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      ¿Tienes previsto hacer un largo trayecto en coche este verano? En este artículo te doy varias ideas que te ayudarán a tener un viaje saludable y a no dejar a un lado la alimentación sana y equilibrada por culpa del trayecto.

      Te recomiendo la lectura de este artículo si llevas una neverita o una bolsa térmica con platos preparados porque tu viaje es muy largo. Del mismo modo, si se trata de un viaje corto, pero quieres llevarte algo para comer entre horas y que no ocupe mucho volumen en una bolsa, bolso o maleta, sigue leyendo.

      Consejos generales para un viaje en coche saludable

      Mantener una buena hidratación

      Siempre es más sostenible tener botellas de vidrio o de plástico reutilizable en casa y llevártela lleno de agua que comprar una botella de plástico. De todas maneras, si te depara un viaje de muchas horas, te recomiendo llevar un termo, y si quieres, con algo de hielo añadido, para mantener el agua fresca durante todo el viaje.

      Respeta los descansos

      Cada 2 horas de viaje (o cada cuanto tu necesites) detente en áreas de descanso y aprovecha para beber, ir al baño, refrescarte, comer algo, estirar las piernas y caminar un poco.

      Planifica tu menú

      Igual que planificas tu equipaje y la ruta del viaje, ten en cuenta cuántas ingestas necesitas durante el viaje para prepararlo todo. Si alguna de estas ingestas es una ingesta principal como el desayuno, la comida o la cena, planifica el menú con tiempo.

      ¿Necesitas una siesta o echar una cabezada?

      No juegues con el cansancio en la carretera. Una siesta de 20 minutos a la sombra puede resetearte y hacerte el resto del camino mucho más agradable y menos arriesgado para ti y todos los que te acompañan.

      La cafeína, con cabeza

      Tu conoces tus hábitos y tu tolerancia a la cafeína. Si no estas habituado/a la ingesta de cafeína, con un café o una infusión fría de té tendrás suficiente. Ingerir cafeína en exceso te puede producir taquicardia, tener con más frecuencia ganas de parar a orinar y también es posible que te fastidie tus horas de descanso. ¿No querrás empezar tus vacaciones fuera de casa con insomnio o agotamiento?

      Si sientes que no tienes sueño pero necesitas un extra de energía, primero prueba con beber agua y comer algo. Es preferible esto que el abuso de la cafeína.

      Envasa tu comida de forma adecuada

      Hoy en día existen muchos recipientes y bolsas térmicas de diferentes medidas y tipos para conservar la temperatura de los alimentos durante mucho tiempo.

      Consideraciones antes de salir de viaje

      mejar de vacances
      • Planificación. Haz una lista de todo lo que te quieres llevar y lo que quieres llevarte para comer o picar en los descansos del viaje, así como los utensilios que necesites (tenedores, cuchillos, bolsas de plástico para tirar basura…) . Piensa sobretodo en los más pequeños.
      • Un buen descanso. Evita coger el coche si tienes sensación de cansancio o fatiga. Asegúrate un buen descanso de 7-9 horas.
      • Come algo antes de salir. Por ejemplo:
        • Si sales por la mañana, no esperes a que aparezca el hambre o el desfallecimiento en el camino. Desayuna lo mejor que puedas antes de salir para poder empezar el viaje con energía.
        • Evita iniciar el viaje en ayunas. Ten en cuenta el tiempo que tardarás en realizar la primera parada para comer algo. Lo ideal es que salgas de casa con la sensación de saciedad y plenitud justas para poder iniciar tu viaje.
        • Evita comidas contundentes. Come, pero sin pasarte. Evita comidas muy copiosas, abundantes o de difícil digestión antes de salir de viaje para evitar la sensación de pesadez y somnolencia que producen.
      • Lo más importante: evita bebidas alcohólicas. Si bebes, no conduzcas. El alcohol es el culpable del 37% de accidentes que suceden en nuestro país.

      ¿Qué opciones puedo llevarme para mi viaje en coche?

      1) Si te llevas nevera o bolsa térmica para mantener los alimentos refrigerados (recomendado para viajes largos):

      SNACKS FRIOS

      • Fruta cortada o en pequeñas raciones: Tupper de fresas o cerezas, envase de vidrio con moras y arándanos, sandía y/o melón troceados…
      • Gachas take away: Tarro de vidrio con avena + bebida vegetal o leche o yogur. Puedes añadir fruta, frutos secos y/o semillas.
      • Tarro de crema de frutos secos para comer con palitos de pan, crudités o trozos de frutas.
      • Bocadillos fríos: Siempre son más saludables si están hechos con pan integral. Aprovecha que puedes mantenerlos fríos y añade vegetales como rodajas de tomate, lechuga, pimiento escalibado o pisto. Puedes añadir atún al natural, pechuga de pavo al natural, paté de tofu con vegetales, tofu marinado, heura (proteína vegetal) o humus.
      conservar comida durante el viaje

      PARA COMER O CENAR

      • Ensalada de pasta o legumbres con tiras de pollo a la plancha o daditos de tofu salteados.
      • Wrap de ensalada, germinados, queso fresco y aceitunas.
      • Wrap de ensalada con atún al natural y rodajas de tomate.
      • Ensalada de arroz, lentejas, canónigos y pimiento crudo.
      • Hummus con crudités y bastoncitos de pan.

