Menú saludable para toda la familia: Cómo planificarlo y elaborarlo

¿Cómo planificar un menú saludable para toda la familia? Este es un dolor de cabeza para muchas familias donde ya no sólo hay que planificar la comida de los adultos sino que también hay que planear la comida de los niños teniendo en cuenta las diferentes edades y lo que comen en la guardería, en el colegio o con los abuelos, sin olvidar los gustos de cada uno.

Con el objetivo de arrojar un poco de luz en este tema, he querido escribir este articulo. Además, creo que la planificación, preparación y variedad alimentaria es fundamental para crear un hábito alimentario adecuado en casa que ayude tanto a adultos como a niños a prevenir problemas futuros con la alimentación que pueden ir desde la obesidad, desnutrición, trastornos alimentarios y mala relación con la comida, entre muchas otras cosas.

¿Por dónde empezar a crear tu menú saludable?

Primero de todo vamos a ubicarnos. Debemos tener en cuenta el número de miembros de la familia, qué edades, si hay alguna patología o alergia/intolerancia alimentaria que debamos tener en cuenta También ideología o cultura alimentaria, dónde coméis los diferentes miembros de la familia y si alguno de vosotros os regís en alguna ingesta del día por un menú semanal determinado por la guardería, escuela, cantina, lugar donde trabajáis como hospitales, etc.

¿En que influyen las condiciones anteriores?

Es así de fácil

Ojalá lo fuese, pero la verdad es que son puntos importantes por los que empezar. Si no los tuviéramos en cuenta se haría más complicado que todos los miembros de la familia se sintieran más o menos atendidos a nivel alimentario. Y no hay que olvidar que alimentarse es nutrirse pero no solo nos sirve para nutrir nuestro cuerpo y organismo sino también nuestras emociones, gustos y apetencias entre otras cosas.

A por el menú: ¡ Manos a la masa!

Estructura de nuestros platos

Como muchos ya habréis escuchado, habréis visto o nombrado en algún post de esta misma web e incluso si sois o habéis sido pacientes nuestros, habréis escuchado de nuestra boca que la guía que debéis de utilizar para comenzar a planificar y estructurar los alimentos que llevaran vuestros platos es: “El método del plato saludable o el plato para comer saludable de Harvard”, que puedes consultar aquí.

A modo de resumen deciros qué:

¿Qué añadiría yo? 

Cómo sacar provecho al método del plato para crear un menú saludable

El método del plato nos orienta sobre que grupos de alimentos deberían de estar presentes en nuestros platos tanto para la comida como para la cena y más o menos en qué proporciones. Aunque las proporciones son genéricas y más orientadas hacia la población adulta. Estas proporciones hay que adaptarlas a la edad (ej: más vegetales que carbohidratos en adultos y viceversa en niños), actividad física y sexo, patologías, etc.

En mi opinión, es una buena herramienta para asegurar que las comidas principales puedan ser completas, saciantes y cubramos nutrientes imprescindibles a lo largo del día de manera más segura como son la fibra, vitaminas y minerales que nos aportan los vegetales o las proteínas. Además, al menos para mí que soy de memoria visual, me ayuda a reconocer fácilmente qué poner en mi plato y cómo distribuirlo.

Grupos de alimentos

Quizás parece un apartado simple, básico y que todos conocemos o deberíamos conocer, pero la educación alimentaria como materia escolar o doméstica es nula, por lo que distinguir los alimentos y saber clasificarlos en si son vegetales, proteínas o carbohidratos suele ser una tarea pendiente. Así, que aquí te doy unas pinceladas para que puedas distinguirlos, clasificarlos y así poder saber que alimentos puedes poner en tu planificador cuando hablo de vegetales, proteínas, carbohidratos e incluso las grasas.

Vegetales

Se considera a cualquier verdura y/o hortaliza

Acelga, apio, cebolla, berenjena, berro, brócoli, coliflor, col, calabacín, calabaza, cardo, champiñón, setas, pimiento, pepino, lechuga, endibia, escarola, espárrago, espinacas, judía verde, puerro, tomate, rábanos, borraja, coles de Bruselas, alcachofas, guisantes, canónigos, rúcula, espinacas crudas, cebolla, zanahoria, pepinillos, cebolletas, remolacha, palmitos, brotes, chirivía, etc.

