Dieta Low Carb: ¿Una opción saludable para perder peso?

¿Qué es una dieta Low Carb o baja en carbohidratos?

Principios de la dieta Low Carb

1. Reducción de carbohidratos refinados

Los carbohidratos refinados, como el azúcar y la harina blanca, aportan calorías y carecen de nutrientes esenciales. En la dieta low carb, se recomienda evitar estos alimentos y optar por opciones más saludables y ricas en fibra.

2. Aumento de proteínas y grasas saludables

Para compensar la reducción de carbohidratos, se debe aumentar el consumo de proteínas magras, como carnes, aves, pescados, huevos y lácteos. También es importante incluir grasas saludables, como aceite de oliva, aguacates y frutos secos.

3. Control de la ingesta de carbohidratos

En la dieta low carb, se establece un límite diario de carbohidratos, que generalmente oscila entre 20 y 100 gramos. Este control ayuda a mantener niveles estables de azúcar en la sangre y a promover la pérdida de peso.

¿A qué personas puede ayudar una dieta Low Carb?

Además, la dieta LowCarb ha mostrado beneficios en la pérdida de peso, ya que al restringir los carbohidratos se suele bajar el contenido calórico ingerido y el cuerpo recurre a las reservas de grasa para obtener energía. También se ha observado que esta dieta puede aumentar la saciedad y reducir los antojos de alimentos azucarados y procesados, lo que puede facilitar la adherencia a un plan de alimentación saludable.

¿Quién no debería seguir una dieta Low Carb?

Las mujeres embarazadas o en período de lactancia también deben recibir asesoramiento especializado, ya que las necesidades nutricionales durante estas etapas son diferentes y es importante asegurarse de obtener los nutrientes adecuados para el desarrollo y crecimiento del bebé. Tampoco niños o adolescentes deben seguir una dieta de este tipo.

¿Cuáles son los principales beneficios de una dieta Low Carb?

También se ha observado que una dieta baja en carbohidratos puede mejorar los niveles de lípidos en sangre, como la reducción de los triglicéridos y un aumento del colesterol HDL (conocido como «colesterol bueno»). También puede disminuir la presión arterial en personas con hipertensión.

Muchas personas que siguen una dieta Low Carb informan una mayor sensación de saciedad y energía estable a lo largo del día. Al enfocarse en proteínas y grasas saludables, esta dieta puede proporcionar nutrientes esenciales y favorecer una mayor estabilidad en los niveles de energía.

¿Qué alimentos incluir en una dieta baja en carbohidratos?

¿Qué alimentos evitar en esta dieta?

Dieta Low Carb vs. Dieta Cetogénica: ¿Cuál es la diferencia?

Tanto la dieta Low Carb como la dieta cetogénica son enfoques alimentarios que restringen la ingesta de carbohidratos, pero existen diferencias clave entre ambas. A continuación, analizaremos cada una de ellas:

1. Nivel de restricción de carbohidratos:

• Dieta Low Carb: La dieta Low Carb se caracteriza por reducir la ingesta de carbohidratos, pero no establece un nivel específico. Por lo general, se recomienda limitar los carbohidratos a un rango que puede variar entre 50 y 100 gramos por día, dependiendo de los objetivos y las necesidades individuales.
• Dieta cetogénica: La dieta cetogénica es más restrictiva en cuanto a la ingesta de carbohidratos. Se limita a un nivel muy bajo, generalmente entre 20 y 50 gramos de carbohidratos por día, lo que induce al cuerpo a entrar en un estado metabólico llamado cetosis.

2. Proporción de macronutrientes:

• Dieta Low Carb: En la dieta Low Carb, la reducción de carbohidratos se compensa aumentando la ingesta de proteínas y grasas saludables. La proporción de macronutrientes varía, pero suele incluir un mayor porcentaje de proteínas y grasas que una dieta estándar.
• Dieta cetogénica: En la dieta cetogénica, la reducción de carbohidratos es más extrema y se enfoca en consumir una cantidad moderada de proteínas y una alta proporción de grasas. La mayoría de las calorías provienen de las grasas (generalmente entre el 70% y el 80% de las calorías totales), mientras que las proteínas se mantienen en un rango moderado (generalmente entre el 20% y el 25% de las calorías totales).

