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      Dieta para el estreñimiento

      dieta para combatir el estreñimiento

      El estreñimiento es un síntoma y un trastorno digestivo cada vez más habitual en personas que viven en sociedades desarrolladas donde la mala alimentación, el sedentarismo, el estresante ritmo de vida y los malos hábitos están cada vez más presentes, alterando así la calidad de vida de quién lo padece. La dieta para el estreñimiento será uno de los factores primordiales para hacer frente a esta problemática.

      El estreñimiento es definido por la OMS como la realización de menos de tres deposiciones a la semana. La frecuencia considerada normal en ir de vientre y en el ritmo de deposiciones se sitúa entre tres deposiciones al día y un mínimo de tres a la semana, sin tener que realizar un esfuerzo excesivo, evacuar heces muy duras o tener sensación de evacuación incompleta. De hecho, la sociedad catalana de digestología, considera que existe estreñimiento cuando hay dos o mas de estos síntomas en un 25% de las deposiciones:

      • menos de tres deposiciones a la semana
      • esfuerzo excesivo en evacuar
      • heces duras
      • sensación de haber evacuado de manera incompleta
      • sensación de bloqueo u obstrucción
      • necesidad de ayuda, como supositorios o lavativa para hacer una deposición

      Tipos y causas de estreñimiento

      De manera puntual todos hemos padecido estreñimiento alguna vez ya sea por cambios en la dieta o cambio de hábitos, como puede ser viajar o por la toma de algunos fármacos. Pero el estreñimiento crónico se prolonga en el tiempo y se considera crónico cuando se alarga más allá de 3 meses.

      También hay etapas de la vida como el embarazo o durante la etapa infantil donde hay más predisposición a sufrir estreñimiento, especialmente en el destete del lactante, cuando se retira el pañal y cuando se inicia la etapa escolar. Como en la edad adulta, la mayoría de casos de estreñimiento en niños son debidos a malos hábitos alimentarios e ingesta de fibra insuficiente pero en algunos casos, los niños evitan voluntariamente defecar, en este caso es importante realizar refuerzos positivos y evitar el castigo.

      Has varios tipos de estreñimiento, el más común es el estreñimiento crónico de causa desconocida pero también hay estreñimiento por transtorno anorectal o del suelo pélvico,  por enfermedades que producen una alteración de la musculatura lisa del intestino o en la función del colon o por enfermedad gastrointestinal .

      Algunas de las causas que se relacionan con el estreñimiento de tipo crónico son:

      • dieta pobre en fibra
      • dieta baja en calorías
      • sedentarismo y falta de actividad física
      • depresión
      • sexo femenino

      Otras enfermedades relacionadas

      El estreñimiento más habitual es causado por un trastorno en el funcionamiento del intestino pero también se puede dar por otras enfermedades como las que generan obstrucción en el colon o por hipotiroidismo, diabetes, depresión, cáncer de colon, demencia, parkinson, esclerosis múltiple, lesión de medula espinal, etc. y factores como la toma de algunos fármacos como suplementos de hierro, calcio, algunos antidepresivos, antiácidos o antihipertensivos.

      El estreñimiento crónico también puede generar la aparición de hemorroides, fistulas o divertículos del colon.

      Diagnóstico

      El médico realizará el diagnóstico mediante una historia clínica completa en la que se preguntará sobre la cantidad, frecuencia y consistencia de la deposiciones, tipo de dieta e ingesta de fibra dietética, actividad física… Además, en casos en los que haya sangre en las heces, historial familiar de cáncer de colon o  pérdida de peso, etc. se precisará de la realización de pruebas médicas como colonoscopia, entre otras pruebas y estudios.

      Tránsito intestinal

      El tránsito intestinal es el tiempo que tardan los alimentos desde que son ingeridos hasta que los deshechos llegan al ano para ser expulsados. Hay personas que tienen un tránsito intestinal lento y esto genera que algunas de ellas acaben padeciendo estreñimiento.

      Para tener un buen tránsito intestinal que nos permita ir de vientre de manera regular debemos tener unos buenos hábitos como tomar alimentos ricos en fibra; frutas, verduras, hortalizas, cereales integrales y legumbres pero no solo la fibra es necesaria también es importante realizar una buena ingesta de líquido en forma de agua, la grasa presente en la dieta y particularmente el aceite de oliva es un gran aliado para regular el tránsito, la práctica de ejercicio físico regular, establecer horarios y acostumbrar al cuerpo a ir al baño a la misma hora y sobretodo no ignorar el reflejo natural del intestino cuando nos avisa para ir de vientre.

      Sea cual será tu situación ponte en contacto, cuéntanos qué es lo que buscas y valoraremos como podemos ayudarte:

      Laxantes para el estreñimiento ¿Son recomendables?

      Es frecuente que las personas que sufren estreñimiento recurran a la toma de laxantes pudiendo generar que el organismo se habitúe a ellos y por lo tanto, el estreñimiento se haga más crónico.

      La toma de laxantes no solucionará el estreñimiento a largo plazo, es una medida a muy corto plazo que puede tener efectos secundarios para la salud como desequilibrio de electrolitos por diarrea o daños en el intestino. Los laxantes se deben tomar sólo si un médico los prescribe valorando antes cada caso ya que pueden tener efectos secundarios.

      El cambio de dieta y de hábitos hacia una alimentación que nos aporte la cantidad de fibra necesaria servirá para tratar la raíz del problema, es necesario tener paciencia ya que un cambio de hábitos alimentarios permitirá en la mayoría de casos solucionar este síntoma

      Alimentos para el estreñimiento

      Como ya hemos dicho la alimentación para evitar el estreñimiento debe ser rica en fibra, es decir compuesta mayoritariamente por alimentos como frutas, verduras y hortalizas, legumbres y cereales integrales.