Se pueden presentar crudos en forma de ensalada, hervidos, vapor, crema, puré, salteado, etc. Además, se pueden ofrecer incluyendo solo un vegetal/hortaliza o varios mezclados entre ellos.

Ejemplo 1: ensalada a base de lechuga o ensalada de lechuga y además tomate y zanahoria.

Ejemplo 2: judía verde al vapor o menestra de verduras con su judía verde, zanahoria y alcachofas.

Hidratos de carbono

Tubérculos, cereales preferiblemente integrales y legumbres.

Patata, boniato, yuca, plátano macho, tapioca, polenta, legumbres (lenteja, garbanzo, judía blanca, judía pinta, azuki, etc.), mazorca de maíz, maíz, cereales integrales (arroz, quínoa, cuscús, amaranto, trigo, trigo sarraceno, mijo, bulgur, espelta, kamut, teff, etc.) y sus derivados como pan, harina o pasta.

Proteínas

Tenemos de dos tipos, las de origen animal y las de origen vegetal.

• De origen animal:
  • Carne roja: buey, ternera, cerdo (también lomo y solomillo), cordero, caballo y cabra.
  • Carne blanca: aves (pollo, pavo, perdiz, codorniz…) y conejo.
  • Pescado blanco: merluza, lubina, gallo, rape, rodaballo, besugo, lenguado, dorada, perca, bacalao, congrio, faneca, maira, raya, salmonete, mero, halibut…
  • Pescado azul: bonito, caballa, atún fresco, salmón, sardina, boquerón, emperador, jurel, palometa, trucha… Potenciando los de pequeño tamaño como bonito, caballa, salmón, sardina y boquerón.
  • Huevos: podemos encontrar del número 3 (gallinas criadas en jaulas), pasando por el 2 (gallinas criadas en el suelo), el 1 (gallinas camperas) y el número 0 (gallinas criadas en libertad o ecológicas).
• De origen vegetal:
• • Legumbres: lenteja, garbanzo, judía blanca, judía pinta, edamame, frijoles, azuki, etc.

Grasas

Debemos de priorizar las grasas saludables, incluirlas diariamente en uno o varios formatos.

Aceite de oliva virgen, semillas (chía, pipas de gira-sol o calabaza, sésamo, lino…), salsa tahin o tahina, frutos secos sin sal y sin freír (nueces, avellanas, almendras…), crema de frutos secos al 100% (almendras, cacahuete…), aguacate o guacamole, olivas negras o verdes.

Frecuencias de consumo de alimentos orientativas

Diferentes organizaciones como la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) han adaptado recomendaciones de consumo de alimentos que otras organizaciones han creado, como la Organización Mundial de la Salud (OMS) y la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO), teniendo en cuenta a la población española, las recomendaciones de salud y la accesibilidad a alimentos y sostenibilidad.

Aquí tenéis una tabla que he confeccionado a partir de los datos de dos organismos; del último Informe del Comité Científico de la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) sobre una revisión y actualización de las Recomendaciones Dietéticas para la población española de junio de 2020; y de las recomendaciones de frecuencia de consumo de alimentos en el ámbito escolar creadas por la Agencia de Salud Pública de la Generalitat de Cataluña. Así pues, al ser una planificación familiar, los objetivos pueden estar mejor representados.

Pasos para crear tu menú semanal: De la teoría a la práctica

Pues ya tenemos la información teórica recogida en los puntos anteriores así que ahora es momento de seguir con la práctica que es planificar, comprar y cocinar.

PLANIFICAR

Para poder planificar de manera adecuada nuestro menú semanal contamos con:

• La forma y proporción aproximada que deben de tener nuestros platos siguiendo “el plato para comer saludable”.
• Clasificación de los alimentos en los diferentes grupos: vegetales, proteínas, carbohidratos y grasas.
• Orientación sobre la frecuencia semanal de consumo de alimentos.
• Planificador: Puedes descargar a continuación  las diferentes opciones.
  • Menú omnivoro
  • Menú vegetariano
  • Descargar menú mixto

Dicho esto solo tenemos que coger el planificador y pensando en la idea del plato, incluir en comida y en cena 3 alimentos donde cada uno de los tres corresponda a un grupo de alimento: vegetales, proteínas e hidratos.

