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¿Cómo planificar un menú saludable para toda la familia? Este es un dolor de cabeza para muchas familias donde ya no sólo hay que planificar la comida de los adultos sino que también hay que planear la comida de los niños teniendo en cuenta las diferentes edades y lo que comen en la guardería, en el colegio o con los abuelos, sin olvidar los gustos de cada uno.

Con el objetivo de arrojar un poco de luz en este tema, he querido escribir este articulo. Además, creo que la planificación, preparación y variedad alimentaria es fundamental para crear un hábito alimentario adecuado en casa que ayude tanto a adultos como a niños a prevenir problemas futuros con la alimentación que pueden ir desde la obesidad, desnutrición, trastornos alimentarios y mala relación con la comida, entre muchas otras cosas.

¿Por dónde empezar a crear tu menú saludable?

Primero de todo vamos a ubicarnos. Debemos tener en cuenta el número de miembros de la familia, qué edades, si hay alguna patología o alergia/intolerancia alimentaria que debamos tener en cuenta También ideología o cultura alimentaria, dónde coméis los diferentes miembros de la familia y si alguno de vosotros os regís en alguna ingesta del día por un menú semanal determinado por la guardería, escuela, cantina, lugar donde trabajáis como hospitales, etc.

¿En que influyen las condiciones anteriores?

  • El número de miembros de la familia en la cantidad de alimento a comprar y preparar.
  • Las edades en la presentación, proporción de los diferentes alimentos en el plato y en las posibles adaptaciones como textura, técnicas de cocción y aderezos como la sal.
  • Las patologías, alergias/intolerancias o ideologías en los alimentos a ofrecer o no.
  • Si hay un menú semanal ya estipulado, en tener en cuenta intentar ofrecer por la noche una opción diferente y acabar de completar el fin de semana con lo que no se ha ofrecido tanto durante la semana u ofrecer menos esa opción. Por ejemplo, si durante la semana ya se ha ofrecido carne roja o poca legumbre o pescado, el fin de semana ofrecer legumbres y/o pescado e intentar no ofrecer carne roja.

Es así de fácil

Ojalá lo fuese, pero la verdad es que son puntos importantes por los que empezar. Si no los tuviéramos en cuenta se haría más complicado que todos los miembros de la familia se sintieran más o menos atendidos a nivel alimentario. Y no hay que olvidar que alimentarse es nutrirse pero no solo nos sirve para nutrir nuestro cuerpo y organismo sino también nuestras emociones, gustos y apetencias entre otras cosas.

A por el menú: ¡ Manos a la masa!

cómo preparar tu menú

Estructura de nuestros platos

Como muchos ya habréis escuchado, habréis visto o nombrado en algún post de esta misma web e incluso si sois o habéis sido pacientes nuestros, habréis escuchado de nuestra boca que la guía que debéis de utilizar para comenzar a planificar y estructurar los alimentos que llevaran vuestros platos es: “El método del plato saludable o el plato para comer saludable de Harvard”, que puedes consultar aquí.

plato de harvard

A modo de resumen deciros qué:

  • Debe de haber una buena ración de vegetales crudos o cocidos, cuanta más variedad haya mejor.
  • Las patatas no se consideran parte de los vegetales.
  • Dar preferencia a los cereales integrales como arroz, pan o pasta, limitando los refinados.
  • Las fuentes de proteínas mejor incorporarlas a partir de pescado, aves, legumbres. Limitando carnes rojas, procesadas y quesos.
  • Las frutas, pueden formar parte del plato (como ingrediente o como postre). Eso sí, procurar variar diaria/semanalmente en colores pues eso dará más riqueza a nivel de vitaminas y minerales.
  • La grasa a utilizar tanto para cocinar como para aliñar debe de ser el aceite de oliva.
  • El agua, té y café mejor sin azúcar, serán nuestras bebidas de referencia. No se incluyen ni los zumos ni las bebidas azucaradas como los refrescos.
  • Manteneros activos/as.

¿Qué añadiría yo? 