3. Estado de cetosis:

• Dieta Low Carb: En la dieta Low Carb, no se busca necesariamente alcanzar un estado de cetosis. El cuerpo sigue utilizando principalmente la glucosa como fuente de energía.
• Dieta cetogénica: La dieta cetogénica está diseñada para inducir y mantener un estado de cetosis, en el cual el cuerpo quema principalmente grasas como fuente de energía. Esto se logra al reducir drásticamente la ingesta de carbohidratos y aumentar la ingesta de grasas.

4. Beneficios y objetivos:

• Dieta Low Carb: La dieta Low Carb puede ser beneficiosa para la pérdida de peso, el control del azúcar en sangre y la mejora de la sensibilidad a la insulina. También se ha asociado con la reducción de los triglicéridos y el aumento del colesterol HDL (bueno).
• Dieta cetogénica: La dieta cetogénica se ha utilizado clínicamente como un tratamiento terapéutico para la epilepsia refractaria, y también ha demostrado beneficios en la pérdida de peso, la mejora del perfil lipídico y el control de la glucosa en sangre en personas con diabetes tipo 2.

5. Duración y adherencia:

• Dieta Low Carb: La dieta Low Carb puede adaptarse y mantenerse a largo plazo, ya que ofrece una mayor flexibilidad en términos de selección de alimentos y niveles de restricción.
• Dieta cetogénica: La dieta cetogénica es más restrictiva y puede ser difícil de seguir a largo plazo debido a las limitaciones en la ingesta de carbohidratos. Requiere una planificación cuidadosa de las comidas y una mayor atención a los alimentos consumidos. En la mayoría de casos recomendamos complementos que aporten vitaminas y minerales.

Ejemplo de menú semanal en una dieta Low Carb

A continuación, te presento un ejemplo de menú semanal en una dieta Low Carb:

• Lunes: Tortilla de espinacas y queso feta para el desayuno. Ensalada de pollo y aguacate con un trozo de pan integral en la comida. 1 plátano a media mañana.  Salmón a la parrilla con espárragos para la cena.
• Martes: Batido de proteínas con bayas para el desayuno. Ensalada de salmón ahumado con garbanzos para el almuerzo. Fruta a media mañana. Pechuga de pollo a la plancha con brócoli al vapor para la cena.
• Miércoles: Tortilla de claras de huevo con vegetales para el desayuno. Fruta a media mañana. Ensalada de atún y manzana para el almuerzo. Carne de res asada con col rizada salteada para la cena.
• Jueves: Yogur griego con nueces y semillas para el desayuno. Una naranja a media mañana.  Ensalada de camarones para el almuerzo. Berenjenas rellenas de carne para la cena. 
• Viernes: Tostadas con aguacate y huevo para el desayuno. Ensalada de pollo a la parrilla con manzana para el almuerzo. Pescado al horno con espárragos y champiñones para la cena. 
• Sábado: Batido verde con proteínas para el desayuno. Una pieza de fruta a media mañana. Ensalada de salmón con pasta integral a la parrilla para el almuerzo. Brochetas de pollo con verduras para la cena. 
• Domingo: Huevos revueltos con vegetales para el desayuno. Una pieza de fruta a media mañana. Ensalada de atún con alubias para el almuerzo. Solomillo de cerdo al horno con coliflor gratinada para la cena. 

10 ideas de recetas a incluir en tu dieta Low Carb

1. Ensalada de pollo a la parrilla con aguacate y vinagreta de limón.
2. Salmón al horno con costra de nueces y espárragos al vapor.
3. Pechuga de pavo rellena de espinacas y queso bajo en grasa.
4. Berenjenas rellenas de carne picada y queso rallado.
5. Tortilla de claras de huevo con espinacas, tomates cherry y queso feta.
6. Brochetas de pollo con pimientos y cebolla a la parrilla.
7. Ensalada de camarones con aguacate, tomates cherry y aderezo de limón.
8. Filete de ternera a la parrilla con espárragos a la plancha.
9. Sopa de pollo con verduras y caldo casero.
10. Pudin de chía con leche de almendras, bayas y semillas de chía.