Si tus hijos se quedan en el comedor escolar, te recomiendo que leas este post que escribí sobre: Menú escolar ¿Cómo evaluar lo que comen tus hij@s en el colegio?

Ejemplos de menú semanal saludable

Menú familiar omnívoro:

1. Repartimos las PROTEÍNAS utilizando de guía las frecuencias recomendadas.
2. Pensamos en platos que podemos hacer con ellas.

   	LUNES	MARTES	MIÉRCOLES	JUEVES	VIERNES	SÁBADO	DOMINGO
   COMIDA	LEGUMBRES	CARNE BLANCA	LEGUMBRES	CARNE ROJA	LEGUMBRES	MARISCO	CARNE BLANCA
   CENA	HUEVO	PESCADO BLANCO	HUEVO	PESCADO AZUL	CARNE BLANCA	HUEVO	PESCADO BLANCO

3. Apuntamos que HIDRATO le iría bien. Recuerda que las legumbres y quinoa también pueden ir en este grupo.

   	LUNES	MARTES	MIÉRCOLES	JUEVES	VIERNES	SÁBADO	DOMINGO
   COMIDA	LEGUMBRES LEGUMBRES	CUSCÚS CARNE BLANCA	ARROZ LEGUMBRES	PASTA CARNE ROJA	LEGUMBRES LEGUMBRES	ARROZ MARISCO	PATATA CARNE BLANCA
   CENA	PAN HUEVO	PATATA PESCADO BLANCO	PATATA HUEVO	QUINOA PESCADO AZUL	MAIZ CARNE BLANCA	PAN HUEVO	PASTA PESCADO BLANCO

4. Completamos con el VEGETAL. Procurando que en una de las dos comidas del día sea crudo en forma de ensalada, gazpacho, crudités, etc.

   	LUNES	MARTES	MIÉRCOLES	JUEVES	VIERNES	SÁBADO	DOMINGO
   COMIDAS	ENSALADA LEGUMBRES LEGUMBRES	VERDURA CUSCÚS CARNE BLANCA	VERDURA ARROZ LEGUMBRES	VERDURA PASTA CARNE ROJA	ENSALADA LEGUMBRES LEGUMBRES	ENSALADA ARROZ MARISCO	VERDURA PATATA CARNE BLANCA
   CENAS	VERDURA PAN HUEVO	ENSALADA PATATA PESCADO BLANCO	ENSALADA PATATA HUEVO	ENSALADA QUINOA PESCADO AZUL	VERDURA MAIZ CARNE BLANCA	VERDURA PAN HUEVO	ENSALADA PASTA PESCADO BLANCO

5. Acabamos de completar con uno o varios ejemplos que podemos ir cambiando cada semana sin necesidad de modificar la estructura si esto nos hace ahorrar tiempo. Adaptar a vuestros gustos, platos típicos, cultura, economía, etc.

   	LUNES	MARTES	MIÉRCOLES	JUEVES	VIERNES	SÁBADO	DOMINGO
   COMIDA	ENSALADA LEGUMBRES LEGUMBRES Tomate aliñado. Garbanzos salteados con verduras/ espinacas.	VERDURA CUSCÚS CARNE BLANCA Wok de verduras con cuscús y tiras de pollo plancha.	ENSALADA ARROZ LEGUMBRES Ensalada variada/Gazpacho. Lentejas guisadas con verduras y arroz.	VERDURA PASTA CARNE ROJA Pisto de verduras con pasta integral y carne ternera picada.	ENSALADA LEGUMBRES LEGUMBRES Empedrado de garbanzos y judías blancas con juliana de hortalizas.	ENSALADA ARROZ MARISCO Ensalada variada a compartir. Arroz guisado con verduras y marisco.	VERDURA PATATA CARNE BLANCA Pollo al horno con verduras y patata panadera.
   CENA	VERDURA PAN HUEVO Crema de calabacín. Tortilla francesa. Pan con tomate.	ENSALADA PATATA PESCADO BLANCO Ensalada variada/bastones de zanahoria. Lenguado plancha con puré patatas/patata caliu.	VERDURA PATATA HUEVO Brócoli al vapor. Tortilla de patatas.	ENSALADA QUINOA PESCADO AZUL Ensalada variada con quinoa. Salmón plancha.	VERDURA MAIZ CARNE BLANCA Fajitas integrales con verduras y pollo a tiras salteadas.	VERDURA PAN HUEVO Revuelto de huevo con espárragos verdes y champiñones. Pan con tomate a rodajas.	ENSALADA PASTA PESCADO BLANCO Sopa con fideos. Merluza plancha con ensalada variada.