  • La posibilidad de incorporar otras fuentes de proteína vegetal además de las legumbres como el tofu, tempeh, soja texturizada o la quinoa.
  • Con respecto a las proteínas animales, no olvidarse del huevo.
  • Que hay otras fuentes de carbohidratos óptimos como son los tubérculos (patata y boniato) y que las legumbres también las encontraríamos en este grupo.
  • Hincapié en que un plato de vegetales con legumbres ya serviría como plato único completo por lo que no es necesario cocinarlo junto con carne/pescado/embutidos ni ofrecer un segundo plato de carne, pescado o huevo.
  • Que las frutas pueden estar en otra ingesta del día como desayuno, media mañana o merienda. Procurando consumir al menos 2 raciones al día.
  • También evitaría el consumo habitual de bebidas alcohólicas tanto desde una cerveza como la famosa copita de vino, hasta los chupitos, combinados, etc. En este artículo se explican alguna de los problemas que puede causar a tu salud y al mantenimiento de un peso saludable.

Cómo sacar provecho al método del plato para crear un menú saludable

El método del plato nos orienta sobre que grupos de alimentos deberían de estar presentes en nuestros platos tanto para la comida como para la cena y más o menos en qué proporciones. Aunque las proporciones son genéricas y más orientadas hacia la población adulta. Estas proporciones hay que adaptarlas a la edad (ej: más vegetales que carbohidratos en adultos y viceversa en niños), actividad física y sexo, patologías, etc.

En mi opinión, es una buena herramienta para asegurar que las comidas principales puedan ser completas, saciantes y cubramos nutrientes imprescindibles a lo largo del día de manera más segura como son la fibra, vitaminas y minerales que nos aportan los vegetales o las proteínas. Además, al menos para mí que soy de memoria visual, me ayuda a reconocer fácilmente qué poner en mi plato y cómo distribuirlo.

Grupos de alimentos

grupo de alimentos

Quizás parece un apartado simple, básico y que todos conocemos o deberíamos conocer, pero la educación alimentaria como materia escolar o doméstica es nula, por lo que distinguir los alimentos y saber clasificarlos en si son vegetales, proteínas o carbohidratos suele ser una tarea pendiente. Así, que aquí te doy unas pinceladas para que puedas distinguirlos, clasificarlos y así poder saber que alimentos puedes poner en tu planificador cuando hablo de vegetales, proteínas, carbohidratos e incluso las grasas.

Vegetales

Se considera a cualquier verdura y/o hortaliza

Acelga, apio, cebolla, berenjena, berro, brócoli, coliflor, col, calabacín, calabaza, cardo, champiñón, setas, pimiento, pepino, lechuga, endibia, escarola, espárrago, espinacas, judía verde, puerro, tomate, rábanos, borraja, coles de Bruselas, alcachofas, guisantes, canónigos, rúcula, espinacas crudas, cebolla, zanahoria, pepinillos, cebolletas, remolacha, palmitos, brotes, chirivía, etc.

Se pueden presentar crudos en forma de ensalada, hervidos, vapor, crema, puré, salteado, etc. Además, se pueden ofrecer incluyendo solo un vegetal/hortaliza o varios mezclados entre ellos.

Ejemplo 1: ensalada a base de lechuga o ensalada de lechuga y además tomate y zanahoria.

Ejemplo 2: judía verde al vapor o menestra de verduras con su judía verde, zanahoria y alcachofas.

Hidratos de carbono

Tubérculos, cereales preferiblemente integrales y legumbres.

Patata, boniato, yuca, plátano macho, tapioca, polenta, legumbres (lenteja, garbanzo, judía blanca, judía pinta, azuki, etc.), mazorca de maíz, maíz, cereales integrales (arroz, quínoa, cuscús, amaranto, trigo, trigo sarraceno, mijo, bulgur, espelta, kamut, teff, etc.) y sus derivados como pan, harina o pasta.

Proteínas

Tenemos de dos tipos, las de origen animal y las de origen vegetal.