      También los probióticos favorecerán que la flora intestinal esté saludable, por ello se recomienda tomar yogur, kéfir o chucrut en la dieta. No olvidarse de beber agua a lo largo del día y utilizar aceite de oliva en los platos para favorecer la lubricación del intestino.

      Hay alimentos que por su composición pueden ayudar a combatir el estreñimiento, estos son:

      • Copos de avena
      • Kiwi, naranja y cítricos en general
      • Ciruelas
      • Alcachofas, escarola, endibias y espinacas
      • Semillas de chía y lino (molidas)

      Y para favorecer el peristaltismo intestinal se recomienda beber una taza de agua tibia en ayunas.

       

      menu para el estrenimiento

      La importancia de la fibra

      La fibra es la verdadera protagonista y será una alimentación que nos aporte la cantidad de fibra necesaria mediante alimentos frescos que también nos nutrirán y nos aportaran agua la que contribuirá a tener un buen tránsito intestinal y a no estar estreñido.

      La Asociación Americana de Dietética considera que un adulto toma una media de 15 gramos de fibra al día, prácticamente la mitad que debería tomar ya que se recomienda que una mujer tome alrededor de 25 gramos de fibra al día y un hombre alrededor de 38 gramos de fibra. La Sociedad Española de Nutrición Comunitaria también sigue estas recomendaciones, recomendando >25 gramos de fibra para las mujeres y 30 gramos para hombres adultos.

      La fibra insoluble (presente en verduras, hortalizas, cereales integrales, legumbres) proporciona volumen a las deposiciones y la fibra soluble (presente en frutas, frutos secos, semillas, hortalizas, legumbres…) absorbe agua, formando un gel y dando consistencia e hidratación a las heces.

      También es importante resaltar que el aumento en el consumo de fibra debe ser progresivo y no se recomienda tampoco tomar cantidades muy elevadas de fibra dietética ya que dará lugar a un tránsito intestinal muy rápido que podrá generar malabsorción de nutrientes, además un exceso de fibra combinado con una baja ingesta de agua también puede dar lugar a un período de estreñimiento ya que se produciría efecto tapón.

      [clickToTweet tweet=”La alimentación para evitar el estreñimiento debe ser rica en fibra, es decir compuesta mayoritariamente por alimentos como frutas, verduras y hortalizas, legumbres y cereales integrales. #dieta #centrojuliafarre” quote=”La alimentación para evitar el estreñimiento debe ser rica en fibra, es decir compuesta mayoritariamente por alimentos como frutas, verduras y hortalizas, legumbres y cereales integrales #dieta #centrojuliafarre”

      Qué alimentos evitar

      Evitar alimentos procesados como pan tipo baguette o de molde, galletas, bollería, productos de charcutería, etc.

      En períodos de estreñimiento también es recomendable evitar el arroz blanco y el té y moderar temporalmente alimentos astringentes como el plátano verde, la manzana sin piel y la zanahoria cocida.

      Evitar alimentos procesados como pan tipo baguette o de molde, galletas, bollería, productos de charcutería, etc.

      En períodos de estreñimiento también es recomendable evitar el arroz blanco y el té y moderar temporalmente alimentos astringentes como el plátano verde, la manzana sin piel y la zanahoria cocida.

      Ejemplo de menú

      Desayuno

      Copos de avena con yogur y fresas

      Media mañana

      Pan integral con aguacate y queso fresco.

      Comida

      Ensalada de garbanzos con escarola y tomate. Tortilla de espinacas.

      Pera

      Merienda

      Un puñado de nueces y naranja

      Cena

      Merluza con alcachofas y patata hervida

      Yogur

      Mitos y estreñimiento

      Algunos de los mitos más comunes son que los siguientes alimentos provocan estreñimiento:

      • manzana: como fruta rica en pectina que es no es la causante de padecer estreñimiento, al contrario, su consumo y sobretodo si es con piel favorece el tránsito intestinal y mejora la flora. Ahora bien, en períodos largos de estreñimiento crónico no sería la fruta más aconsejable por su capacidad astringente.
      • zanahoria: es una hortaliza muy fibrosa que nos va ayudar a evacuar y su consumo regular como el del resto de verduras contribuirá a evitar el estreñimiento, eso sí, mejor tomarla cruda ya que tendrá más contenido en fibra insoluble y facilitará la función intestinal. En cambio, la zanahoria cocida tiene capacidad astringente.
      • leche y queso: puede generar intolerancia a las personas que no toleran la lactosa y por lo tanto provocar gases e hinchazón abdominal pero la leche o el queso no son causantes de padecer estreñimiento.
      • chocolate: el cacao contiene teobromina que puede aumentar el peristaltismo y junto a la grasa del chocolate favorecer la evacuación. Ahora bien, consumido en grandes cantidades puede dar lugar a indigestión y a molestias abdominales, no a estreñimiento.

      Para evitar el estreñimiento no debemos obviar el reflejo intestinal de ir al baño y no reprimir la defecación. Además, nos será de ayuda seguir una dieta saludable rica en frutas, verduras y hortalizas, elegir los cereales en forma integral, incluir semanalmente y varios días legumbres en tu dieta y realizar ejercicio físico regular para favorecer el peristaltismo. Por otro lado, no olvides de beber agua como líquido principal.

      También una postura natural y correcta para defecar te ayudará a evacuar más fácilmente, puedes colocar los pies en un taburete que te permita estar con las rodillas más altas que la cadera.

      Y por último, recuerda que un dietista-nutricionista puede elaborar una dieta personalizada que te ayude a mejorar tus hábitos alimentarios y en consecuencia mejorar el tránsito intestinal.

      Cristina Sabaté

      Cristina Sabaté

      Dietista-Nutricionista

       

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