Menú familiar ovovegetariano:

1. Repartimos las PROTEÍNAS utilizando de guía las frecuencias recomendadas.
2. Pensamos en platos que podemos hacer con ellas.

   	LUNES	MARTES	MIÉRCOLES	JUEVES	VIERNES	SÁBADO	DOMINGO
   COMIDA	LEGUMBRES	HEURA	LEGUMBRES	SOJA TEXTURIZADA	LEGUMBRES	TOFU	SOJA TEXTURIZADA
   CENA	HUEVO	SEITÁN	HUEVO	TOFU	HEURA	HUEVO	HUEVO

3. Apuntamos que HIDRATO le iría bien. Recuerda que las legumbres y quinoa también pueden ir en este grupo.

   	LUNES	MARTES	MIÉRCOLES	JUEVES	VIERNES	SÁBADO	DOMINGO
   COMIDA	LEGUMBRES LEGUMBRES	CUSCÚS HEURA	ARROZ LEGUMBRES	PASTA SOJA TEXTURIZADA	LEGUMBRES LEGUMBRES	ARROZ TOFU	QUINOA SOJA TEXTURIZADA
   CENA	PAN HUEVO	PATATA SEITÁN	PATATA HUEVO	QUINOA TOFU	MAIZ HEURA	PAN HUEVO	PASTA HUEVO

4. Completamos con el VEGETAL. Procurando que en una de las dos comidas del día sea crudo en forma de ensalada, gazpacho, crudités, etc.

   	LUNES	MARTES	MIÉRCOLES	JUEVES	VIERNES	SÁBADO	DOMINGO
   COMIDA	ENSALADA LEGUMBRES LEGUMBRES	VERDURA CUSCÚS HEURA	ENSALADA ARROZ LEGUMBRES	VERDURA PASTA SOJA TEXTURIZADA	ENSALADA LEGUMBRES LEGUMBRES	ENSALADA ARROZ TOFU	VERDURA QUINOA SOJA TEXTURIZADA
   CENA	VERDURA PAN HUEVO	ENSALADA PATATA SEITÁN	VERDURA PATATA HUEVO	ENSALADA QUINOA TOFU	VERDURA MAIZ HEURA	VERDURA PAN HUEVO	ENSALADA PASTA HUEVO

5. Acabamos de completar con uno o varios ejemplos que podemos ir cambiando cada semana sin necesidad de modificar la estructura si esto nos hace ahorrar tiempo. Adaptar a vuestros gustos, hábitos, economía, etc.

   	LUNES	MARTES	MIÉRCOLES	JUEVES	VIERNES	SÁBADO	DOMINGO
   COMIDA	ENSALADA LEGUMBRES LEGUMBRES Tomate aliñado. Garbanzos salteados con verduras/ espinacas.	VERDURA CUSCÚS HEURA Wok de verduras con cuscús y Heura plancha.	ENSALADA ARROZ LEGUMBRES Ensalada variada/Gazpacho. Lentejas guisadas con verduras y arroz.	VERDURA PASTA SOJA TEXTURIZADA Pisto de verduras con pasta integral y soja texturizada.	ENSALADA LEGUMBRES LEGUMBRES Empedrado de garbanzos y judías blancas con juliana de hortalizas.	VERDURA ARROZ TOFU Verduras salteadas o escalibadas con arroz integral y tofu, con salsa de soja baja en sodio.	VERDURA QUINOA SOJA TEXTURIZADA Pimiento rojo relleno sofrito con soja texturizada y cuscús.
   CENA	VERDURA PAN HUEVO Crema de calabacín. Tortilla francesa. Pan con tomate.	ENSALADA PATATA SEITÁN Ensalada variada/bastones de zanahoria. Seitán plancha con puré patatas/patata caliu.	VERDURA PATATA HUEVO Brócoli al vapor. Tortilla de patatas.	ENSALADA QUINOA TOFU Ensalada variada con quinoa y cubos de tofu a la plancha.	VERDURA MAIZ HEURA Fajitas integrales con verduras y Heura salteadas.	VERDURA PAN HUEVO Revuelto de huevo con espárragos verdes y champiñones. Pan con tomate a rodajas.	ENSALADA PASTA HUEVO Sopa con fideos y huevo duros. Ensalada variada.