  • De origen animal:
    • Carne roja: buey, ternera, cerdo (también lomo y solomillo), cordero, caballo y cabra.
    • Carne blanca: aves (pollo, pavo, perdiz, codorniz…) y conejo.
    • Pescado blanco: merluza, lubina, gallo, rape, rodaballo, besugo, lenguado, dorada, perca, bacalao, congrio, faneca, maira, raya, salmonete, mero, halibut…
    • Pescado azul: bonito, caballa, atún fresco, salmón, sardina, boquerón, emperador, jurel, palometa, trucha… Potenciando los de pequeño tamaño como bonito, caballa, salmón, sardina y boquerón.
    • Huevos: podemos encontrar del número 3 (gallinas criadas en jaulas), pasando por el 2 (gallinas criadas en el suelo), el 1 (gallinas camperas) y el número 0 (gallinas criadas en libertad o ecológicas).
  • De origen vegetal:
    • Legumbres: lenteja, garbanzo, judía blanca, judía pinta, edamame, frijoles, azuki, etc.

Grasas

Debemos de priorizar las grasas saludables, incluirlas diariamente en uno o varios formatos.

Aceite de oliva virgen, semillas (chía, pipas de gira-sol o calabaza, sésamo, lino…), salsa tahin o tahina, frutos secos sin sal y sin freír (nueces, avellanas, almendras…), crema de frutos secos al 100% (almendras, cacahuete…), aguacate o guacamole, olivas negras o verdes.

Frecuencias de consumo de alimentos orientativas

frecuencia de consumo en menú

Diferentes organizaciones como la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) han adaptado recomendaciones de consumo de alimentos que otras organizaciones han creado, como la Organización Mundial de la Salud (OMS) y la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO), teniendo en cuenta a la población española, las recomendaciones de salud y la accesibilidad a alimentos y sostenibilidad.

Aquí tenéis una tabla que he confeccionado a partir de los datos de dos organismos; del último Informe del Comité Científico de la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) sobre una revisión y actualización de las Recomendaciones Dietéticas para la población española de junio de 2020; y de las recomendaciones de frecuencia de consumo de alimentos en el ámbito escolar creadas por la Agencia de Salud Pública de la Generalitat de Cataluña. Así pues, al ser una planificación familiar, los objetivos pueden estar mejor representados.

Grupo de alimentoFrecuencia de consumo
VegetalesMínimo en comida y cena
Hidratos de carbono (preferiblemente integrales)En cada comida
Proteínas2 veces/día mínimo
Carne
(preferiblemente
magra y blanca)
2-4 veces/semana
Carne rojaDel total de carne, máximo 2 veces/semana
Pescado3-4 veces/semana, mínimo 2 veces/semana
Pescado Azul1-2 veces/semana
Huevo2-4 veces/semana
Legumbres2-4 veces/semana
Otras (tofu,
tempeh, soja
texturizada…)
No se especifica
Fruta fresca (no en zumo)Mínimo 2-3 al día
AguaEn función de la sed
Aceite de oliva virgen extraPara cocinar y aliñar
Sal yodadaDiariamente en pequeñas cantidades

Pasos para crear tu menú semanal: De la teoría a la práctica

Pues ya tenemos la información teórica recogida en los puntos anteriores así que ahora es momento de seguir con la práctica que es planificar, comprar y cocinar.

PLANIFICAR

Para poder planificar de manera adecuada nuestro menú semanal contamos con:

  • La forma y proporción aproximada que deben de tener nuestros platos siguiendo “el plato para comer saludable”.
  • Clasificación de los alimentos en los diferentes grupos: vegetales, proteínas, carbohidratos y grasas.
  • Orientación sobre la frecuencia semanal de consumo de alimentos.
  • Planificador: Puedes descargar a continuación  las diferentes opciones.

Dicho esto solo tenemos que coger el planificador y pensando en la idea del plato, incluir en comida y en cena 3 alimentos donde cada uno de los tres corresponda a un grupo de alimento: vegetales, proteínas e hidratos.

