Prepara todos los ingredientes. Lava y seca y limpia bien las zanahorias, los tomates y la manzana. Cortar en rodajas y reservar.
      2. Pela el jengibre y trocea.
      3. Pica la cebolla.
      4. Calienta en una olla el cilantro en grano con un chorrito de aceite. Agrega el jengibre y la cebolla, hasta que esté blanda.
      5. Incorpora la zanahoria, el tomate y la manzana, salpimenta y cocina a fuego fuerte durante 2-3 minutos.
      6. Añade el caldo (o agua) y deja que hierva durante unos 15 minutos (o hasta que la zanahoria esté tierna).
      7. Agrega 1 vaso de leche de coco y deja cocer unos 3-5 minutos más.  
      8. Triturar hasta dejar una textura muy melosa y corregir de sal. Si tiene una textura demasiado consistente, añádele el resto de caldo vegetal o agua hasta que adquiera la textura deseada.
      9. Introdúcelo en el frigorífico para que se enfríe bien.
      10. En el momento de servir, puedes espolvorear coco rallado y cilantro fresco picado por encima de la superficie.

      ¿Sabías qué…?

      La leche de coco se elabora a partir de la pulpa de éste, que se tritura y mezcla con agua. Ésta, nos aporta una gran cantidad de minerales (calcio, fósforo y magnesio) y vitaminas (especialmente del grupo B). A diferencia de la leche de vaca, la leche de coco, al no ser un lácteo, no tiene lactosa, así que puede ser una buena opción como sustituto de la nata y la leche en algunas elaboraciones culinarias. No obstante, la leche de coco contiene cantidades significativas de grasa, en su mayoría, ácidos grasos saturados de cadena media (AGSCM). Aunque los AGSCMs se metabolizan rápidamente como energía en el hígado y no tienen tendencia a almacenarse en el tejido graso, se recomienda un consumo moderado de este alimento.

      5. Sopa fría de espárragos trigueros y calabacín con jengibre

      Ingredientes para 2 personas:

      • 6-7 espárragos trigueros
      • 1 calabacín
      • ½ cebolla
      • Caldo de verduras (o agua)
      • Raíz de jengibre
      • Aceite de oliva virgen extra
      • Sal y pimienta
      • Linaza o alguna semilla para decorar
      crema fría de calabacín y espárragos trigueros

      Preparación:

      1. Lava, limpia y trocea el calabacín, los espárragos, la cebolla y el jengibre.
      2. Pon una olla en el fuego, con una cucharada de aceite de oliva virgen extra.
      3. Rehoga los ingredientes. A continuación, añade el caldo de verduras (o agua) y deja cocer.
      4. Cuando los espárragos estén tiernos, retíralo del fuego.
      5. Introduce los ingredientes en el vaso batidor. Añade sal y pimienta y tritura, con cuidado de no salpicar.
      6. Vierte 1 vaso del caldo de verduras o agua con el que has cocido los ingredientes y aceite y vuelve a triturar con la batidora. Agrega el caldo o agua necesario hasta obtener la textura adecuada.
      7. Introdúcelo en el frigorífico para que se enfríe bien.
      8. En el momento de servir, puedes rallar un poco de jengibre fresco por encima.

      ¿Sabías que…?

      El jengibre es la raíz de una planta perteneciente a la familia de las zingiberáceas. A pesar de su aspecto poco elegante, el jengibre aporta una amplia cantidad de diferentes nutrientes fundamentales dentro de una alimentación variada y equilibrada y para el buen funcionamiento de nuestro organismo. El jengibre tiene la capacidad de estimular el páncreas y aumentar la producción de enzimas que ayudan y favorecen el proceso de la digestión. Además, suele usarse en cocina, como condimento en cremas, sopas, salsas, infusiones, etc., por sus notas cítricas, frescas y toque picante.

      Espero que estas ideas te sean útiles y te sirvan para incorporar platos frescos y saludables a tu dieta ahora que llega el calor.

      Alba Villalba

      Alba Villalba

      Dietista-Nutricionista

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