Menú familiar mixto:

1. Repartimos las PROTEÍNAS utilizando de guía las frecuencias recomendadas.
2. Pensamos en platos que podemos hacer con ellas.

   	LUNES	MARTES	MIÉRCOLES	JUEVES	VIERNES	SÁBADO	DOMINGO
   LUNES	LEGUMBRES	CARNE BLANCA	LEGUMBRES	SOJA TEXTURIZADA	LEGUMBRES	MARISCO	CARNE BLANCA
   MARTES	PESCADO BLANCO	HUEVO	HUEVO	PESCADO AZUL	HEURA	HUEVO	TOFU

3. Apuntamos que HIDRATO le iría bien. Recuerda que las legumbres y quinoa también pueden ir en este grupo.

   	LUNES	MARTES	MIÉRCOLES	JUEVES	VIERNES	SÁBADO	DOMINGO
   COMIDA	LEGUMBRES LEGUMBRES	CUSCÚS CARNE BLANCA	ARROZ LEGUMBRES	PASTA SOJA TEXTURIZADA	LEGUMBRES LEGUMBRES	ARROZ MARISCO	PASTA CARNE BLANCA
   CENA	PATATA PESCADO BLANCO	PAN HUEVO	PATATA HUEVO	QUINOA PESCADO AZUL	MAIZ HEURA	PAN HUEVO	PASTA TOFU

4. Completamos con el VEGETAL. Procurando que en una de las dos comidas del día sea crudo en forma de ensalada, gazpacho, crudités, etc.

   	LUNES	MARTES	MIERCOLES	JUEVES	VIERNES	SÁBADO	DOMINGO
   COMIDAS	ENSALADA LEGUMBRES LEGUMBRES	VERDURA CUSCÚS CARNE BLANCA	VERDURA ARROZ LEGUMBRES	VERDURA PASTA SOJA TEXTURIZADA	ENSALADA LEGUMBRES LEGUMBRES	ENSALADA ARROZ MARISCO	VERDURA PATATA CARNE BLANCA
   CENAS	VERDURA PATATA PESCADO BLANCO	ENSALADA PAN HUEVO	ENSALADA PATATA HUEVO	ENSALADA QUINOA PESCADO AZUL	VERDURA MAIZ HEURA	VERDURA PAN HUEVO	ENSALADA PASTA TOFU

5. Acabamos de completar con uno o varios ejemplos que podemos ir cambiando cada semana sin necesidad de modificar la estructura si esto nos hace ahorrar tiempo. Adaptar a vuestros gustos, hábitos, economía, etc.

   	LUNES	MARTES	MIÉRCOLES	JUEVES	VIERNES	SÁBADO	DOMINGO
   COMIDA	ENSALADA LEGUMBRES LEGUMBRES Tomate aliñado. Garbanzos salteados con verduras/ espinacas.	VERDURA CUSCÚS CARNE BLANCA Wok de verduras con cuscús y tiras de pollo plancha.	ENSALADA ARROZ LEGUMBRES Ensalada variada/Gazpacho. Lentejas guisadas con verduras y arroz.	VERDURA PASTA SOJA TEXTURIZADA Pisto de verduras con pasta integral y soja texturizada.	ENSALADA LEGUMBRES LEGUMBRES Empedrado de garbanzos y judías blancas con juliana de hortalizas.	ENSALADA ARROZ MARISCO Ensalada variada a compartir. Arroz guisado con verduras y marisco.	VERDURA PATATA CARNE BLANCA Pollo al horno con verduras y patata panadera.
   CENA	VERDURA PATATA PESCADO BLANCO Crema de calabacín. Lenguado plancha con puré/patata "caliu".	ENSALADA PAN HUEVO Ensalada variada/bastones de zanahoria. Tortilla francesa. Tostada integral.	VERDURA PATATA HUEVO Brócoli al vapor. Tortilla de patatas.	ENSALADA QUINOA PESCADO AZUL Ensalada variada con quinoa. Salmón plancha.	VERDURA MAIZ HEURA Fajitas integrales con verduras y Heura salteadas.	VERDURA PAN HUEVO Revuelto de huevo con espárragos verdes y champiñones. Pan con tomate a rodajas.	ENSALADA PASTA TOFU Sopa con fideos y cubos tofu. Ensalada variada.