Mi consejo es que empecéis repartiendo por el planificador las proteínas ya que de eso sí que hay unas frecuencias de consumo orientativas. Como excepción, las proteínas vegetales  pueden ser a libre decisión teniendo en cuenta que el seitán no es una proteína de tanta calidad y debe consumirse con menor frecuencia.

¡Ojo! Es importante que se cumpla con un mínimo de consumo a la semana de proteína animal a base de carne y/o pescado/marisco, más a parte lo que se pueda consumir de huevo y/o lácteos para asegurar que cubrimos con los alimentos la vitamina B12. En caso de duda, consultar con un nutricionista que pueda orientarte o te recomiende la suplementación más indicada según tu consumo.

Si tus hijos se quedan en el comedor escolar, te recomiendo que leas este post que escribí sobre: Menú escolar ¿Cómo evaluar lo que comen tus hij@s en el colegio?

Ejemplos de menú semanal saludable

Menú familiar omnívoro:

  1. Repartimos las PROTEÍNAS utilizando de guía las frecuencias recomendadas.
  2. Pensamos en platos que podemos hacer con ellas.
     LUNESMARTES MIÉRCOLESJUEVESVIERNESSÁBADODOMINGO
    COMIDALEGUMBRESCARNE BLANCA
    LEGUMBRES

    CARNE ROJALEGUMBRESMARISCO
    CARNE BLANCA
    CENAHUEVOPESCADO BLANCOHUEVOPESCADO AZULCARNE BLANCAHUEVOPESCADO BLANCO
  3. Apuntamos que HIDRATO le iría bien. Recuerda que las legumbres y quinoa también pueden ir en este grupo.
     LUNESMARTESMIÉRCOLESJUEVESVIERNESSÁBADO DOMINGO
    COMIDALEGUMBRES
    LEGUMBRES
    CUSCÚS
    CARNE BLANCA
    ARROZ
    LEGUMBRES
    PASTA
    CARNE ROJA
    LEGUMBRES
    LEGUMBRES
    ARROZ
    MARISCO
    PATATA
    CARNE BLANCA
    CENAPAN
    HUEVO
    PATATA
    PESCADO BLANCO
    PATATA
    HUEVO
    QUINOA
    PESCADO AZUL
    MAIZ
    CARNE BLANCA
    PAN
    HUEVO
    PASTA
    PESCADO BLANCO
  4. Completamos con el VEGETAL. Procurando que en una de las dos comidas del día sea crudo en forma de ensalada, gazpacho, crudités, etc.
     LUNESMARTES MIÉRCOLESJUEVESVIERNESSÁBADODOMINGO
    COMIDASENSALADA
    LEGUMBRES
    LEGUMBRES
    VERDURA
    CUSCÚS
    CARNE BLANCA
    VERDURA
    ARROZ
    LEGUMBRES
    VERDURA
    PASTA
    CARNE ROJA
    ENSALADA
    LEGUMBRES
    LEGUMBRES
    ENSALADA
    ARROZ
    MARISCO
    VERDURA
    PATATA
    CARNE BLANCA
    CENASVERDURA
    PAN
    HUEVO
    ENSALADA
    PATATA
    PESCADO BLANCO
    ENSALADA
    PATATA
    HUEVO
    ENSALADA
    QUINOA
    PESCADO AZUL
    VERDURA
    MAIZ
    CARNE BLANCA
    VERDURA
    PAN
    HUEVO
    ENSALADA
    PASTA
    PESCADO BLANCO
  5. Acabamos de completar con uno o varios ejemplos que podemos ir cambiando cada semana sin necesidad de modificar la estructura si esto nos hace ahorrar tiempo. Adaptar a vuestros gustos, platos típicos, cultura, economía, etc.
     LUNESMARTESMIÉRCOLESJUEVESVIERNESSÁBADODOMINGO
    COMIDAENSALADA
    LEGUMBRES
    LEGUMBRES
    Tomate aliñado.
    Garbanzos salteados con verduras/
    espinacas.
    VERDURA
    CUSCÚS
    CARNE BLANCA
    Wok de verduras con cuscús y tiras de pollo plancha.
    ENSALADA
    ARROZ
    LEGUMBRES
    Ensalada variada/Gazpacho.
    Lentejas guisadas con verduras y arroz.
    VERDURA
    PASTA
    CARNE ROJA
    Pisto de verduras con pasta integral y carne ternera picada.
    ENSALADA
    LEGUMBRES
    LEGUMBRES
    Empedrado de garbanzos y judías blancas con juliana de hortalizas.
    ENSALADA
    ARROZ
    MARISCO
    Ensalada variada a compartir.
    Arroz guisado con verduras y marisco.
    VERDURA
    PATATA
    CARNE BLANCA
    Pollo al horno con verduras y patata panadera.
    CENAVERDURA
    PAN
    HUEVO
    Crema de calabacín.
    Tortilla francesa.
    Pan con tomate.
    ENSALADA
    PATATA
    PESCADO BLANCO
    Ensalada variada/bastones de zanahoria.
    Lenguado plancha con puré patatas/patata caliu.
    VERDURA
    PATATA
    HUEVO
    Brócoli al vapor.
    Tortilla de patatas.
    ENSALADA
    QUINOA
    PESCADO AZUL
    Ensalada variada con quinoa.
    Salmón plancha.
    VERDURA
    MAIZ
    CARNE BLANCA
    Fajitas integrales con verduras y pollo a tiras salteadas.
    VERDURA
    PAN
    HUEVO
    Revuelto de huevo con espárragos verdes y champiñones.
    Pan con tomate a rodajas.
    ENSALADA
    PASTA
    PESCADO BLANCO
    Sopa con fideos.
    Merluza plancha con ensalada variada.