      2) Si no llevas nevera y quieres llevarlo en tu bolso, bolsa, mochila o maleta:

      • Frutos secos, fáciles de llevar y se conservan de maravilla.
      • Legumbres tostadas, los garbanzos tostados son fantásticos para llevar. Ocupan muy poco espacio al estar deshidratados, sin embargo acompañados de líquido, son tan saciantes como saludables.
      • Fruta fácil de comer: una bolsa de uvas, un plátano, manzana, melocotón… Si vas a tomar la fruta con piel recuerda lavarla adecuadamente con lejía alimentaria para evitar ingerir los pesticidas.
      • Barritas caseras.
      • Bastoncitos de pan integral. Para asegurarte de que sea pan integral, busca en su envase donde aparecen los ingredientes. El primer ingrediente que debe aparecer es harina de trigo (o del cereal que sea) integral. Tiene que aparecer la palabra integral. Si es la única harina que aparece, ¡Mucho mejor!
      • Bolsa de palomitas caseras. En un tupper o bolsa de plástico para alimentos o productos congelados puedes llevarte unas palomitas echas en casa con aceite de oliva y las especias que tu quieras. ¿Cómo puedes hacerlas? En la sartén con una tapa para evitar que las palomitas salgan disparadas o bien en envases especiales.
      palomitas caseras
      • Bocadillos saludables (si los vamos a consumir en menos de 2 horas): vegetales con aguacate, olivada y rodajas de tomate, pechuga de pavo y lechuga, paté vegetal (tofu o seitán con verduras), hummus…
      • Chips de fruta deshidratada (mirar etiqueta para evitar azúcares añadidos.
      • Tupper con tomates cherry y/o crudités de verduras.

      En estos artículo encontrarás muchísimas recetas de snacks saludables que también podrán disfrutar los más pequeños:

      ¿Y para beber?

      La fuente de hidratación básica en nuestra vida siempre debe ser el agua. En el coche, también.

      Sí queremos opciones diferentes pero también saludables, aquí tienes algunas ideas para llevar en un termo:

      • Café frío, puedes añadir hielos de gel para que mantenga bien frío el café pero no quede aguado.
      • Infusiones frías.
      • Agua con hielos hechos con zumo de limón y menta.
      hielo de zumo y menta
      • Batidos de frutas y hortalizas
      • Granizados caseros sin azúcares añadidos (batido de hielo y fruta troceada)
      • Zumo de tomate o gazpacho.

      Evita algunos clásicos

      Son saciantes, muy palatables, los encontrarás en cualquier tienda de alimentación o gasolinera… sin embargo no son saludables. Por este motivo es tan importante planificarse y llevar snacks saludables, si llevamos nuestras propias opciones con alimentos saludables, será más fácil evitar las no saludables.

      Los más típicos son:

      • Refrescos: Bebidas carbonatadas ricas en azúcares y aditivos.
      • Chocolatinas, helados y caramelos: Suelen contener aceite de palma y una gran cantidad de azúcar.
      • Patatas fritas envasadas: Si fuesen hechas por ti en casa con aceite de oliva virgen extra y sal ¡Perfecto! Sin embargo, las que venden envasadas no se parecen en absoluto a las que tu puedes hacer en casa, aunque por el envase parezcan muy saludables o caseras.
      • Galletas: Las galletas no son un snack saludable. Se consideran bollería, por este motivo debemos gestionar su consumo como cualquier otro alimento procesado no saludable.

      Otros aspectos importantes

      1. Recuerda llevar bolsas de basura para guardar los plásticos y restos para guardar todos los deshechos y poder tirarlos en el próximo contenedor que encuentres o bien al llegar al destino ¡No tires nada por la ventana!comer en el vehículo de vacaciones
      2. No fumes en el coche, además de dejar el olor harás que todos aquellos que te acompañan en el coche también fumen, por mucho que bajes la ventanilla.
      3. No comas mientras conduzcas. Para en una gasolinera o área de descanso y aprovecha para estirar las piernas, beber agua y comer algo… saludable, claro.
      4. Evita distracciones como el GPS o el teléfono. Aprovecha el momento de conducción para disfrutar del paisaje y compartir el momento con los tuyos hablando con ellos.
      Ana Amengual

      Ana Amengual

      Dietista-Nutricionista

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