COMPRAR

Este punto para mÍ es fundamental. No hay un plan B. Puedes ir tú u otro miembro de la familia a comprar o pedir online pero si no hay un mínimo de tiempo invertido en esta parte, la comida no llega a vuestra casa sola. Si esto pasa, la nevera y despensa difícilmente podrán responder a vuestras necesidades alimentarias y mis recomendaciones.

La planificación y elaboración del menú semanal ayuda, pero en caso de que no lo tengas confeccionado, si habéis hecho una buena compra, podéis comer igualmente de manera saludable. Así que os recomiendo prestarle mucha atención.

¿Qué tipo de alimentos puedo comprar?

Pues pueden ser alimentos frescos y/o congelados. Todo depende de vuestros gustos y del tiempo que tengáis para poder ir a comprar alimentos frescos durante la semana. Es importante que intentéis tener las raciones de proteínas semanales y vegetales suficientes para todos y así no quedaros a mitad de semana sin vegetales o proteínas adecuadas.

Si tienes tu planificador semanal o utilizas alguno de los que te he dado, solo tienes que rellenar el apartado que hay en el planificador donde pone LISTA DE LA COMPRA. ¿Cómo? Pues primero revisa el menú semanal que has planificado y mira si tienes en la nevera/congelados/despensa los alimentos que has escogido y en cantidades suficientes. Si es así, no hace falta que lo apuntes, aunque siempre va bien tener un poco de excedente, en caso de que no te quede o no haya suficiente apunta en la lista el alimento y en qué cantidad aproximada lo necesitas.

Te recomiendo, hacer una lista de la compra lo más cerrada posible. Así evitarás comprar tentaciones o alimentos de consumo menos frecuente que te harán salirte del plan. Es común llegar al supermercado con una idea no concretada, dar vueltas por los pasillos pensando qué puedes hacer para comer estos días y volver a casa con productos que no necesitas y con materia prima escasa. También te recomiendo que en esa lista de la compra añadas opciones no perecederas como latas de espárragos blancos o pimientos del piquillo, botes de legumbres ya cocidas o congeladas como verduras o pescado. Estas opciones de más, te ayudarán si te has quedado sin productos frescos o has tenido que prepararte algo rápido.

COCINAR

Este punto para algunos quizás es una dificultad pues no les gusta o no saben cocinar, pero para mí no es la base o el motivo para no poder comer saludable, equilibrado y variado. Incluso la industria alimentaria nos lo ha puesto más fácil y podemos encontrar en el supermercado productos con ingredientes adecuados que ya vienen preparados o medio preparados. Solo hay que abrir, calentar, mezclar o disponer en el plato y disfrutar. Eso sí, es importante interpretar el etiquetado y en eso también te podemos ayudar las dietistas-nutricionistas del equipo del Centro Júlia Farré.

Recuerda que tampoco hace falta cocinar cada día. Puedes hacer Batch Cooking el fin de semana o uno o varios días durante la semana para ir gastando a lo largo de la semana. También puedes cocinar un día más cantidad para tener para otro día o congelar para la semana siguiente.

Aquí te dejo algunas recetas que tenemos en el blog para ver si te inspiran. También puedes suscribirte a nuestra Newsletter y podrás descargarte nuestro ebook de recetas saludables para los 12 meses del año.

• Post batch cooking 
• 10 ideas de cenas completas para perder peso 
• 22 ideas de pica pica saludable 

Dicho todo lo anterior, ha llegado el momento de pasar a la acción por lo que ahora ya eres tú quien tiene que ponerte manos a la obra. Sé que puede parecer complicado pero te animo a tener paciencia, dedicar tiempo a la parte teórica, crear el hábito y verás cómo poco a poco será más sencillo. Siguiendo estas prácticas tendrás que dedicar cada vez menos tiempo ya que se creará la rutina y te costará menos que al principio. Y recuerda, no necesitas ser un MasterChef para crear menús semanales que sean gustosos y equilibrados, tampoco necesitas incluir alimentos que no sueles consumir en casa como por ejemplo la quinoa. Hay más cereales que puedes utilizar y hacer que tus platos sean variados.