Menú familiar ovovegetariano:

  1. Repartimos las PROTEÍNAS utilizando de guía las frecuencias recomendadas.
  2. Pensamos en platos que podemos hacer con ellas.
     LUNESMARTESMIÉRCOLESJUEVESVIERNESSÁBADO DOMINGO
    COMIDALEGUMBRESHEURALEGUMBRESSOJA TEXTURIZADALEGUMBRES TOFUSOJA TEXTURIZADA
    CENAHUEVOSEITÁNHUEVOTOFUHEURAHUEVOHUEVO
  3. Apuntamos que HIDRATO le iría bien. Recuerda que las legumbres y quinoa también pueden ir en este grupo.
     LUNESMARTESMIÉRCOLESJUEVESVIERNESSÁBADODOMINGO
    COMIDALEGUMBRES
    LEGUMBRES
    CUSCÚS
    HEURA
    ARROZ
    LEGUMBRES
    PASTA
    SOJA TEXTURIZADA
    LEGUMBRES
    LEGUMBRES
    ARROZ
    TOFU
    QUINOA
    SOJA TEXTURIZADA
    CENAPAN
    HUEVO
    PATATA
    SEITÁN
    PATATA
    HUEVO
    QUINOA
    TOFU
    MAIZ
    HEURA
    PAN
    HUEVO
    PASTA
    HUEVO
  4. Completamos con el VEGETAL. Procurando que en una de las dos comidas del día sea crudo en forma de ensalada, gazpacho, crudités, etc.
     LUNES MARTESMIÉRCOLESJUEVESVIERNESSÁBADODOMINGO
    COMIDAENSALADA
    LEGUMBRES
    LEGUMBRES
    VERDURA
    CUSCÚS
    HEURA
    ENSALADA
    ARROZ
    LEGUMBRES
    VERDURA
    PASTA
    SOJA TEXTURIZADA
    ENSALADA
    LEGUMBRES
    LEGUMBRES
    ENSALADA
    ARROZ
    TOFU
    VERDURA
    QUINOA
    SOJA TEXTURIZADA
    CENAVERDURA
    PAN
    HUEVO
    ENSALADA
    PATATA
    SEITÁN
    VERDURA
    PATATA
    HUEVO
    ENSALADA
    QUINOA
    TOFU
    VERDURA
    MAIZ
    HEURA
    VERDURA
    PAN
    HUEVO
    ENSALADA
    PASTA
    HUEVO
  5. Acabamos de completar con uno o varios ejemplos que podemos ir cambiando cada semana sin necesidad de modificar la estructura si esto nos hace ahorrar tiempo. Adaptar a vuestros gustos, hábitos, economía, etc.
     LUNESMARTESMIÉRCOLESJUEVESVIERNESSÁBADODOMINGO
    COMIDAENSALADA
    LEGUMBRES
    LEGUMBRES
    Tomate aliñado.
    Garbanzos salteados con verduras/
    espinacas.
    VERDURA
    CUSCÚS
    HEURA
    Wok de verduras con cuscús y Heura plancha.
    ENSALADA
    ARROZ
    LEGUMBRES
    Ensalada variada/Gazpacho.
    Lentejas guisadas con verduras y arroz.
    VERDURA
    PASTA
    SOJA TEXTURIZADA
    Pisto de verduras con pasta integral y soja texturizada.
    ENSALADA
    LEGUMBRES
    LEGUMBRES
    Empedrado de garbanzos y judías blancas con juliana de hortalizas.
    VERDURA
    ARROZ
    TOFU
    Verduras salteadas o escalibadas con arroz integral y tofu, con salsa de soja baja en sodio.
    VERDURA
    QUINOA
    SOJA TEXTURIZADA
    Pimiento rojo relleno sofrito con soja texturizada y cuscús.
    CENAVERDURA
    PAN
    HUEVO
    Crema de calabacín.
    Tortilla francesa.
    Pan con tomate.
    ENSALADA
    PATATA
    SEITÁN
    Ensalada variada/bastones de zanahoria.
    Seitán plancha con puré patatas/patata caliu.
    VERDURA
    PATATA
    HUEVO
    Brócoli al vapor.
    Tortilla de patatas.
    ENSALADA
    QUINOA
    TOFU
    Ensalada variada con quinoa y cubos de tofu a la plancha.
    VERDURA
    MAIZ
    HEURA
    Fajitas integrales con verduras y Heura salteadas.
    VERDURA
    PAN
    HUEVO
    Revuelto de huevo con espárragos verdes y champiñones.
    Pan con tomate a rodajas.
    ENSALADA
    PASTA
    HUEVO
    Sopa con fideos y huevo duros.
    Ensalada variada.

 

Menú familiar mixto:

  1. Repartimos las PROTEÍNAS utilizando de guía las frecuencias recomendadas.
  2. Pensamos en platos que podemos hacer con ellas.
     LUNESMARTESMIÉRCOLESJUEVESVIERNESSÁBADODOMINGO
    LUNESLEGUMBRESCARNE BLANCALEGUMBRESSOJA TEXTURIZADALEGUMBRES MARISCOCARNE BLANCA
    MARTESPESCADO BLANCOHUEVOHUEVOPESCADO AZULHEURAHUEVOTOFU
  3. Apuntamos que HIDRATO le iría bien. Recuerda que las legumbres y quinoa también pueden ir en este grupo.
     LUNESMARTESMIÉRCOLESJUEVESVIERNESSÁBADODOMINGO
    COMIDALEGUMBRES
    LEGUMBRES
    CUSCÚS
    CARNE BLANCA
    ARROZ
    LEGUMBRES
    PASTA
    SOJA TEXTURIZADA
    LEGUMBRES
    LEGUMBRES
    ARROZ
    MARISCO
    PASTA
    CARNE BLANCA
    CENAPATATA
    PESCADO BLANCO
    PAN
    HUEVO
    PATATA
    HUEVO
    QUINOA
    PESCADO AZUL
    MAIZ
    HEURA
    PAN
    HUEVO
    PASTA
    TOFU
  4. Completamos con el VEGETAL. Procurando que en una de las dos comidas del día sea crudo en forma de ensalada, gazpacho, crudités, etc.
     LUNESMARTESMIERCOLESJUEVESVIERNES SÁBADODOMINGO
    COMIDASENSALADA
    LEGUMBRES
    LEGUMBRES
    VERDURA
    CUSCÚS
    CARNE BLANCA
    VERDURA
    ARROZ
    LEGUMBRES
    VERDURA
    PASTA
    SOJA TEXTURIZADA
    ENSALADA
    LEGUMBRES
    LEGUMBRES
    ENSALADA
    ARROZ
    MARISCO
    VERDURA
    PATATA
    CARNE BLANCA
    CENASVERDURA
    PATATA
    PESCADO BLANCO
    ENSALADA
    PAN
    HUEVO
    ENSALADA
    PATATA
    HUEVO
    ENSALADA
    QUINOA
    PESCADO AZUL
    VERDURA
    MAIZ
    HEURA
    VERDURA
    PAN
    HUEVO
    ENSALADA
    PASTA
    TOFU
  5. Acabamos de completar con uno o varios ejemplos que podemos ir cambiando cada semana sin necesidad de modificar la estructura si esto nos hace ahorrar tiempo. Adaptar a vuestros gustos, hábitos, economía, etc.
     LUNESMARTES MIÉRCOLES JUEVESVIERNESSÁBADODOMINGO
    COMIDAENSALADA
    LEGUMBRES
    LEGUMBRES
    Tomate aliñado.
    Garbanzos salteados con verduras/
    espinacas.
    VERDURA
    CUSCÚS
    CARNE BLANCA
    Wok de verduras con cuscús y tiras de pollo plancha.
    ENSALADA
    ARROZ
    LEGUMBRES
    Ensalada variada/Gazpacho.
    Lentejas guisadas con verduras y arroz.
    VERDURA
    PASTA
    SOJA TEXTURIZADA
    Pisto de verduras con pasta integral y soja texturizada.
    ENSALADA
    LEGUMBRES
    LEGUMBRES
    Empedrado de garbanzos y judías blancas con juliana de hortalizas.
    ENSALADA
    ARROZ
    MARISCO
    Ensalada variada a compartir.
    Arroz guisado con verduras y marisco.
    VERDURA
    PATATA
    CARNE BLANCA
    Pollo al horno con verduras y patata panadera.
    CENAVERDURA
    PATATA
    PESCADO BLANCO
    Crema de calabacín.
    Lenguado plancha con puré/patata "caliu".
    ENSALADA
    PAN
    HUEVO
    Ensalada variada/bastones de zanahoria.
    Tortilla francesa.
    Tostada integral.
    VERDURA
    PATATA
    HUEVO
    Brócoli al vapor.
    Tortilla de patatas.
    ENSALADA
    QUINOA
    PESCADO AZUL
    Ensalada variada con quinoa.
    Salmón plancha.
    VERDURA
    MAIZ
    HEURA
    Fajitas integrales con verduras y Heura salteadas.
    VERDURA
    PAN
    HUEVO
    Revuelto de huevo con espárragos verdes y champiñones.
    Pan con tomate a rodajas.
    ENSALADA
    PASTA
    TOFU
    Sopa con fideos y cubos tofu.
    Ensalada variada.

COMPRAR

Este punto para mÍ es fundamental. No hay un plan B. Puedes ir tú u otro miembro de la familia a comprar o pedir online pero si no hay un mínimo de tiempo invertido en esta parte, la comida no llega a vuestra casa sola. Si esto pasa, la nevera y despensa difícilmente podrán responder a vuestras necesidades alimentarias y mis recomendaciones.

La planificación y elaboración del menú semanal ayuda, pero en caso de que no lo tengas confeccionado, si habéis hecho una buena compra, podéis comer igualmente de manera saludable. Así que os recomiendo prestarle mucha atención.

RECORDAR: Las cantidades y las proporciones de los diferentes grupos de alimentos (vegetal, hidrato de carbono y proteína) pueden ser diferente según de qué miembro de la familia se trate. No es necesario que se mantenga la proporción del plato (50, 25 y 25% respectivamente) para todos, ya que puede haber niños, deportistas, personas con situaciones de salud específicas, etc. que necesiten repartir los diferentes grupos de alimentos en otras proporciones. Tener en cuenta esto a la hora de la compra es necesario para comprar de menos, evitar improvisar, o excederse y acabar desperdiciando alimentos.

¿Qué tipo de alimentos puedo comprar?

Pues pueden ser alimentos frescos y/o congelados. Todo depende de vuestros gustos y del tiempo que tengáis para poder ir a comprar alimentos frescos durante la semana. Es importante que intentéis tener las raciones de proteínas semanales y vegetales suficientes para todos y así no quedaros a mitad de semana sin vegetales o proteínas adecuadas.

Si tienes tu planificador semanal o utilizas alguno de los que te he dado, solo tienes que rellenar el apartado que hay en el planificador donde pone LISTA DE LA COMPRA. ¿Cómo? Pues primero revisa el menú semanal que has planificado y mira si tienes en la nevera/congelados/despensa los alimentos que has escogido y en cantidades suficientes. Si es así, no hace falta que lo apuntes, aunque siempre va bien tener un poco de excedente, en caso de que no te quede o no haya suficiente apunta en la lista el alimento y en qué cantidad aproximada lo necesitas.

Te recomiendo, hacer una lista de la compra lo más cerrada posible. Así evitarás comprar tentaciones o alimentos de consumo menos frecuente que te harán salirte del plan. Es común llegar al supermercado con una idea no concretada, dar vueltas por los pasillos pensando qué puedes hacer para comer estos días y volver a casa con productos que no necesitas y con materia prima escasa. También te recomiendo que en esa lista de la compra añadas opciones no perecederas como latas de espárragos blancos o pimientos del piquillo, botes de legumbres ya cocidas o congeladas como verduras o pescado. Estas opciones de más, te ayudarán si te has quedado sin productos frescos o has tenido que prepararte algo rápido.

COCINAR

Este punto para algunos quizás es una dificultad pues no les gusta o no saben cocinar, pero para mí no es la base o el motivo para no poder comer saludable, equilibrado y variado. Incluso la industria alimentaria nos lo ha puesto más fácil y podemos encontrar en el supermercado productos con ingredientes adecuados que ya vienen preparados o medio preparados. Solo hay que abrir, calentar, mezclar o disponer en el plato y disfrutar. Eso sí, es importante interpretar el etiquetado y en eso también te podemos ayudar las dietistas-nutricionistas del equipo del Centro Júlia Farré.

Recuerda que tampoco hace falta cocinar cada día. Puedes hacer Batch Cooking el fin de semana o uno o varios días durante la semana para ir gastando a lo largo de la semana. También puedes cocinar un día más cantidad para tener para otro día o congelar para la semana siguiente.

Aquí te dejo algunas recetas que tenemos en el blog para ver si te inspiran. También puedes suscribirte a nuestra Newsletter y podrás descargarte nuestro ebook de recetas saludables para los 12 meses del año.

 

Dicho todo lo anterior, ha llegado el momento de pasar a la acción por lo que ahora ya eres tú quien tiene que ponerte manos a la obra. Sé que puede parecer complicado pero te animo a tener paciencia, dedicar tiempo a la parte teórica, crear el hábito y verás cómo poco a poco será más sencillo. Siguiendo estas prácticas tendrás que dedicar cada vez menos tiempo ya que se creará la rutina y te costará menos que al principio. Y recuerda, no necesitas ser un MasterChef para crear menús semanales que sean gustosos y equilibrados, tampoco necesitas incluir alimentos que no sueles consumir en casa como por ejemplo la quinoa. Hay más cereales que puedes utilizar y hacer que tus platos sean variados.

Podemos ayudarte con tus menús familiares

Espero haberte despertando las ganas por preparar tus menús saludables.  Aun así, en el Centro Júlia Farré estaremos encantadas de ayudarte a resolver dudas y a confeccionar un menú adaptado a las necesidades de tu familia. ¡Te esperamos!

Patricia Nevot

Patricia Nevot

Dietista-Nutricionista

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